Еластичност и истегнување Обука за загревање, истегнување, тренинг
Постигнувањето на одредена еластичност е апсолутно критично за секој спортист; во спротивно, во одреден момент, ќе дојде до распаѓање на телесните ткива, што ќе резултира со повреда.
Не правете будала ако не се истегнете: прашањето е дали сте повредени, а не ако исто така, ако одредени делови од вашето тело се премногу затегнати, вие функционирате под вашиот вистински потенцијал . Запомнете дека втората многу важна причина за истегнување е подобрување на перформансите: флексибилните мускули прават многу подобро од затегнатите мускули.
Од шахисти до олимписки гимнастичарки до сумо борачи, секој мора да вложи време во стекнување и одржување на еластичноста што е специфична за нашиот посебен спорт. Ова е едната страна на паричката (другата е мускулната сила и контролата) што спортистите толку често ги игнорираат, на сопствен ризик.
Ако истегнувањето е болно за вас или ако имате повреда што не лекува сама по себе, секогаш консултирајте се со физиолог за вежбање. Истегнувањето може да ја влоши постоечката повреда.
За да се подобри еластичноста, важно е прво да се разбере дел од науката што ги поткрепува принципите на истегнување. Ова е исто така клучно за да избегнете директна повреда кога пробувате нови вежби за истегнување кои не ви се познати. Следниот напис од мојот колега, спортски физиотерапевт Крис Малак, го прави токму тоа.
Која е науката зад еластичноста?
Повеќето тренери, спортисти и професионалци за спортска медицина користат методи на истегнување како дел од нивната рутина за обука на спортисти. Многумина се согласуваат дека тоа е составен дел од обуката и подготовката, но повеќето теоретски и практични фактори при истегнување честопати се применуваат погрешно. Главната цел на овој напис е да обезбеди преглед на теоретската основа на рутините за истегнување.
Што е еластичност? Де Врис го дефинира како опсег на достапно движење во зглоб, како што е колкот или серија на зглобови, како што е 'рбетот. Оваа широка дефиниција зема предвид голем број важни аспекти на еластичноста. Тоа е, тој се занимава со спој или серија на споеви што се користат за генерирање на одредено движење, а зема предвид дека еластичноста е статична и динамична по природа.
Важно е да се нагласат неколку точки во врска со еластичноста:
Како прво, еластичноста е специфична за зглобовите. Тоа значи: Не можете да кажете дека некој е еластичен само затоа што може да ги допре прстите на прстите. Истата личност можеби нема да може да го достигне грбот и да го гребе грбот, бидејќи рамото не е многу еластично.
Второ, еластичноста е специфична за спортот. Никогаш не би очекувале дека рагби напаѓачот ќе ја има истата еластичност како олимпискиот гимнастичар затоа што тоа не е потребно за неговиот спорт. Всушност, во контактниот спорт како рагби, таквата еластичност дури би му наштетила и на неговото тело.
Компоненти на еластичност
Еластичноста има 2 важни компоненти: статичка и динамична еластичност:
Еве неколку корисни точки:
- Добра статичка еластичност е неопходен предуслов за добра динамична еластичност; сепак, добрата статичка еластичност не обезбедува автоматски добра динамичка еластичност.
- Динамичката еластичност е исклучително важна во спортовите што се движат брзо, како што се спринт, фудбал и гимнастика.
- Динамичката еластичност е ограничена од способноста на ткивото брзо да се издолжи и со блокирање на таканаречениот „рефлекс на истегнување“, што го ограничува опсегот на движење, доколку е присутен (повеќе за ова подоцна).
Зошто е важна еластичноста?
Добрата еластичност им овозможува на зглобовите да го подобрат нивниот опсег на движење. На пример, еластичноста во мускулите на рамото му овозможува на пливачот да ја „лизне“ раката низ водата со повлекување на рамото повисоко. Така, зглобовите може да се доведат во посакуваниот агол без премногу стрес во околните ткива. Затоа е клучно за спречување на повредите.
Истегнувањето е исто така составен дел од програмите за рехабилитација по повредата. На пример, вообичаено е мускулна солза со лузна да заздравува со помош на истегнување. Ткивото со лузни е функционално пократко и нуди поголема отпорност на истегнување отколку нормалното, здраво мускулно ткиво. Затоа, во соодветно време во процесот на заздравување, се користи истегнување за да се помогне во издолжување на ова заразено ткиво со лузни.
Добрата еластичност го подобрува држењето и ергономијата. Нашите тела имаат тенденција да контрахираат одредени мускули, што влијае на нашето држење на телото. Владимир Јанда, чешки специјалист за рехабилитација, опишува мускулна група во телото што има општа тенденција да биде напната, а исто така да биде и премногу активна при движење. Овие вклучуваат мускули на задниот дел на бутот, мускул на ректус феморис, TFL, мускул на пириформис, адукторни мускули, гастрокемиус и мускул на квадратлус лумбурум. Овие мускули честопати се погодени од постурални синдроми кои предизвикуваат болка во мускулите и коските.
Еластичноста, бидејќи овозможува широк опсег на движење, може да ги подобри моторните перформанси и способноста за вежбање. Помислете на спринтер на кој му треба еластичност во флексорите на колкот за да излезе добро од колкот на врвовите на прстите и добра еластичност во екстензорите на колкот за да му помогне во фазата на закрепнување на ногата на спринт неопходен погон на коленото. Вежбањето со вештини и намалениот ризик од повреда се многу охрабрени ако телото ја има потребната еластичност за овој конкретен спорт.
Дополнително, многу луѓе веруваат дека истегнувањето може да ја намали болката после вежбање со намалување на грчевите во мускулите поврзани со вежбата.
Ширли Сахарман, американски физиотерапевт, го користи терминот „релативна еластичност“ за да опише како телото постигнува одредено движење користејќи ја релативната еластичност достапна во низа зглобови. Таа верува дека за да се постигне одреден опсег на движење, телото се движи низ точката на најмал отпор или областа со најголема релативна еластичност.
Добар пример е да се замисли веслач на дното на позицијата улов. Во оваа позиција, веслачот мора да ги има рацете (и кормилото) истегнати над неговите нозе за да го генерира потребниот погон и да ја пренесе моќта од неговото тело на кормилото. Доколку велосипедистот има премногу затегнати колкови и не може да ги свитка (или свитка) колковите (обично поради затегнат задник), неговото тело ќе најде друг начин да се реши тој недостаток на еластичност да се компензира. Најчесто, веслачот потоа ќе го свитка лумбалниот и торакалниот 'рбет за да го надополни недостатокот на флексија на колкот. Ова значи дека грбот има поголема „релативна еластичност“ и затоа придонесува повеќе за целиот опсег на движење. Сепак, грбот ќе покаже повеќе движење отколку идеално, што може да доведе до дисфункција и болка во слабината и градите.
Кои фактори ја ограничуваат еластичноста?
Флексибилноста може да биде ограничена од страна на ограничувањата што се нарекуваат „активни“, „контрактивни“ и „пасивни“ или „не-контрактивни“. Мускулната контракција е една од оние активни/контрактилни ограничувања. Еластичноста може да биде ограничена со контролата на волјата и рефлексот што мускулот го вежба при истегнување, особено при брзо истегнување, што го активира „рефлекс на истегнување“. Кога мускулот се истегнува брзо, рецепторот наречен вретено предизвикува мускулот рефлексно да се собира за да спречи понатамошно истегнување. Ако не се провери, рефлексот на продолжување ќе спречи издолжување додека мускулот се протега. Една предност на балистичкото или брзото истегнување е тоа што нервниот систем учи да се прилагодува со приближување на рефлекс на истегнување поблиску до крајот на опсегот на движење (повеќе за тоа подоцна).
Исто така, да имате мускул во мирување не секогаш значи дека тој всушност одмара. Мускулите обично постојат со одреден мускулен тонус (основна напнатост). Зголемувањето на тонот ќе ја зголеми внатрешната ригидност во мускулите. Ако науката е ваша работа, ова опишува како актинот и миозинот остануваат врзани поради постојан, низок исцедок во нервите што го хранат овој мускул. Со неврзан актин и миозин, мускулот теоретски треба да може да се протега до 150% од неговата оригинална должина (теоретски).
„Пасивни/неконтрактивни ограничувања во форма на околни ткива исто така ја ограничуваат еластичноста. Пасивните ограничувања ги вклучуваат околните ткива во или околу мускулното ткиво (епимизиум, перимизиум и ендомизиум), тетиви и обвивки на тетивите (длабока и површна фасција = мускули). Важната микроструктура што треба да се разгледа во пасивните ткива е колагенот. Како се однесува колагенот кога се протега, ќе се дискутира наскоро.
Други пасивни ограничувања се распоредот на зглобните површини. Пример за ова е лактот во лактот-грлото, што спречува лактот да биде целосно продолжен (зацрвстувањето). Другите ограничувања на зглобовите се обезбедени со капсули и ремени. Зглобниот комплекс на колкот со капсули и лигаменти е важен за да се ограничи ротацијата на колкот.
Нервите што минуваат низ екстремитетите исто така можат да ја ограничат еластичноста. Кога некој екстремитет прави целосно движење, нервните патишта се исто така издолжени и компресирани. Нервните завршетоци и рецепторите во нервите предизвикуваат рефлексен одговор што предизвикува мускулите да ја зголемат својата отпорност на истегнување.