Ефектот на почетниците на Марк Рипето
Имаме член тука во WFAC (Атлетски клуб Вичита Фаулс) кој се здебели 25 фунти за 11 месеци. И зборувам глупости.
Зак Евец започна тука со нас во август 2009 година, и до 12 ноември, кога го измеривме и му ги измеривме маснотиите во телото, тој стави 25 килограми телесна тежина и нешто повеќе од 14 килограми мускули (чиста телесна маса). Ова значи 1,3 кг мускул (ЛБМ) неделно, приближно стапка на раст забележана кај млади животни одгледувани на фармата. Многу прасиња растат толку брзо, а многу луѓе заработуваат и одгледување прасиња.
Не, Зак не земал/не земал стероиди, бидејќи бил исклучително сиромашен 20-годишен студент, едвај си дозволувал „галон“ млеко на ден. И да, тој ставил околу 11 килограми маснотии, но не кг што премногу добро можете да го видите или тинејџер не може да го соблече кога сака. Во крајна линија е дека тој добил 60% од чистата телесна маса, а на еден млад спортист му е многу полесно да изгуби маснотии отколку да добие мускул.
Тој го зголеми својот сквот од 65 кг х 5 повторувања х 3 серии на 142,5 кг х 5 х 3 во истиот период од 11 недели.
Тука е многу важно да се разбере дека во ова се наоѓа механизмот за раст. Зак доаѓаше во теретана 3 дена/недела, не пропушти никаков тренинг и додаде 3 килограми на 3-те работни ливчиња секој пат, за 2 недели, а потоа додаде 2,5 кг на секое работно место додека кога почна да стагнира на 142,5 кг. Јадеше повеќе од 6000 калории на ден, земајќи го во предвид фактот дека пиеше галон млеко на ден, сепак се опоравуваше по тренингот и имаше доволно време за опоравување за раст на мускулите. Тој му даде причина на своето тело да биде помасовно, а потоа му даде ресурси да го стори тоа. Обуката доведе до раст на мускулите, а растот го олесни зголемувањето на тежините што се користат на тренингот. Последен пат кога проверив, Зак тежеше 100 кг и го направи Скватот со 150 кг х 5 х 3.
Читам дневни објави на луѓе кои тврдат дека ја следеле програмата за обука, но истовремено се жалеле дека не биле во можност да добијат мускулна маса или да добијат сила. Во оваа програма, ако не добиете 5 кг тежина, знаеме дека не сте ја направиле програмата на начинот на кој требаше да се направи, и тоа генерално важи за секој човек на возраст под 40 години без историја. во физички тренинг. Ова е вистина заради феноменот наречен „почетнички ефект“ во книгата ППСТ и детално дискутиран во книгата Почетна сила 3-то издание.
Ефектот почетник, опишан едноставно, е она што се случува кога необучена личност почнува да крева тегови - станува многу посилна во почетната фаза, а потоа напредокот станува побавен, бидејќи ова лице станува посилно. Тоа не е ништо повеќе од вообичаено набудуваниот принцип на намалена ефикасност применет во адаптивната физиологија. Книгата PPST детално ја опишува прогресијата што се јавува во почетната фаза, па затоа нема да ја повториме тука.
Мојата цел во оваа статија е да ги истражам импликациите дека овој феномен секогаш се случува доколку програмата го дозволи тоа, а потенцијалот да се случи е секогаш тука, без оглед дали програмата го олеснува тоа или не.
Првото нешто што треба да го извлечеме од равенката: силата е основа на атлетските способности. Ако сте добар спортист, вие сте посилни од помалку добриот спортист. Ако сакате да станете уште подобар спортист, станувате посилни. Ако веќе сте многу силни, во секој случај има простор за подобрување на обуката и перформансите. Но, постои голема можност тие да не се толку силни како што мислите, бидејќи повеќето луѓе не се. Можеби мислите дека сте многу силни, но во реалноста знаете дека можете да станете уште посилни од тоа, нели? Секако дека можеш. Сигурно ги убедивте оние околу вас дека сте доволно силни, веројатно се уверивте и себе си. Ова не е продуктивно, затоа што ако можете да станете посилни, треба да го сторите тоа, а недостатокот на сила може да биде причина зошто не настапувате на нивото што треба да сте. Функционира секогаш кога ќе се примени, затоа знам дека е вистина.
Велите дека сте тркач, не треба да бидете силни. Засилете се и видете што се случува со вашето време на трчање. Или сте тенисер: станете посилни и гледајте ги вашите игри како се подобруваат. Дури и во спортови кои не се карактеризираат со покажување сила, најдобрите се посилните спортисти. Можеби нема да ви се допаѓа затоа што концептите втиснати во вашиот ум за „функционални“ тренинзи или вежби за рамнотежа на топчести шефови ви изгледаат добри. Но, секој спортист кој тренира со едноставна олимписка мрена во програма за јачина и го подобрува коленото, сквотот, печатот и зацрвстувањето, ќе стане подобар во спортот што го практикува отколку успевате да го сторите тоа преку вежби со тегови од 1 килограм поставени на швајцарска топка туркајќи ги гира преку главата (Прес).
Силата може да се гради со текот на годините, многу подолго време од времето во кое невромускулниот капацитет може да се усоврши. Ова е затоа што адаптацијата за раст на силата вклучува повеќе од невролошка адаптација. Архитектурата на мускулно-скелетниот систем се прилагодува на стресот во текот на животот. Растот се забавува како што достигнувате генетски капацитет за развој, но растот на силата продолжува во текот на целиот живот, доколку се направи дизајн на обука за да се олесни ова. „Силата на тато“ се објаснува со овој феномен, способноста на моќниците кои достигнуваат кариера да бидат во топ форма во средината на 30-тите и до 40 години, по 20-25 години од почетокот на спортот.
Бидејќи силата е многу важна, најефективниот начин за градење сила е автоматски и најефективниот начин за подобрување на перформансите кај помалку ефикасните спортисти. И, најефикасно математички начин да се подобри која било количина со текот на времето е да се додаде на таа количина на начин што ќе и овозможи да се акумулира што е можно подолго. Во случај на физички тренинг, зголемувањето на телесната тежина на секој тренинг дава најбрзи резултати. Очигледно е дека мора да се изврши на начин што ќе овозможи овие зголемувања да продолжат, што значи дека секое зголемување на тешките тежини мора да се обнови и физички да се прилагоди пред секој тренинг, физиолошкиот капацитет што се наоѓа во способноста на необучениот почетник во минатото. Но, кога е направено правилно, „линеарното“ зголемување од овој тип, носи после него најголемо зголемување на јачината за најкратко време, па затоа е најефикасен начин за подобрување на перформансите.
Кога необучена личност започнува програма за вежбање, предметот станува посилен. Тие стануваат посилни, без оглед на распоредот. Ова е затоа што што и да прават што е физички малку потешко отколку што правеле досега е стрес на кој телото ќе се прилагоди. Реков во минатото, на овој ранг на клиенти почетници, возењето на клупа ќе се зголеми - за кратко време. Ова, се разбира, не значи дека возењето велосипед е добра програма за туркање на градите за секого. Тоа само значи дека за луѓето кои не се прилагодени на физички напор, возењето велосипед служеше како стимул за адаптација. Почетник одговара на секоја изложеност на стрес наметнат на ист начин - тој се прилагодува. Затоа, секој тренинг за почетник (почетник) може да биде стимул за адаптација. Проблемот со возењето велосипед за почетник туркач до градите е што возењето велосипед брзо ја губи способноста да се однесува доволно ефикасно за да предизвика системски стрес што има моќ да донесе подобрувања на притисокот, бидејќи не создава специфичен стрес.
Она што ја разликува добрата програма од помалку добрата, е можноста да се продолжи стимулацијата кон адаптација. Ова звучи крајно едноставно, нели? Значи, по дефиниција, програма што има како барање зголемување на изгледот на предизвиканиот стрес е ефективна програма за почетник, а онаа што не го исполнува ова барање не е ефективна - или барем не е толку ефикасна како програма што направете го ова.
Повторно, за почетник, секоја програма е подобра од крајната линија, така што сите програми работат на одредено ниво на ефикасност. Ова е причината зошто сите мислат дека „нивната“ програма работи. Но, ништо не работи подобро од математичкото зголемување на обемот на параметрите за вчитување, сè додека продолжи да се случува адаптација кон растот.
Бидејќи најдобриот метод за производство на атлетско подобрување кај почетниците е Силата, програма што ја зголемува силата низ целото тело на линеарен начин, тоа е најдобриот начин за почетниците да користат што е можно повеќе. ефикасно време за обука, имајќи најдобар ефект врз неговите перформанси во најкус можен рок. Може да постојат контрадикторни дискусии за тоа кои вежби се јавуваат кај овој ефект, но јасно е дека постои само еден ефикасен начин за закажување на овие вежби за почетник (почетник). - линеарно зголемување на производството на сила сè додека може да се одржи со обновување (обновување) произведува линеарно зголемување на јачината.
Овој неуспех може да биде вроден во програмите како што се HIT-Type Nautilus или Hammer Strength, кои го исцрпуваат потенцијалот на множеството или две од околу 10 повторувања на дефект. или машини кои користат изолирани мускули или вклучуваат употреба на единствен подвижен зглоб за да продолжат да создаваат доволно системски стрес за да доведат до адаптација. Или, тоа може да биде функција на неможноста на „програмерите за вежбање“ правилно да ги користат алатките (опремата) во просторијата. Бидејќи CrossFit дефинитивно ги прифаќа концептите за обука со важни движења кои систематски влијаат на телото.
Но, до степен до кој функционираат овие програми, тие зависат од ефектот почетник - без разлика дали е ефикасно искористен или не - за да се дадат резултати. Тешка обука, применета на индивидуа не прилагодена на физички напор, ќе работи некое време, дури и ако обуката има смисла или не на долг рок. Колку се подобри вежбите во програмата, толку се поефикасни во начинот на кој го нагласуваат системот на начин што е во состојба да произведе адаптација што резултира со зголемување на силата што потоа може да се примени во спортот или работата.
Видов во пишаната документација од наводно интелигентен академик, изјавата е зачудувачки глупава: „Дури и да може да се случи линеарно зголемување на силата, ова не мора да значи дека тоа е најдобриот начин за да стане силен. “Па, кој по ѓавол би бил најдобриот начин да се стане силен? Станете моќни за 6 месеци колку што оптимално дизајнираната и имплементирана програма може да ви донесе за 3 недели. Времето е драгоцено, пријатели мои, и неговиот отпад е лош, затоа што никогаш не го враќаме назад.