Ефектот на изгореници - преценет или клуч за слабеење
Веројатно сте слушнале за ефектот на изгореници во врска со губење на маснотии. Повеќето тренери за фитнес сега ја препознаа нејзината важност и специјално ги прилагодуваат плановите за обука за губење на маснотиите, токму на овој план.
Плановите за обука во најновиот водич за слабеење „Одржлив тенок“, на пример, се насочени кон овој ефект.
Но, кој е всушност ефектот на последогореного? Под кои околности се јавува? Колку е висока нејзината ефикасност и од кои фактори зависи? Дали навистина носи онолку колку што често се тврди? Дали тренингот за сила или издржливост е подобар за да добиете поголем ефект на изгореници?
Можете да дознаете сè што треба да знаете за ефектот на изгореници во овој компактен и научно издржан напис.
Секако, согорувате калории додека вежбате. Ако сакате да изгубите тежина, треба да се обидете да потрошите што повеќе калории за време на тренингот. Логично, нели?
Но, не е толку едноставно, бидејќи не само потрошувачката на енергија се брои за време на самиот тренинг, туку и после тоа.
Дали знаевте дека вежбањето може да ја зголеми потрошувачката на енергија со часови, а можеби и со денови?
Токму тоа е ефектот на изгореници. Тој опишува зголемувањето на потрошувачката на енергија како резултат на вежбање. Спортска наука со која е ЕПОК (вишок потрошувачка на кислород после вежбање), т.е. со зголемено внесување кислород после тренинг. Ова е показател за зголемената потрошувачка на енергија.
Истражено во семенско истражување Кнаб и сор. во 2011 година на Ефект на изгореници при возење велосипед []. Посебното нешто во врска со ова е фактот дека тимот имаше најсовремена метаболичка комора во која десетте машки испитаници на возраст од 22-32 години поминаа 2 x 24 часа - еднаш со обука, еднаш без препорака.
Во единица од 45 минути на ергометарот за велосипеди со околу 57% од максималниот излез, потрошивте просечно 519 kcal.
Досега добро. Сега следува интересниот дел: До 14 часа по вистинската обука, субјектите консумирале во просек дополнителни 190 kcal (во споредба со референцата од 24 часа без обука)!
Замислете дека правите само три такви единици неделно. Врз основа на овие податоци, вие би потрошиле дополнителни 570 kcal само поради ефектот на изгореници. Thatе се вратиме на тоа подоцна, дека реалноста изгледа малку посложена.
Прво на сите, постои ефект на горење во тренингот за сила и, пред сè, неговата зависност од него Интензитет на обука да дискутира.
Во 2012 година во Италија од страна на Паоли и др. [] Студијата спроведена го истражуваше ефектот на изгореници кај 17 обучени мажи интензивно во споредба со традиционалната програма за обука на сила (така што сите испитаници ги спроведоа двата протокола).
Интензивниот тренинг се состоеше од вежби за притискање на нозете, притискање на клупа и вежби со пултоул. Изведени се вкупно 7 сета, 3 x преса за нозе и 2 x преса за клупа и лат пулсан.
Една реченица изгледаше вака: Изведени се 6 повторувања со 80-85% од максималното оптоварување, по пауза од 20 секунди тренингот се повторуваше до откажување на мускулите (2-3 повторувања) и по уште 20 секунди беа извршени 2-3 повторувања (до откажување на мускулите).
Помеѓу сетовите имаше пауза од 2,5 минути.
Традиционалната обука, пак, се изведуваше со осум вежби (клупа за притискање, воен преса за машини, трицепс, бицепс, кадрици за нозе, ногавици и стомачни) од четири сета и по 8-12 повторувања до неуспех. Тука не беше користена техника на интензитет.
Имаше едноминутна пауза помеѓу вежби со еден зглоб и две минути за повеќе вежби.
Времетраењето на тренингот на традиционалниот тренинг беше 62 минути, тоа на интензивниот тренинг 32 минути - загревањето е веќе вклучено во обете.
Генерално, околу двапати поголема количина на тежина беше поместена на традиционалниот тренинг - околу 7835,2 кг во споредба со околу 3872,4 кг во просек.
Потрошувачката на енергија во мирување беше измерена еднаш непосредно пред и еднаш 22 часа по обуката.
Дополнителната потрошувачка на енергија пресметана за тој ден беше во просек 98 kcal со традиционалниот протокол за обука. За време на интензивната обука, во просек беа потрошени неверојатни 452 kcal повеќе заради ефектот на изгореници (!).
Ова значи, 22 часа по тренингот, потрошувачката на енергија во мирување сè уште беше толку голема, што сметаше на денот скоро 500 согорени дополнителни калории беа!
Како прво, при евалуација на студиите, секогаш мора да се земе предвид дека апсолутните броеви не се универзално валидни да има.
Во студијата на Паоли и сор. На пример, беа испитани добро обучени спортисти со тренинг искуство од 3-6 години. Вежбач-почетник веројатно ќе добие различни резултати користејќи ја истата рутина.
Во случајот со Кнаб и сор. Студијата спроведена на обука за издржливост исто така треба да го земе предвид тоа вежба поефикасна подолго го практикуваше тоа. Значи, ако често седите на ергометарот за велосипеди, потрошувачката на енергија исто така ќе се намали, а можеби и ефектот на последогорено.
Исто така, не се зема предвид ниту таквата активност зголемување на гладот може - тоа е во обука за издржливост во пракса многу повеќе отколку во обука за сила случајот.
Но: Не станува збор за апсолутни бројки. Прво на сите, беше докажано дека ефектот на изгореници постои во апсолутно значителна мерка.
Понатамошни заклучоци може да се извлечат и за обука за губење на маснотии
Интензитетот # 1 е клучот
Ефектот од изгореници беше очигледно поголем, толку беше поголем интензитетот на обуката. Или големи тежини како и Употреба на техники за интензитет така може да се грижи за тоа на време согорувајте повеќе енергија по вежбање.
Се разбира, ова важи и за обука за издржливост: Еве, на пример Интервал на обука со висок интензитет Јасно е супериорен во однос на постојаниот метод во смисла на ефектот на после горење.
Тоа накратко значи: За согорување на маснотии, тренингот во пулсот на согорувањето на маснотиите е инфериорен во однос на методите на интензивна обука!
Но, внимавајте да не донесете заклучоци во врска со планирањето на обуката: Во пракса, односите се малку покомплицирани отколку што се појавуваат во теоријата. На пример, секогаш постои будно око на регенерацијата да има и да ги земе предвид другите позитивни ефекти од различните форми на обука.
Значи, иако интензивната обука може да биде корисна за ефектот на после изгореници, од друга страна, ова, се разбира, исто така, бара подолго обновување. Значи, не можете и не треба секогаш да тренирате со највисок можен интензитет.
Како што беше речено, трките за издржливост или тренингот за силата со полесни тежини и повеќе повторувања имаат свои предности. На пример ние при џогирање со низок интензитет срцето тренира подобро со подолго време за обука. Тренинг со слаб интензитет има ефект позитивно за издржливост на силата надвор Исто така, може и двете Регенеративна способност да промовира.
Плановите за обука никогаш не треба да се креираат од еднодимензионална перспектива!
Она што можете да го одземете е сепак фактот дека тренингот за губење на маснотии треба да вклучува и единици со поголеми тежини и поголем интензитет (се однесува на сила, како и обука за издржливост).
# 2 Мулти-заеднички вежби се клучот
Сигурно нема повеќе новости за вас како читател на Едноставно напредок, затоа што тие исто така ги нудат и оние Градење на мускулите и силата како и за рамномерен развој на телото и превенција од повреди значителни предности во однос на изолацијата и машинските вежби.
Но, тие исто така нудат очигледни придобивки од перспектива на губење на маснотии. Со малку дополнително разгледување, ова може да се изведе од студијата за Паоли. Видовте таму, тоа големи тежини и поголем интензитет го зголемуваат ефектот на изгореници.
Овој резултат беше очекуван затоа што: Големите тежини вклучуваат повеќе мускули во тренингот. Колку повеќе мускули тренирате, толку е поголем оптоварувањето на телото, се разбира, и поголемиот напор е потребен за регенерација. Ова претставува голем предизвик за метаболизмот.