Експерт за исхрана Фотис Влахос Прекрасна храна за плодност - сè за мајките

Храна за плодност. Секојпат кога ќе ме замолат да напишам статија за исхраната пред бременоста, наидувам на истото прашање: дали има чудо храна што помага при овој процес?

Дали е можно жена која нема здрав начин на живот и контролирана диета да јаде нешто специфично, магично, што претходно не го јадела и автоматски да го прилагоди својот хормонски систем и овулацијата за да забремени? Дали има некои чудесни јадења што можат да го направат ова? Дали има некои апчиња? Јас лично не мислам така!

Во исто време, мислам за тоа како една жена завршува да поставува такво прашање. Нели затоа што не може да забремени? Дали не сте менструални во последно време? Дали има БМИ над 28 години? Зарем воопшто не се движи? Дали често сте јаделе брза храна, колбаси, масло пржена храна и транс масти? Дали консумирала алкохол скоро секојдневно со години или пушела колку што можела и сега мисли дека може да ги ресетира сите овие аспекти за неколку недели? И зборувам за недели затоа што сме навикнати на диета од неколку недели и тоа е тоа! Потоа се враќаме на претходните навики и се вознемируваме ако се вратиме на ситуацијата што нè убеди да прибегнеме кон диета.

Во секој случај, подготовката на женското тело најмалку три месеци пред да остане бремена е задолжителна и неопходна! Не престанувајте да пушите една недела пред да забремените, па дури и од моментот кога ќе забремените! Таа не се обидува да ги промени лошите навики во исхраната со подобри навики една недела пред или откако ќе сфати дека е бремена! Тој мора да има урамнотежена и нормална исхрана и пред и после.

Одржувањето на диета богата со овошје, зеленчук, цели зрна, посно месо и млечни производи обезбедува основни хранливи состојки за правилно функционирање на репродуктивниот систем.

Оптимизацијата на исхраната треба да започне од три месеци до една година пред да започне зачнувањето. Подолу ќе ги најдете диеталните хранливи материи на кои треба да обрнете внимание.

Храна за плодност. Што можам да јадам за да ја зголемам плодноста?

Прво мора да разбереме што значи оплодување и како се случува ова чудо. Оплодувањето бара производство на јајца од јајниците. Јајцата се ослободуваат со овулација. Пропорцијата на парови кои имаат проблем со неплодност поврзана со проблеми со јајниците (откажување на јајниците) варира помеѓу 18% и 30%, според студиите.

Непријателот бр. 1 од овулацијата е инсулин, бидејќи го блокира тој процес! Присутно е кога нивото на гликоза е високо во женското тело или ако нејзиното ниво се крене одеднаш поради храна што содржи брзо апсорбирани јаглени хидрати - висок ГИ.

Висок БМИ значи дополнителни маснотии, што исто така ја нарушува контролата на инсулин, бидејќи маснотиите создаваат отпорност на инсулин и телото е принудено континуирано да лачи големи количини инсулин.

Студија на Харвард објавена во 2007 година ги документирала навиките во исхраната на 17.544 жени кои не пријавиле историја на неплодност и се обидувале да имаат деца. Студијата траеше 8 години и беа извлечени корисни заклучоци во врска со влијанието на навиките во исхраната врз откажувањето на јајниците.

Особено, според заклучоците од оваа студија, жените кои развиваат болести на јајниците може да имаат корист од придржувањето кон соодветните принципи на исхрана, намалувајќи го за 80% ризикот од развој на тешкотии при зачнувањето.

Да ги разгледаме принципите на добра исхрана, како што е запишано во оваа студија.

Храна за плодност. Избегнувајте консумирање:

Обработени јаглехидрати
бел леб
бел ориз
Тесто
Чипови
Освежителни пијалоци

Нашето тело ги обработува овие јаглехидрати многу брзо и ги претвора во гликоза. Ова доведува до нагло зголемување на гликозата во крвта. Панкреасот потоа реагира со инсулински фактор за да го врати нивото на шеќер на посакуваното ниво. Како резултат, нивото на инсулин се зголемува во крвта. Високите нивоа на инсулин ја инхибираат овулацијата, како што е прикажано во бројни научни студии.

Необработени јаглехидрати
Темен леб
Цели зрна
овошје
Зеленчук (главно грав)

Необработените јаглехидрати постепено се вари (т.е. се апсорбираат) од нашето тело, така што зголемувањето на гликозата во крвта не е нагло. Како резултат, нивото на инсулин не се зголемува, што би спречило овулација.

Избегнувајте заситени масти:

Храна пржена во масло
Месни производи
Стандардизирана храна (на пр. Бисквити и колачи)
Полномасно млеко и неговите деривати (на пр. Путер).

Прекумерната потрошувачка на такви масти доведува до состојба наречена инсулинска резистенција. Екскрецијата на инсулин преку панкреасот доведува до транспорт на шеќер во крвта во клетките. Консумирањето на заситени масти го отежнува овој процес. Така, панкреасот треба да произведе поголеми количини на инсулин за да го добие посакуваниот резултат. Како резултат, нивото на инсулин се зголемува во крвта до степен што ја спречува овулацијата.

Парадоксот: избегнувајте млеко и млечни производи со малку маснотии!

Во студијата, научниците откриле дека колку е поголема количината на млеко и млечни производи конзумирани од жена, толку е поголем ризикот од проблеми со овулацијата. За разлика од нив, жените кои консумирале полномасно млеко и млечни производи имале помал ризик. Ова е парадокс, бидејќи целото млеко и неговите деривати содржат заситени масти, кои - како што видовме - ја спречуваат овулацијата. Научниците не успеаја детално да го објаснат овој феномен.

Наместо тоа, тие претставија хипотеза: познато е дека „женските“ хормони, односно естрогенот и прогестеронот се наоѓаат во полномасно млеко. Се чини дека во процесот на отстранување на маснотиите од млекото, овие хормони, кои се „приврзани“ за маснотиите, се елиминираат истовремено. Напротив, андрогените („машки“ хормони) остануваат во млекото. Како резултат на тоа, нарушена е рамнотежата помеѓу машките и женските хормони и се спречува процесот на овулација.

Храна за плодност. Обрни внимание на телесната тежина

Познато е дека прекумерната телесна тежина резултира со инхибиција на овулацијата. Карактеристичен пример - иако екстремен - е нервната анорексија. Младите жени кои страдаат од оваа ментална болест не овулираат. Сепак, спортистките, кои имаат екстремно ниски проценти на телесни масти и танчерки, од истата причина, имаат проблеми со овулацијата.

Сепак, премногу телесна тежина доведува до инхибиција на овулацијата. Ова им се случува на жени кои имаат синдром на полицистични јајници, од кои многумина продолжуваат со процесот на овулација со губење на тежината.
Истражувачите од Харвард сметаат дека индексот на телесна маса на жената се препорачува да биде помеѓу 18,5 и 24, за да се намалат нејзините шанси за развој на проблеми со плодноста.

Одржувањето на соодветна телесна тежина, исто така, бара вклучување на вежби во женската програма.

Додатоците на храна можат да помогнат при плодност?

Еве неколку видови храна што ја подобруваат плодноста:

Храна од цели зрна: богата со витамини Б, Е и богата со растителни влакна
Овошје и зеленчук: богати се со витамин Ц и антиоксиданти
Посно месо и грав: богати се со протеини, цинк и железо
Млечни производи со малку маснотии: богати се со протеини и калциум
Лосос, туна: богати се со омега-3 масти, помагаат во развојот на нервниот систем и мозокот на детето.

Храна за плодност. Суштински супстанции за зачнување

Цинкот е хранлива состојка која придонесува за производство на тестостерон и сперматозоиди кај мажите, но и во овулацијата на жените. Навистина, многу студии го поврзаа нискиот внес на цинк со неквалитетната сперма. Гравот, месото, оревите, морските плодови и житарките се добри извори на цинк.

Адекватен внес на фолна киселина пред зачнувањето (400 pg/ден), го намалува ризикот од нарушувања во формирањето на нервната цевка на фетусот, што е потребно за зголемување на крвниот волумен на идната мајка и за формирање на клетки на новиот организам. Фолната киселина се наоѓа природно во зелен лиснат зеленчук, агруми, ореви, зеленчук и цели зрна.

Womenените во репродуктивна возраст треба да консумираат најмалку 1000 мг калциум дневно. За да го направите ова, храна богата со калциум, како млечни производи со малку маснотии, лосос, сардини и ореви треба да се јаде секој ден.

Зголемениот внес на кофеин (повеќе од 200-300 мг на ден) е поврзан со 25% намалување на плодноста. Покрај тоа, кофеинот ја инхибира апсорпцијата на железо и калциум.

Затоа, ограничете го внесувањето кофеин на помалку од 200 mg на ден. Индикативно, пријавена е содржина на кофеин во следниве пијалоци:

Филтер кафе: 102-200 mg во околу 200 ml

Грчко кафе: 40мг во 50мл

Фрапе без кофеин: 2-3 mg во 200 ml

Црн чај: 48mg во 240 ml

Зелен чај: 57mg во 240 ml

Млечно чоколадо: 24мг до 100гр

Пијалок од какао: 8mg во 200 ml

Безалкохолен пијалок Кола: 35mg во 500 ml

Конечно, избегнувајте вештачки засладувачи (на пример, аспартам), алкохол и пушење додека се обидувате да ја задржите вашата тежина во нормален опсег.

Хранливи материи кои ја подобруваат плодноста

Дефинирајте како различните хранливи материи играат улога во зачнувањето

Бета-каротенот ги регулира хормоните и ја подобрува плодноста кај мажите.

Витамини од групата Б ги поддржуваат вашите јајници за време на овулацијата и исто така помагаат во спречување на спонтани абортуси.

Фолната киселина е неопходна пред и за време на бременоста

Витаминот Ц помага во апсорпција на прогестерон и им помага на жените со лумбални нарушувања

Витаминот Д помага во зголемување на плодноста и кај мажите и кај жените. Исто така, игра важна улога во лекувањето на проблемите со плодноста.

Витаминот Е го зголемува здравјето на јајцата и спермата.

Ironелезото ги намалува шансите за откажување на јајниците.

Омега-3 масните киселини помагаат да се подобри бројот и подвижноста на спермата, како и да се зголеми протокот на крв во матката.

Цинк и селен го подобруваат квалитетот на спермата.

Сите хранливи материи се наоѓаат во храната за плодност, која вклучува зеленчук, овошје, ореви, житарки и млечни производи.

Храна за плодност. заклучоци

Не мора да ја подобруваме нашата исхрана со каков било додаток на горенаведените супстанции, нивното предозирање или збогатувањето на диетата со додатоци на капсули/таблети воопшто не ни помага, тие мора да се апсорбираат од природна храна, кои се вклучени во дневната исхрана, вишокот на додатоци во исхраната или вишокот храна што ги содржи тие хранливи материи, на крајот не носи никаква корист, не се дел од балансирана програма.

Тајната е урамнотежена исхрана, која се смета за животен стил, а не специјална диета/режим на плодност, која обезбедува нормално функционирање на организмот и особено нормално производство на јајца. Штом се појават проблеми со овулација, жената треба да биде свесна дека 80% од овие проблеми се неурамнотежена диета во последниве години, ова може да се подобри со промена на животниот стил и диета, промена што може да трае помеѓу 3 месеци и една година, по секој случај.

Од моментот кога следиме хормонален третман препорачан од докторот специјалист, за да го постигнеме посакуваниот ефект, многу е важно да се контролира инсулинот преку храната. И обратно, овој хормонски третман нема да го има посакуваниот ефект, негативно под влијание на инсулинот.

Фотис Влахос е спортист за перформанси, кој студирал во Атина, Грција. Откако се откажа од својата натпреварувачка активност, тој го сврте вниманието кон делот за исхрана, завршувајќи ги студиите на оваа област. Фотис Влахос создаде програма за исхрана за возрасни и деца, која вклучува, покрај храната создадена особено од него, и цел процес на ментална и метаболна трансформација што доведува до здрав начин на живот и правилна тежина. Тој е координатор на програмата ЕвроДиет во Романија и на повеќе проекти кои вклучуваат нутриционистичко образование на деца и возрасни.