Ефектот на изгореници во тренингот на силата и спортот на издржливост
Ефект на после горење - за што станува збор?
Големиот израз „обука“ може да се дефинира и категоризира на широк спектар на начини и на крајот, различните видови на варијабли на обука и обука исто така резултираат во широк спектар на ефекти. Говорејќи за „ефекти“, што ако ви кажам дека постојат одредени видови обука што согорува повеќе калории не само за време на тренингот, туку и над него до 38, па дури и 72 часа потоа, додека другите варијанти на обука имаат зголемена потрошувачка на калории завршува кога ќе престанете да бидете физички активни?
Интересно? - Мислам така, затоа што седењето на софата после тренинг и сеуште согорувањето повеќе калории од вообичаеното во мирување звучи како исклучително добра работа, особено за оние кои објавија војна на вишокот килограми за да станат во форма.
Денешниот пост се занимава токму со тоа - имено со поимот „ефект на изгореници“ и прашањето колку е важна оваа променлива и колку може да имате корист од неа како приправник.
АЈДЕ ДА СЕ ЗАБАВАМЕ - ЗАБАВИМЕ
Кој е всушност ефектот на изгореници?
Она што го знаеме на сцената како „ефект на согорување“ или вредност на погорување се нарекува EPOC (вишок потрошувачка на кислород по вежбање по вежбање) во спортската физиологија. EPOC всушност се занимава со зголемен внес на кислород поради физички стрес, како што покажува приложениот дијаграм:
* преземено од: https://cycleandrow.com/blog/2016/01/06/hiit--epoc-explained-finally
Додека има дефицит на кислород само на почетокот на физичката активност, кардиоваскуларниот систем и респираторниот систем се прилагодуваат во текот на обуката или натпреварот. Она што првично може да се измери како дефицит на кислород (виолетово поле) се дише подоцна, така да се каже, но во количина што го надминува првичниот дефицит. Овој феномен сега се нарекува EPOC, што дополнително укажува на тоа дека има дополнителна побарувачка на кислород ПО вежбањето.
Застарено?
Ако некој верува во изјавите на г-дин Лајл Мекдоналд, оваа теза за каузата на ЕПОК повеќе не е релевантна, дури и ако спортските институции сè уште ја издаваат денес. Според него, EPOC не е резултат на „дефицит на кислород“, туку е резултат на зголемен метаболички стрес врз телото благодарение на стресот, вклучително и зголемување на нивото на катехоламин. "... EPOC е резултат на метаболичко нарушување". Убаво е да се знае, која дефиниција всушност има апсолутна важност е од второстепено значење за нашето суштинско прашање отколку ....
.... интересниот факт доаѓа сега!
Како што покажаа Биелински и сор во нивната студија, по одредени нивоа на стрес, покрај навлегувањето на кислород, се зголемува потрошувачката на енергија и, особено, метаболизмот на масните киселини. Шунке и др изјавија дека ЕПОК трае до 38 часа! Од прегледот на Фуро и сор може да се заклучи дека и аеробниот и анаеробниот стрес го зголемуваат EPOC.
Што е аеробно, а што анаеробно?
„Аеробик“ е способноста на организмот да обезбеди енергија со помош на кислород. Сè додека има доволно кислород на располагање, електраните на нашите клетки (митохондриите) можат да го заземат овој метаболички пат, кој метаболизира повеќе масни киселини.
Снабдувањето со енергија станува „анаеробно“ или подоминантно анаеробно штом пулмоналната циркулација веќе не е во состојба да обезбеди доволно кислород за поголем интензитет. Јаглехидратите сега се повеќе се метаболизираат и се формира лактат (исклучок: снабдување со алактичка анаеробна енергија преку ATP и CrP)
Важно
Снабдувањето со енергија е само во многу малку исклучоци исклучиво анаеробни, НИКОГАШ целосно аеробни, т.е. секогаш сме во мешан метаболизам. Доминацијата одлучува кој енергетски супстрат пропорционално се троши повеќе! Главно се определува од факторите на интензитет на оптоварување, времетраење на оптоварување и достапност на енергетски подлоги
Според Бернсен и сор, обемот на ЕПОК зависи и од интензитетот и времетраењето на вежбата. Во согласност со ова, истражувачите покажуваат дека со истата работа, EPOC од анаеробен стрес е повисок од оној од аеробен стрес. Изречени нарушувања на ацидо-базната рамнотежа, мускулна траума, замор на мускулите и посилно влијание врз хормонскиот систем и метаболизмот на протеините, барем во теорија, го прават EPOC повисок во тренингот за сила отколку во кардио тренингот. Исклучок од ова правило може да се види од спротивставени студии кои ја споредуваа обуката за силата со специјалната форма на кардио HIIT (интервал на обука со висок интензитет) и демонстрираа повисок EPOC за 22 часа (Паоли и сор.).
Кардио тренинг конвенционално или како интервален тренинг?
Во нивната студија, Теут и сор. Документираат зголемена потрошувачка од 100 kcal (единица за обука + EPOC) во текот на 24 часа по обуката за HIIT во споредба со конвенционалниот кардио тренинг во стабилна состојба. Трап и сор. Го потврдуваат овој резултат покажувајќи 10% повеќе вкупно потрошени калории во рок од 24 часа по тренинг сесијата.
Интересно
Значењето на EPOC од HIIT станува уште појасно преку резултатите од студиите кои покажуваат дека конвенционалната кардио обука има вкупно поголема потрошувачка на калории за време на вистинскиот тренинг! Максимизирање на EPOC може да се постигне преку обука за интервал!
Кевин и колегите дознаваат дека, од една страна, постои силна корелација помеѓу интензитетот на вежбање и степенот на EPOC (сила и времетраење); истражувачите исто така беа во можност да демонстрираат дека ефектот на после горење е поголем кај необучени луѓе отколку кај обучени луѓе (веројатно заради процесите на адаптација што веќе се случија).
Да резимираме досега
Кога сме физички активни, во зависност од видот на стресот, видот на стресот и времетраењето на стресот, не само што постои зголемена потрошувачка на кислород, туку и различно зголемување на потрошувачката на калории по физичката активност. Интензивната обука за силата се чини дека го зголемува овој ефект по изгореници повеќе од конвенционалниот кардио тренинг. ХИИТ очигледно најмногу го зголемува ЕПОК. Генерално, необучените луѓе можат да се надеваат на поголем принос од EPOC отколку обучените луѓе
Кој потенцијал навистина се крие зад ефектот на изгореници?
Несогласување за реалните ефекти
Би било премногу добро да се биде вистина ако науката некогаш беше сигурна и целосно се согласи за една работа. Бидејќи има и несогласувања за ефектот на горење, мора да разгледаме какви интересни резултати има и кои заклучоци можат да се извлечат од нив.
Интензитетот е задолжителен!
За да настане EPOC воопшто, потребен е одреден интензитет, кој Мекдоналдс може да го нарече 65% HRmax.
Во нивниот преглед, Рејнолдс и Кравиц се залагаат за значителни ефекти врз основа на ЕПОК, особено во случај на трезна тренинг со сила со висок интензитет, додека единиците за помалку интензивна, но подолга обука зборуваат за помали ефекти. Релативно ново истражување на Симонс и колегите ви покажува дека треба да биде интензивно за значителни ефекти.
Во 2009 година, Фатурус и сор. Го испитале влијанието на тренингот за сила на 8 необучени најдобри возрасни лица (од 65 до 82 години). Резултатите гласат: „REE достигна почетна линија по 48 часа во групи со низок и умерен интензитет и по 72 часа во група со висок интензитет“. Благодарение на EPOC, согоруваа уште неколку стотици калории во текот на 72 часа пред базалната стапка на метаболизам да се врати на почетната вредност. На крајот на краиштата, Торнтон и сор исто така се залагаат за посилен EPOC благодарение на тренингот со силен интензитет.
„Мали говеда прават и глупости“
Во прегледот од 2006 година, Фуро и сор го сумираа потенцијалот на ЕПОЦ како што следува:
- Дополнителниот калориски промет врз основа на EPOC е мал
- Кумулативните ефекти се замисливи (ала „Малите говеда прават и глупости“)
- Значително влијание на EPOC врз слабеењето не може да се потврди
Друга интересна студија Contra-EPOC доаѓа од 2013 година. Abboud et al го изгради ова со обучени лица за тестирање и во рамките на протоколот за обука на сила со 85% 1-RM (6-8 повторувања), што еднаш вкупно оптоваруваше 10.000 кг, уште еднаш од 20 000 кг со цел да се споредат различните побарувања на метаболизмот. Спортистите конзумирале повеќе калории за време на тренингот со 20 000 кг, но немало разлики во ЕПОК помеѓу групите и немало значително зголемување на потрошувачката на калории во рок од 48 часа по единиците за обука.
Позитивни вести за EPOC
Во студија на Државниот универзитет во Апалачаин, 45-минутна тренинг сесија за вежбање велосипед со 85% HRmax резултираше со 14-часовно зголемување на EPOC што резултираше со вкупна потрошувачка од 190 калории. Универзитетот во Јужен Илиноис ги тестираше ефектите од тренингот на целото тело врз млади мажи со прекумерна тежина и откри зголемување на метаболичката стапка од 100 калории на ден, што траеше до 3 дена по вежбањето.
Efеферсон и сор. Исто така го застапуваат значењето на ЕПОК од тренингот за сила, но отидоа чекор понапред со тоа што ја разгледаа ефективноста на индивидуалните вежби. Како што покажува приложениот дијаграм, ½ сквотот (и секако, исто така, газот на трева сквотот) е одлична вежба за максимизирање на EPOC.
(не е изненадувачки со оглед на изобилството на мускули кои се вклучени)
ПОВТОРНО ЗА РАЗБИРАЕ
Скоро целата енергија што се метаболизира во EPOC доаѓа од масни киселини! Остриот пад на метаболизмот на јаглени хидрати може да се измери веќе 20 минути по тренингот!
На што може да се надева сега?
Изразено во бројки, Бинзен и сор известуваат за зголемување на метаболичката стапка во мирување благодарение на EPOC од 18,6%, што секако не е незначителна вредност (овде се мери на обучени субјекти во врска со обука за сила). Другите студии, од друга страна, само се залагаат за зголемување од 4,2% (Krämer et al) или 4,7% (Melby et al), што приближно одговара на зголемување на потрошувачката од само 50 калории.
Мекдоналдс коментираше и за прашањето на ЕПОК. Според него, ова е највисоко во врска со кардио тренинг со 85% HRmax. Додека овој метод може да ја зголеми вкупната потрошувачка на енергија за 7%, приносот со интервална обука (HIIT) се чини дека се зголемува на 13%. Заедно со обука за силата, приносот е 9 до 11% зголемување на метаболичката стапка со можно траење од 37 часа, но само ако обуката има голем волумен помеѓу 30 и 60 комплети. Од друга страна, се зборува за резултатите од студијата со 700 дополнителни калории потрошени во текот на 48 часа како резултат на обука за сила со само 16 комплети.
Резиме
Ефектот на изгореници постои! Се зголемува линеарно со зголемување на времетраењето на вежбата, но експоненцијално со зголемување на интензитетот на вежбање. Во пракса, ова значи дека треба правилно да забрзате за забележителни ефекти од ефектот на изгореници за време на тренингот! Точна изјава за тоа колку дополнителни калории може да се надева на крај не може да се даде благодарение на несогласувањето во студиите. Некаде е во нискиот опсег од само 50 до неколку стотици. Бидејќи, покрај ефектот на изгореници, постојат и други причини за интензивна обука за сила и кардио тренинг во својата форма како HIIT, на EPOC треба да се гледа како на дополнителен аргумент за редовно да се прават и двете.