Elоел Фурман Крај на сите диети - PDF бесплатно преземање
2 vi Содржина Ветувањето за оваа книга xii Вовед xiv ДЕЛ 16 16 1 токсичен глад 18 нездраво јадење навистина создава зависност од 21 мозок на сопствен мозок 26 За да ја надминете зависноста од храна, мора да го надминете и емоционалното јадење 27 брак во мирување, висок крвен притисок и преддијабетес 29 Трите навики на здравјето 31 2 ДИЕТСКИ МИТИ ОТКЛУЧЕН 36 Кој верувате? 39 Западна диета: Добро е да се умре 41 Палео диета: Мртов како човек од камено доба 48 Грешка со медитеранската диета: маслиновото масло и тестенините не се здрави 55 пченица: Колку навистина треба да се грижиме? 61 Заблуда за малку маснотии 65 Само јадете 72 3 КРАЈОТ НА СИТЕ ДИЕТИ 74 Самоуништувањето никогаш не вкусило толку добро 79 „Слоу фуд“ наместо „Брза храна“ 85 Моето тело е во пуста состојба, што да правам сега? 87 Зелената те прави тенка 90 Да ставиме крај на лудилото 93 ДЕЛ ДЕЛ МОOWТА НА ВИСТИНСКАТА ХРАНА 102 Лековитата моќ е во ваши раце 105 Макронутриенти и микроелементи 107 Фитонутриенти: тајната на долговечноста 110 Г-БОМБИ супер храна 114 Не заборавајте сос од домати 126
3 vii 5 НУТРИТАРСКИ БУТЦАМП 130 Систем за рејтинг ANDI 133 гликоза, инсулин и добри и лоши јаглехидрати 137 повеќе од калории 143 пониски нивоа на IGF-1 доведуваат до подолг век на траење 144 Која храна ги зголемува нивоата на IGF-1? 146 Црвено месо, бактерии во цревата и срцеви заболувања 152 Јадете безбедно, мудро и добро 154 Пазете се од лосос 157 Nивотот на хранливите материи ќе биде вашиот живот ПЛАН 160 Шест основни упатства за јадење на хранливи материи 162 Едноставен крај на сите планови за диети 167 Дванаесет корисни совети 174 Менија за примероци 188 Препораки за супи и преливи за салати 204 Храна за доктор Фурман 206 Вашите напори да јадете правилно се паметни и исплаќаат РЕЦЕПТИ 210 сокови и пијалаци 212 Појадок 222 преливи за салати, сокови и намази 234 салати 254 супи 264 Главни јадења и јадења од зеленчук 278 Бургери, пица и брза храна 308 Десерти 334 Епилог 354 ПРИЛОГ 358 Размислете за додатоци во исхраната 360 Користена литература 369 Список на цифри 389 Благодарност 389 Индекс 390 Каде да се купи 399
4 viii Рецепти СОКИ И СМУТИ 212 Пијалок од коноп и бадем 214 Супер сок од зеленчук 216 пијалак со салата од ке 21 219 пијалак од бери и зеленчук 220 пијалак од зелено овошје 217 ПОЈАДОК 222 Каша од јаболко и овес 224 Овесна каша преку ноќ 225 Банана и индиски ореви Обвивка со салата 226 портокал гоџи бар 231 пудинг за појадок чиа 232 тофу и зеленчук, 233 мафини со цимет и рибизла 228 фустани со салати, дипли и шири 234 кремаст винегрет од бадем 236 облекување сусам од портокал 237 едноставен облекување на смоква од авокадо 239 -Облекување или натопување на облекување 240 југозападен ранч 242 супер едноставен хумус 243 винегрет орев 247 хумус модар патлиџан 248 свежа доматна салса 249 салса од семки од тиква авокадо 250 медитерански домат ширење 252 ширење орев од лук 253 облекување нане од фстаци -Салата со балсамичен оцет 256 Салата од кеale со авокадо и јаболка 257 Салата од кеale и киноа со боровинки и манго 258 Топла салата од пченка и тиквички со нане 261 Печена цвекло со зелена салата, црвена кромид и ореви 262
5 икс портокалови барови Гоџи 231 салата Кале и киноа со боровинки и манго 258 пијалок од коноп и бадем 214 облекување фстаци и нане 244 винегрет од орев 247 топла салата од пченка и тиквички со нане 261
6 x кули од печурки и модри патлиџани со оцет балсамик 283 Супа од грашок од Бостон 269 Крем супа од бела зелка 270 Плескавици за loversубители на месо со говедско, грав и печурки 325 Торта со летно овошје 350 Пасам сусам Стихоан стил 300 Крекери со сусам од ленено семе 315
13 дел 1 токсичен глад 23, но не држете се со него долго. Зошто е тоа така? Зошто не можат да престанат да јадат? Одговорот е токсичен глад. Кога јадеме претежно калорична храна без да добиеме соодветни количини на заштитни хранливи материи во исхраната, нашите клетки се затнати со отпадни производи како слободни радикали и напредни гликозилациони крајни производи (старост), познати како оксидативен стрес. Оксидативниот стрес може да доведе до воспаление, оштетување на клетките и предвремена смрт на клетките. Ова обично е придружено со акумулација на токсични метаболити, што може да предизвика физички симптоми на повлекување помеѓу оброците. Овие симптоми на повлекување ги нарекувам токсичен глад. Ако почувствувате некој од следниве симптоми, имате токсичен глад. Слабост, исцрпеност, вртоглавица, главоболка, стомачни пресврти или грчеви
16 Прв дел Токсичен глад 49
22 274 Моќта на вистинската храна Втор дел Средни нутриционистички вредности за сервирање 323 калории 25 гр протеини 58 гр јаглени хидрати 1,8 g вкупни масти 0,2 g заситени масти 71 mg натриум 26,2 g влакна mcg бета-каротен 77 mg витамин Ц 146 mg калциум 7,1 мг железо 443 мкг фолати 132 мг магнезиум 4 мг цинк 14,3 мг селен СРЕДНИ НУТРИТИЈАЛНИ ВРЕДНОСТИ ЗА ПОСЛУУВАЕ калории 3 гр. Протеин 39 гр. Јаглехидрати 7 гр. Вкупно маснотии 1 гр. заситени масти 32 мг. Натриум 8 гр. Мкг влакна. Бета каротен 27 мг. витамин Ц 68 мг. Калциум 1,9 мг. железо 166 мкг. Фолати 70 мг. Магнезиум 1 мг. цинк 1,2 мкг. селен
23 дел два супи 275 чорба од леќа и печурки со лиснат зеленчук За 6 лица СОСТОЈКИ 160 гр мелен кромид 3 чешниња лук, мелени 150 гр мелени моркови 125 гр мелен целер 350 гр мешани печурки (шампињон, шитаке), мелени 400 гр леќа 750 мл ниско-натриум или Супа од зеленчук без сол 700 гр рендан домат 3-4 лажици доматно пире 1 лажица јаболков оцет 2 лажички црвен пипер 1 лажичка ким 2 лажички семе од анасон ½ лажичка мелен црн пипер ¼ лажичка пиперка кајан 150 гр распарчена зелена пиперка 280 гр лисја од цвекло или сенф, исецкани и без џвакани 2 краја Загрејте лажици вода и соте кромид, лук, моркови и целер додека не почнат да омекнуваат. Додадете ги печурките и продолжете да готвите додека не омекнат печурките. Додадете леќа, супа од зеленчук, сецкани домати, доматно пире, оцет, црвен пипер, ким, семе од анасон, црн пипер и црн пипер. Покријте и оставете да крчка додека леќата не се свари и не впие поголем дел од течноста, од 25 до 30 минути. Додадете ги пиперките во последните 10 минути. Додадете зелени лисја и варете додека не пропаднат. Ако чорбата изгледа премногу сува, додадете повеќе вода или зеленчук.
24 324 Моќта на вистинската храна Втор дел Средни нутриционистички вредности за сервирање 238 калории 12 гр протеини 32 гр јаглени хидрати 7,1 г вкупни масти 1,8 гр заситени масти 16,5 мг холестерол 20 мг натриум 4,2 г влакна 16 мг бета-каротен 3 mg витамин Ц 81 мг калциум 3,8 мг железо 64 мкг фолати 45 мг магнезиум 2,1 мг цинк 7,3 мг селен
26 344 Моќта на вистинската храна Втор дел Средни нутриционистички вредности по сервирање калории 34 g g. Протеин g g. Јаглехидрати 72 g g. Вкупно маснотии. 10,5 гр. заситени g масни киселини 32 2 mg mg. Натриум. 85,6 гр. Г. Mcg влакна mcg. Бета каротен мг. витамин Калциум C 1,5 68 mg. Ironелезо. Калциум 50 1,9 мг. железо mcg фолати mg mcg. Фолат од магнезиум 70 0,8 мг. Цинк магнезиум 10,9 мг. цинк mcg селен 1,2 mcg. селен