Екстензор за четири колена на коленото Како треба да ги тренираме квадрицепсите
Во споредба со другите мускулни групи, тренингот за нозе има тенденција да биде занемарен од многу спортисти-аматери, особено на почетокот на нивната кариера за обука. Меѓутоа, ако сте сериозни во врска со боди-билдинг или дури сакате да излезете на сцената, нема да можете да избегнете опширно тренирање на вашите квадрицепси. Постои дури и изрека дека нозете покрај грбот победуваат на натпревар и всушност формата и големината на бутовите честопати ја делат пченицата од плевата. Вториот дел од нашата серија статии за тоа како можеме најдобро да ја дизајнираме нашата програма за обука за да добиеме максимален раст од индивидуалните мускулни групи, би сакале да го посветиме на квадрицепсите.
Првиот дел од оваа серија беше за тоа како го користиме нашиот Изведете ги градите треба. Во денешната статија за квадрицепсите, ќе ги поминеме истите точки малку по малку за да видиме како најдобро да растеме екстензорите на квадрици. За да разбереме како најдобро да тренираме мускул, треба да разгледаме неколку специфични аспекти. Овие ги вклучуваат основните анатомија на мускулот, неговиот регионална анатомија, неговиот внатрешна должина на рачката на лостот, на Должина на саркомер, во кој работи мускулот, како и неговиот Подложност на оштетување на мускулите. Ги поминуваме овие точки индивидуално за квадрицепсите и се обидуваме што е можно подобро да ги претставиме напишаните зборови графички, така што читателот може целосно да ја разбере содржината.
Анатомијата на квадрицепсите
Како што сугерира името, мускулната група на предниот дел на бутот се состои од четири индивидуални мускули:
- огромен страничен
- огромен медијалис
- огромен интермедиус
- rectus femoris
Секој од овие четири мускули е контролиран од феморалниот нерв кога вежбаме квадрицепси, rectus femoris е единствениот од нив што може да го свитка колкот и да го исправи коленото. Останатите тројца, чие име започнува со „огромниот“, се вклучени само во истегнување на коленото зглоб. Анатомски гледано, огромниот латералис е однадвор, огромниот интермедиус во средината и огромниот медијалис одвнатре на предниот бут. Огромниот интермедиус тече под ректус феморис, според кој е скриен.
Бидејќи rectus femoris е вклучен во свиткување на колкот, тој произлегува од предниот долен илијачен 'рбет, дел од карлицата. Сите други три мускули потекнуваат од различни точки на бутната коска, сите четири мускулни делови започнуваат од горниот пол на капакот на колената. Ректус феморис има интрамускулна тетива што тече по должината на неговиот преден дел [1]. Некои истражувачи веруваат дека оваа тетива е одговорна за видот на истегнување што се јавува во овој мускул за време на вежбање. Сè уште не е јасно дали ова навистина има некое клиничко значење во пракса [2, 3]
Иако квадрицепсот се нарекува екстензор за четири колена на коленото, некои неодамнешни истражувања сугерираат дека може да има пет мускули [4, 5]. Иако дебатата продолжува досега и други автори тврдат дека петтиот мускул е само анатомска варијација што се јавува само кај некои луѓе, се чини дека се потребни дополнителни студии за да се разјасни овој факт [6].
Во пракса, ова значи дека сите четири (или пет) мускули на квадрицепсите се вклучени во истегнување на коленото зглоб. Додека тие имаат различно потекло, тие завршуваат на слична почетна точка, поради што и тие, ако сакаме да ги тренираме квадрицепсите, на сите може да се работи со вежби во кои коленото е продолжено. Покрај тоа, rectus femoris е вклучен во флексија на колкот и затоа може да се обучи со вежби во кои колкот е свиткан. Бидејќи тој е противник во продолжувањето на колкот, може да се претпостави дека тој има помала улога во вежбите кои истовремено ги продолжуваат колената и колковите. Примери се сквотови или притискање на ногата.
Дури и ако една од главните гранки на феморалниот нерв го инервира огромното странично, тогаш се дели на две помали гранки. Еден од нив го контролира проксималниот регион, додека другиот го инервира крајниот регион. Овие региони добиваат понатамошни гранки во нивните проксимални и дистални подрегиони [7]. Истото важи и за другите глави на квадрицепсите, иако деталното објаснување во овој момент би го надминало опсегот на статијата.
Сепак, бидејќи се чини дека квадрицепсите имаат региони што се контролираат независно еден од друг, истражувачите испитале дали тоа исто така влијае на неговата функција. Користејќи го примерот на rectus femoris, откриено е дека свиткување на колкот доведува до поголемо активирање на неговиот проксимален регион, додека дисталниот регион е посилно активиран кога коленото е продолжено [8, 9, 10]. Такво регионално активирање може да се забележи и при одење и возење велосипед и се чини дека се разликува во зависност од движењето [11, 12, 13, 14]. Значи, се создава впечаток дека постои функционален ефект на независната контрола, што е особено важно во ректус феморис. Особено во развојот на овој мускул за спортови како спринт, што бара моќна флексија на колкот, како треба да ги тренирате квадрицепсите може да игра улога.
анатомија
Како што сега можете да замислите, ние можеме понатаму да ја поделиме секоја глава на квадрицепсите не само според неговата инервација, туку и врз основа на нејзината анатомија. Големиот медијалис беше поделен на неговиот проксимален дел - vastus medialis longus и неговиот дистален дел, vastus medialis obliquus [15] Некои извори претпоставуваат дека огромниот медијалис долг делува како екстензор на коленото, а огромниот медијалис кос главно служи за стабилизирање на коленото кога е проширено коленото [16]. Огромниот латералис исто така беше поделен на два подрегиона, наречен долг дел vastus lateralis longus и пократките vastus lateralis obliquus [17, 18] И тука, некои извори претпоставуваат дека пократкиот дел од мускулот служи за стабилизирање на коленото капаче [19]
Внатрешна должина на рачката на лостот
Внатрешната рачка на рачката го опишува растојанието помеѓу заедничката оска и поместениот товар. Во случај на квадрицепс, колковите и колената се зглобови, а тежината е товарот. Колку е подолга рачката на рачката помеѓу нив, толку повеќе тежина делува на оската на спојот поради вртежниот момент. Внатрешната должина на рачката на лостот го одредува придонесот на мускулот во силата што дејствува на зглобот во однос на другите мускули. Во зависност од промените во текот на движењето (крива на јачина), се одредува кој мускул или кој дел од мускулот е најдобро обучен.
Внатрешната должина на рачката на рачката го опишува растојанието помеѓу спојот и товарот.
Должина на рачката за продолжување на коленото
Ако го земеме предвид rectus femoris индивидуално, за кое се знае дека има посебна улога во рамките на четирите мускулни глави поради неговите две функции, студиите откриле дека овој мускул има должина на намалување на внатрешната рачка на рачката со зголемување на аголот на продолжување на коленото, со мала кривина овде се чини дека достигнува врв на 45 степени [20, 21]. Степенот на ова намалување е доста висок, така што рачката на рачката во продолжената положба е двојно подолга отколку во максимално свитканата позиција. Сепак, ова е доволно за rectus femoris да даде некаков придонес во развојот на силата при целосна флексија на коленото кога тренираме квадрицепси, како што е случај со длабок сквот.
Ако ги земеме предвид другите три мускули на квадрицепсите поединечно, тие покажуваат дека должината на рачката на рачката во основа следи идентичен тек, достигнувајќи врв помеѓу нула и 45 степени на продолжување на коленото и се намалува со зголемувањето на аголот [22]. За разлика од градите, ова ни отежнува да тренираме различни делови изолирано преку насочено оптоварување во рамките на движењето.
Работните саркомерни должини на квадрицепсниот феморис се испитани во неколку студии [28, 29]. Генерално, веројатно е дека трите дела што се вклучени во продолжувањето на коленото само кога ги тренираме квадрицепсите, работат само на висорамнината и опаѓачката гранка на врската должина-напнатост, а не на растечката гранка. Тоа значи дека тие имаат помала веројатност да доживеат активен неуспех и за тоа имаат поголема корист од хипертрофија со истегнување. Веројатно затоа студиите покажуваат дека кога ги користиме квадрицепсите со полн капацитет, мускулите добиваат придобивки Опсег на движење вежба, додека тоа не е случај со трицепс, на пример.
Спротивно на тоа, rectus femoris работи и на опаѓачката гранка на врската должина-напнатост, дури и ако не се спушта толку далеку на опаѓачката гранка како во огромниот страничен и медијалис [30]. Во пракса, ова значи дека трите глави на квадрицепсите, кои се вклучени само во продолжение на коленото, доживуваат стимул со посредство на истегнување за градење на мускулите. Затоа, зголемувањето на опсегот на движење во вежба која истовремено ги продолжува колкот и коленото, веројатно ќе го зголеми нејзиниот раст.
Подложност на оштетување на мускулите
Додека многу спортисти известуваат дека им треба повеќе време за опоравување кога вежбаат квадрицепси, студиите покажуваат дека овој мускул е всушност најбрзиот регенерирачки мускул [31, 32, 33, 34] И покрај фактот дека има толку многу чудни обиди да се објасни зошто можете да го најдете овој ефект во студиите, иако се чувствува поинаку, можеме да го видиме многу лесно ако вклучиме дека можноста за активирање на мускулните влакна тип II е една од најважните фактори во појавата на мускулно оштетување по тренингот.
Способноста на секој мускул да се опорави од тренингот зависи од три клучни фактори:
- степенот на доброволно активирање
- видот на мускулното влакно
- должината на работниот саркомер
Познато е дека екстензорите на коленото помалку лесно се активираат доброволно од другите мускули [36]. Општо земено, поголемите мускули помалку лесно се активираат од помалите. Додека повеќето мускули имаат помалку од пет проценти дефицит од 100 процентно активирање, таа разлика е од 15 до 20 проценти кога ги тренираме квадрицепсите. Ова сугерира дека значителен број моторни единици со високи прагови не се регрутираат или нивната стапка на работа е многу мала. Затоа, повеќето мускулни влакна од типот II на квадрицепсите тешко се активираат и затоа не доживуваат никакво оштетување на мускулите. Сепак, овие бројки не треба да се генерализираат, бидејќи зголемувањето на доброволното активирање е дел од позитивните прилагодувања на тренингот за сила со текот на времето. Значи, колку подолго тренираме квадрицепси, толку повеќе мускулни влакна можеме да регрутираме.
Пост споделен од Gannikus.de (@gannikus_germany) на 3 јуни, 2020 година во 6:10 часот PDT
Студиите често известуваат за широк спектар на Дистрибуција на мускулни влакна во рамките на мускул. Причината за ова е веројатно дека постојат силни разлики од личност до личност и бројот на предмети не е доволно голем за да формира вистински просек. Покрај тоа, огромниот латералис се испитувал значително почесто од кој било друг мускул, па затоа е полесно да добие точен резултат на мерење. Ако сумираме цела низа студии, се состои огромниот латералис во просек 50 проценти мускулни влакна тип I и 50 проценти тип II [37] Ова значи дека, во просек, има поголем процент на мускулни влакна од типот I со бавно стегање и затоа доживува помало оштетување на мускулите отколку другите мускули. Помалку оксидативни мускулни влакна тип II обично се оштетуваат полесно отколку повеќе оксидативни мускулни влакна тип I [35].
Сè уште не е јасно дали постои значителна разлика во видовите влакна помеѓу различните глави на квадрицепсите [38]. Некои податоци сугерираат дека rectus femoris има малку побрзи мускулни влакна од трите екстензори на коленото, што го прави повеќе склон кон оштетување на мускулите. Во пракса, ова значи дека многу ниското ниво на доброволна контрола кога вежбаме квадрицепс го отежнува оштетувањето. Затоа, се обновува побрзо од повеќето други мускули, дури и ако има умерена дистрибуција на типови на мускулни влакна. Затоа, имајќи го предвид обемот на обука, тој може да се обучи на релативно висока фреквенција.
Заклучок и резиме
Општо се верува дека квадрицепсите се состојат од четири индивидуални мускули кои се контролирани од феморалниот нерв. Од овие четири, rectus femoris е вклучен и во свиткување на колкот и во продолжување на коленото зглоб. Останатите три глави имаат само задача да го исправат коленото. Некои глави на квадрицепсите можат понатаму да се поделат на различни региони кои се активираат независно при различни движења. Ова сугерира дека квадрицепсите треба да бидат обучени преку низа вежби за подеднакво оптоварување на сите глави и региони. Особено, одделни вежби кои вклучуваат флексија на колкот или продолжување на коленото без продолжување на колкот, како што е продолжението на седечката нога, се чини дека се корисни за развој на ректус феморис.
Кога тренираме квадрицепси, трите глави што само го исправаат коленото можат да доживеат стимул за хипертрофија со посредство на истегнување, па затоа и поголемиот опсег на движење тука е позитивен за градење на мускулите. Многу нискиот степен на доброволно активирање на квадрицепсите го отежнува оштетувањето. Затоа, се обновува побрзо од другите мускули и теоретски може да се обучи на поголема фреквенција. Сепак, распределбата на видовите мускулни влакна, исто така, игра улога тука и ова е во суштина генетски одредено.
Пост споделен од Gannikus.de (@gannikus_germany) на 8 јуни, 2020 година во 6:21 часот PDT
Примарен извор: Крис Бердсли: „Како треба да ги тренираме квадрицепсите?“, Medium.com/@SandCResearch
Литературни извори: