Ефикасно и одржливо намалување на телесните масти, диета, губење на тежината
Намалување на телесните масти: Лошата исхрана и обично многу малата физичка активност оставија свој белег на многумина од нас. Панталоните се тесни и резултатот на скалата за бања ги потврдува масните влошки што се додадени. Но, како ефикасно да се ослободите од „рачките за loveубов“?
Намалете ги телесните масти преку дефицит на калории
Наводните „чудесни диети“ кои постојано се појавуваат во медиумите се софистицирани маркетинг стратегии, но сите тие функционираат на ист начин (ако воопшто функционираат!): Дефицит на калории се јавува поради ограничен избор на храна или намален внес на енергија е клучно за слабеењето.
Значи, телото прима помалку енергија отколку што навистина му треба. Поголемиот дел од времето, сепак, успехот на ваквите радикални диети трае само краткотрајно и макотрпно фрланите килограми брзо се враќаат на ребрата со нормално однесување во исхраната - или уште полошо: Конечната тежина сега е дури и поголема од почетната пред диетата (јо-јо Ефект). Секој што се стреми кон ефикасно намалување на телесните масти и долгорочен успех за своето здравје, може да го смени однесувањето со нискокалорично јадење со едноставни ефективни трикови:
4-те најразумни нутриционистички правила за намалување на процентот на маснотии во телото
Намалете ги мастите во телото - правило 1: Внимавајте на вашите моментални навики во исхраната
Пријавувањето на однесувањето за јадење и пиење во текот на 7 дена создава првична свест за вашето сопствено однесување во исхраната и затоа е важен чекор за промена на вашата исхрана.
Намалете ги мастите во телото - правило 2: не секоја калорија се создава еднаква
Затоа: намалете ги калориите, но одберете ја вистинската! Калориите од маснотии, јаглехидрати или протеини (протеини) имаат различни активирачки функции на метаболизмот. Потрошувачката на енергија за дигестивниот процес варира и во зависност од оброкот или хранливите материи што ги содржи. Во споредба со јаглехидратите и мастите, нашите тела мораат да согоруваат значително повеќе енергија за да варат протеини.
Пример: 500 мл матеница содржи приближно 190 kcal, од кои приближно 26 kcal се губат повторно во форма на топлинска енергија за време на процесот на варење. Со голема чаша сок од портокал (400ml) со слична содржина на калории (приближно 180kcal), од друга страна, тоа е само 14kcal, бидејќи содржи скоро само јаглехидрати и само занемарлива количина протеини.
Намалени калориски диети
Нискокалоричните диети со висока содржина на протеини имаат и други предности за слабеење: Протеините го поддржуваат ефектот на ситост - студиите потврдуваат подолго чувство на ситост при конзумирање протеини наспроти јаглехидрати (Ачесон и сор., 2011; Паддон-onesонс, 2008). Ова резултира во намалено чувство на апетит и полесно е да се држите до нискокалорична диета во секојдневниот живот.
Тие се исто така градежни блокови на нашите мускули. Губењето на вредната мускулна маса се минимизира со диета богата со протеини (кога ќе изгубите тежина, мускулите се секогаш нападнати покрај масното ткиво). Ова го намалува намалувањето на основната метаболичка стапка (енергетско барање на организмот во состојба на мирување) и дополнително го поддржува „успехот во исхраната“.
Совет: Висококвалитетни извори на протеини, како што се млечни производи со малку маснотии (на пр. Урда, обесен кварк), риба, јајца, мешунки, посно месо и живина поделени во неколку оброци за поддршка на телесните масти и одржување на мускулите во фазата на намалување на телесната тежина во комбинација со насочена обука.
Намалете ги мастите во телото - правило 3: изберете храна и оброци мудро
Пропорцијата на висококвалитетни извори на протеини треба да се зголеми за време на фазата на диета. Од друга страна, јаглехидратите во форма на бел леб, тестенини и слатки треба значително да се ограничат и треба да се претпочитаат зеленчук, овошје и, во помала мера, производи од цели зрна (на пример, овесна каша, ориз од цели зрна). Обемната храна како зеленчук и овошје не само што содржи важни витамини и минерали, туку содржи и високо ниво на влакна и течности.
На овој начин, тие помагаат да се постигне оптимизирано чувство на ситост со релативно мал внес на калории. Покрај тоа, треба да се избегнуваат пијалоци кои содржат калории, како што се безалкохолни пијалоци, овошни сокови и алкохол, а наместо тоа треба да се претпочитаат пијалоци без калории, како што се вода и незасладени чаеви (на пр. Овошје или зелен чај) и умерена потрошувачка на кафе/еспресо.
Намалување на маснотиите во телото - Правило 4: Време за време на хранливите материи правилно
Треба да се избегнуваат закуски богати со јаглени хидрати помеѓу оброците, како овошје со шеќер (на пример, банана), сендвичи, мусли барови или шприцерки.
Ако навистина сакате закуска помеѓу нив, тогаш подобро е да користите опции со малку јаглени хидрати, како што се 1 мала рака бадеми или 1 порција нискомаслен билка кварк со стапчиња од зеленчук, бидејќи тие имаат значително помало влијание врз нивото на шеќер во крвта и согорувањето на маснотиите тешко се забавува.
Доколку метаболизмот на маснотиите треба да биде особено зајакнат и оптимизиран за време на обука за издржливост, јаглехидратите (на пример, ролни, банани) што се консумираат малку пред или за време на вежбање имаат контрапродуктивен ефект или значително го инхибираат согорувањето на маснотиите за време на обуката за издржливост. Сепак, за подолги или интензивни единици, јаглехидратите се неопходни за максимални перформанси.
И на крај, она што е важно: Колку поинтензивно и подолго тренирате, толку повеќе калории согорувате и повеќе телесни маснотии можете да разградите!
Корин Модер, првпат објавен во мај 2014 година
исто така прочитајте
Корин Модер е овластен спортски нутриционист од Меѓународното друштво за спортска исхрана (CISSN) и студирал наука за нутриционизам. Покрај работата како европски менаџер за спортска исхрана во PowerBar, таа во моментов е една од првите учесници во германски јазик што заврши постдипломски курс во областа на спортска исхрана за Меѓународниот олимписки комитет (МОК).
Корин, и самата поранешна атлетичарка во конкуренција, советува професионални и аматерски спортисти веќе неколку години. Таа исто така има над 10 години искуство како личен тренер и нутриционист.