Ефектот на изгореници - или како сè уште можете да ги загреете калориите после тренинг!
При функционална обука во Баченбулах, честопати зборуваме за таканаречениот ефект на последогореного.
Што навистина значи ефектот на изгореници?Фактот дека пулсот се зголемува за време на тренингот, стапката на дишење се зголемува и согорува калории е познат на повеќето и е јасно забележлив од сите.
Ефектот на изгореници е за тоа што се случува откако ќе вежбате.
Различни научници направија студии за тоа. Бидејќи температурата на телото и нивото на стрес се значително повисоки по тренингот, се ослободуваат повеќе хормони што треба да го регулираат вашето дишење, срцева активност и метаболизам во нормала.
Овој процес на закрепнување може да трае неколку часа
Иако не вежбавте подолго време, вашето тело сè уште работи и во најдобро сценарио продолжува да согорува вишок маснотии.
Постојат многу различни изјави за оваа тема, сите се согласуваат дека интензивниот тренинг дефинитивно го користи ефектот на изгореници подолго и поинтензивно отколку обуката за постојана издржливост во низок пулсен опсег.
На овој начин можете да постигнете висок ефект на изгореници
>>> Не е обемот на обуката, туку интензитетот на обуката е одлучувачки фактор за постигнување висок ефект на изгореници.
Значи, ако се изложите на интензивно физичко оптоварување, вие не само што трошите повеќе калории за време на тренингот, туку исто така напаѓате непотребни масни наслаги неколку часа по физичкиот напор.
Кул работа или?
Јас ја споредувам обуката за издржливост со постојан интензитет на оптоварување, ефектот на изгореници што е до 3 пати поголем е пронајден во интервал на обука.
Тука, до 15% од веќе потрошените калории за време на тренингот можат да бидат "по-согорени". За споредба, зборуваме за 2-5% со постојан, умерен тренинг за издржливост.
Пример: Вие согорувате 500 kcal на тренинг, а потоа согорувате дополнителни 75 kcal во следните 48 часа. Тоа не звучи како многу, но претворено во месец веќе се додава.
Сепак, многу поважни се процесите што се случуваат во текот на ова, бидејќи зголемената потрошувачка на калории е поврзана со нешто друго што се случува во организмот.
Јас лично сум мотивиран од фактот дека моето тело се стимулира повеќе од интензивен тренинг отколку што согорувам повеќе калории - но главната работа е што ме мотивира.
А што е со тренингот во пулсот што гори маснотии?
Не постои такво нешто како чист пулс за согорување на маснотии, бидејќи сè уште го рекламираат некои фитнес тренери.
Многу површно е гледиштето дека согорувате повеќе маснотии во понискиот опсег на срцевиот ритамКако резултат на снабдување со енергија и навлегување на кислород, точно е дека се добива поголем процент на енергија од маснотии отколку со поинтензивно вежбање. Сепак, вкупната количина на енергија што е потребна е многу помалку и затоа масните калории потрошени на крајот се многу помали.
Пример за илустрација (вредностите се само симболични)
- 60 мин. Циклусен ергометар со низок (прибл. 110 пулс) = 480 kcal
Од кои приближно 60% од маснотии = 288 "масни калории" - 45 мин. Тренинг со висок интензитет во интервал = 810 kcal
Од кои 40% од маснотии = 324 "масни калории".
Покрај тоа, ефектот на обука, т.е. ефектот на учење на вашето тело, е скоро 0. Бидејќи поминавте само 60 минути од вашиот живот во супер едноставна форма.
Добра, ефективна обука има добар ефект на последогореного - телото се регулира, регенерира и се вооружува, се прилагодува повторно„Бидејќи добар, ефикасен тренинг е многу повеќе од само согорување на калории!
За секој што сака да дознае повеќе
Научниците зборуваат за 3 фази што се случуваат по тренинг сесија.
Фаза 1, времетраење приближно 1 час:
Во оваа фаза, телото се посветува на регулирање. Тој сака сè да врати на „нормалното“. Дишењето, кардиоваскуларниот систем и температурата треба да се израмнат. Започна првата работа за регенерација и се пополнува складирање на енергија.
Моја препорака:
Доброто разладување е најдобриот вовед во ова. Нежните движења со мирно дишење е она што најмногу го препорачувам. Овој пат е супер важно и супер квалитативно. Многумина го прескокнуваат разладувањето и често тоа воопшто не се чувствува добро.
Во овој момент, не препорачувам статичко истегнување. Повлекувањето и држењето на мускулите кои во моментов се многу добро снабдени со крв е како да стоите на градинарско црево. Водата прави резервна копија, цревото дефинитивно не се чувствува добро во моментот;-) Вака ви е точно со статичко истегнување после интензивен тренинг, ви ја блокира циркулацијата на крвта, што сега е најважно за регулирање во организмот.
Нежно движете се, истресете се, истегнете се, дишете. Нека вашето тело ве води. Сè што се чувствува добро во тој момент е добро за вас - и обратно!
Фаза 2, времетраење неколку часа:
Во втората фаза, приоритет има регенерацијата на телото, особено на мускулите. Ова главно бара протеини. Конверзијата на протеините во употребливи аминокиселини е многу интензивен процес за организмот. Затоа често се вели дека за обработка на протеини во телото потребни се повеќе калории отколку количината на калории што тие ги обезбедуваат >> понатамошен позитивен биланс на согорување во однос на калориите.
Моја препорака:
Без оглед на тоа каков вид на диета сте избрале, проверете дали сте секогаш адекватно снабдени со добри протеини, добри во смисла дека телото може да ги претвори и да ги користи.
Фаза 3, времетраење од часови до денови
Во зависност од интензитетот, регенерацијата трае неколку дена. Може да го забележите ова од болни мускули. Ова исто така ви покажува кога има смисла следниот интензивен тренинг. Бидете сигурни да почекате за овој пат.
Моја препорака:
Сè додека вашето тело е напнато и болно, сè уште не е завршено со регенерација, единиците за понатамошно тренирање може да го ослабат и исцедат на долг рок. Дајте му време што му треба. За тоа време, вие сте многу добредојдени да направите други движења и тренинзи, на пр. BodyMind во форма на јога, пилатес или танцување како што се DanceFit или BodyFit.
Вашиот статус на обука е прикажан многу јасно тука. Колку сте пообучени, толку побрзо ќе се опоравите, толку побрзо ќе можете да се справите со следната интензивна сесија. Колку сте пообучени, толку поинтензивни сесии за обука ќе можете да правите неделно.
Како почетник, не заборавајте да се држите до овој мерен стап, слушајте го вашето тело. Вистинското време позитивно ќе го поддржи вашиот успех
Кој е најефективниот метод за обука?
Ништо не согорува толку калории за кратко време и се постигнува поголем ефект на изгореници, а со тоа и стимул за обука, и - ако силата, издржливоста и координацијата се обучени и подобрат подеднакво - зборуваме за функционален тренинг, како и за подигање камп .
Нашето загревање е тренинг за мобилност што ги подобрува вашите модели на движење, ја промовира вашата еластичност и флексибилност и го потсетува вашето тело на неговото функционално движење.
Потоа, во зависност од структурата на лекцијата, следи главната единица, делот HIIT. Постојат многу варијанти и опции. нека си изненаден!
Единствениот недостаток на HIIT е тоа што поради огромниот интензитет на погрешен фокус, техниката е занемарена. Ова секогаш треба да биде врвен приоритет и секогаш треба да се проверува од компетентен тренер.
Како и да е, во кружен тренинг е многу можно да тренирате како мешана група во вашиот интензитет. Сите вежби имаат различни нивоа, вие и вашиот тренер ја одредувате големината и брзината на движење за да можете навистина да продолжувате да бидете подобри!