Ефикасни вежби за HIIT и Tabata за интервал на обука со висок интензитет
ХИИТ и Табата: Долго време, долгите трчања со мал интензитет беа олицетворение на ефективен тренинг за издржливост. Сепак, тековните студии покажуваат дека дури и со краток, интензивен интервал на обука, скратено: HIIT, перформансите на издржливост може да се зголемат на насочен начин. Личната сцена за обука и фитнес го користи ова знаење исто како и професионалните спортисти од различни дисциплини.
Што е ХИИТ?
Ако ги погледнете плановите за обука на врвните спортисти, едвај наоѓаме бавни трчања или долги времиња на вежбање со слаб интензитет. Формуларите за кратки обуки и вежби со висок интензитет сега се составен дел од ефективната единица за обука.
Позадината е дека квалитетот на реалниот резултат на обука не зависи само од времетраењето на единицата за обука, туку и од клучно значење од интензитетот и составот на вежбите. Долго време постоеше заблуда дека тренингот предизвикува само прилагодувања за време на вежбање.
Студиите сега покажаа дека многу адаптации се случуваат само по тренинг сесија, на пример таканаречениот ефект на горење. Тој е одговорен за фактот дека краток, но интензивен тренинг го фаворизира мускулното градење, перформансите на издржливост се подобруваат и согорувањето на маснотиите стимулира исклучително.
Што е табата?
Од гледна точка на спортските науки, тренингот со висок интензитет во интервал (HIIT) е групирање на различни видови на интервален тренинг. Табата е специфичен модел со осум вежби и интервали од 20 секунди оптоварување, проследено со пауза од 10 секунди. Но, постојат и други пристапи. Како совршено надополнување, го комбинирав принципот Табата со други модели.
Со соодветните планови, интервалите се подолги отколку со методот Табата. Јас ги прилагодив вежбите соодветно, ги ставив во поинаков редослед и го издолжив времетраењето на паузите. На долг рок, препорачувам да ги комбинирате двата методи за да можете да постигнете што подобар ефект на обука врз силата и издржливоста.
Што е заедничко за ХИИТ и Табата?
Затоа Табата е посебна форма на HIIT, при што капацитетот на издржливост се зголемува преку многу специфични ефекти, пред се преку подобрување на максималното внесување на кислород. Како колега, постојат планови HIIT кои имаат за цел конкретно да ја подобрат вашата издржливост на силата.
Плановите Tabata и HIIT резултираат во две комплементарни стратегии за подобрување на капацитетот на издржливост. Соодветната цел е земена во предвид и при дизајнирањето на соодветните интервали и при составувањето на вежбите.
Функционална и холистичка
Функционалниот тренинг или барем терминот стана сè попопуларен во фитнес сцената во последните неколку години. Меѓутоа, ако прашате што всушност се подразбира под ова, ретко ќе добиете јасен одговор. Во основа, „функционалното“ не значи ништо повеќе од „што е можно најдобро усогласено со крајната цел“.
Тренингот за сила треба да се разликува во однос на различните ефекти, на пример, раст на мускулите или издржливост на силата, а перформансите на издржливост исто така може да се подобрат преку многу различни форми на тренинг. HIIT и Tabata го искористуваат токму овој факт и ги комбинираат позитивните ефекти на различните области за фитнес.
HIIT и Табата: Краток и ефикасен
Кратката обука не само што заштедува време, туку има и многу други предности. Така, можете да тренирате со голем интензитет поради краткото траење. Ова за возврат има позитивен ефект врз растот на мускулите и зголемувањето на силата.
Експлозивноста и брзината се обучуваат на ист начин како основната издржливост или специфичните спортски мускулни групи, повеќе за тоа подоцна. Заштеда на време и забавна обука се само два од многуте аспекти што го прават интервалниот тренинг со висок интензитет толку привлечен.
HIIT и Табата: Ефективни тренинзи
Со оглед на предностите што ги опишавме, важно е тренинзите да бидат прилагодени на вашите цели. Со интервален тренинг не само што ќе најдете различни фокуси, туку и планови специјално за вашиот спорт. Секој план за обука се состои од осум вежби.
Овие се вршат еднаш за наведениот интервал. Постои дефинирана пауза помеѓу вежбите. Осум вежби резултираат во една рунда што можете да ја направите неколку пати по пауза со реченици.
План за обука: HIIT за целото тело за почетници
- Времетраење по круг: 8 минути
- Кругови: 1†„3
- Потребни алатки: скок со јаже (опционално)
| В. | Вежби | Вчитај време во секунди. | Пауза од оптоварување за неколку секунди. | Пауза во круг, за неколку минути. | Интензитет |
| 1 | Јаже за скокање | 30-ти | 30-ти | 2†„4 | 1 |
| 2 | Ланџ настрана | 30-ти | 30-ти | 2†„4 | 2 |
| 3 | Гуштер со наизменично продолжување на раката | 30-ти | 30-ти | 2†„4 | 3 |
| 4-ти | Ротација на трупот лежи со свиткани колена | 30-ти | 30-ти | 2†„4 | 2 |
| 5 | Лат-печат во лежечка положба | 30-ти | 30-ти | 2†„4 | 1 |
| 6-ти | Склони весло | 30-ти | 30-ти | 2†„4 | 2 |
| 7-ми | Jumpек за скокање | 30-ти | 30-ти | 2†„4 | 2 |
| 8-ми | Скокна замав | 30-ти | 30-ти | 2†„4 | 2 |
HIIT и Табата: Времетраење на оптоварувањето и извршување на индивидуалните вежби
Времетраењето на товарот се дава во секунди. Поделете ја својата сила за да можете да го извршите соодветниот премин со најголем можен, но рамномерен интензитет. По некое време, ќе добиете добро чувство за тоа како да пристапите кон конкретната вежба.
Осигурете се да ја направите вежбата како што е прикажано. Повеќе повторувања не значи дека сте тренирале подобро или потешко ако вежбите се изведувале само во половина од опсегот на движење или ако биле неправилно извршени.
Што да внимавате во интервал на обука со висок интензитет!
Обука со висок интензитет во интервали значи и дека се користат и вашиот мускулно-скелетен систем и кардиоваскуларниот систем и на тој начин обучени. Ако почувствувате непријатност или болка за време на вежбите, запрете ја сесијата и, доколку е потребно, консултирајте се со доктор. Исто така, препорачливо е да имате превентивен преглед извршен од општ лекар или интернист пред да започнете со обука, особено по долга пауза од обука или физичка неактивност.
HIIT и Табата: Загревањето е половина од битката
Постојат неколку различни вежби што можете да ги користите за загревање. Концептот на класично загревање всушност не е точен, бидејќи станува збор за многу повеќе од само зголемување на температурата на мускулите и јадрото на телото. Нашиот секојдневен стрес честопати резултира со разни дефицити во движењето што не ги забележуваме директно. Ова може да биде ограничена подвижност во рамото или недоволна стабилност кога стоите на едната нога. Таквите дефицити брзо стануваат забележливи за време на обуката и особено при висок интензитет.
Програмите за загревање се дизајнирани да ги подготват вашиот мускулно-скелетен систем и вашиот кардиоваскуларен систем за претстојниот стрес, така што ќе можете ефикасно да тренирате. Изведете ја секоја вежба за загревање околу 30 до 60 секунди пред да започнете со тренингот. Ако вежбата е еднострана, направете ја на секоја страна за ова времетраење. Во зависност од времето на денот, планот за обука и температурата, има смисла да се активира кардиоваскуларниот систем малку подолго со скокање, тротање или трчање.
Со текот на времето ќе забележите кои од овие подготвителни вежби се особено добри за вас. Токму областа на рамото и горниот дел на грбот ограничува многу луѓе да изведуваат правилно. Испробајте ги сите вежби и подоцна фокусирајте се на оние што не ви се лесни.
HIIT и Табата: Ладење за побрза регенерација
Ладењето е слично на загревањето. И тука, постојат различни можности повторно да се „регулира“ телото. Важни градежни блокови се движења од голем обем со низок интензитет, мобилизација на напнатите зглобни структури и активирање на парасимпатичкиот нервен систем за да се спротивстави на стресот на обука. Треба да ги правите сите вежби околу 45 секунди.
Со текот на времето можете да ја продолжите вежбата за дишење во лежечка положба до 5 минути. Особено ако тренирате неколку пати неделно или последователни денови, треба да одвоите време по тренингот за да ја завршите тренинг сесијата со избрани вежби. Овој метод го користат и професионални спортисти за ментално затворање на тренинг сесија и повторно затворање на телото и нервниот систем.
Наш совет за книгата од уредничкиот тим
50 тренинзи „HIIT и Табата“
Најдобар сет на вежби за интервал на обука со висок интензитет
Луц Херденер покажува 50 тренинзи со кои силата, издржливоста и брзината можат специфично да се подобрат. Сите серии за вежби се јасно презентирани, целосно илустрирани и, благодарение на нивните различни нивоа на тежина, погодни за почетници и напредни ученици.
Книгата сега можете да ја нарачате тука во нашата продавница или преку Амазон!