ЕНДОМОРФИЧЕН СОМАТСКИ ВИД - ПРОЕКТ НА ФИТ

совети за јадење и вежбање

Повеќето луѓе кои напорно работат на слабеење, а сепак имаат потешкотии да забележат резултати се ендоморфни.

Една од најпознатите дебати во областа на фитнесот и исхраната е дали има соматски типови и дали треба да следиме специфични совети за јадење и вежбање, во зависност од соматскиот тип.

Иако има и добрите и лошите страни, јас имам тенденција да бидам во таборот на оние кои веруваат дека соматските типови се реалност и дека постојат одредени карактеристики, но исто така и совети, со кои може да се подобри животот на оние што сакаат да изградат стил на здрав живот, во согласност со потребите на сопственото тело. Во исто време, не мислам дека овој предмет е јасно во областа бело (да, има и треба да ги следите апсолутно сите препораки дадени за вашиот соматски тип), но не во оваа област црна (не постои, тоа е чиста псевдонаука). Добро е да се информираме и да експериментираме, ставајќи ги во пракса акумулираните информации, за да можеме да избереме што се однесува на нас и да го оставиме настрана она што не е за нас.

„Соматскиот тип е критериум класификација на човечките тела, во овој случај според некои очигледни карактеристики: дебелина на коските, мускулна маса, масен слој. Класификацијата според соматскиот тип не е единствена и не може совршено да одговара на никого, затоа мора да се користи поориентативно, со избегнување на обидот да се постави некој присилен во одреден соматски тип (повеќето од нас се комбинација од 3 типа -ектоморф, мезоморф, ендоморф). Во исто време, соматскиот тип мора да одразува одредени постојани и очигледни карактеристики “.
Кристијан Маргарит

Како изгледа ендоморф?

Ендоморфниот соматски тип е тип "цврст", "масен". Се однесува на оние со доминација на овие карактеристики, а не на седечки луѓе од други соматски типови (ектоморфни, мезоморфни) кои добиле тежина поради недостаток на вежбање и прејадување. Ендоморфот е препознаен од неколку главни елементи: големи, дебели коски, карлица и широки рамена, голем слој маснотии, голема мускулна маса, особено во долниот дел од телото, висок апетит. За нив е лесно да се здебели и да се акумулира маснотии, но и мускулна маса. Сепак, добивките во мускулната маса се покриени со слојот на маснотии. Тешко е да се изгуби мускулната маса и маснотиите, дури и за време на напорни диети.
Кристијан Маргарит

Некој кој има неефикасен метаболизам и е генетски предиспониран за дебелеење е ендоморфен.

Ендоморфите се обично, но не секогаш, оние кои имаат масивно тело, силни коски и зглобови со средна или дури голема дебелина.

🏋️♀️ Карактеристики на ендоморфниот соматски тип:

висок процент на маснотии, често прекумерна тежина природно;
тие обично имаат големи коски, дебели зглобови, масивни тела;
пократки раце и нозе;
завршени форми на тело (на пр. форма на круша кај жени);
големи бутови;
стомакот доминира во градите;
тенденција за складирање на вишок калории во форма на масен слој;
тешко е да одржат низок процент на телесни масти по слабеењето;
тие се повеќе мрзливи, се движат побавно, немаат енергија;
често страда од хипотироидизам или други хормонални нерамнотежи;
силен, природно;
природно пониска базална стапка на метаболизам (телото троши помалку калории во мирување);
заспие лесно и спиј мирно;
покажува бранови на слабост и замор;
тие брзо добиваат на тежина кога веќе не се занимаваат со спорт;
добијте најдобри резултати кога комбинирате диета со умерено ниско ниво на јаглени хидрати со честа спортска програма (јачина + кардио) 4-6 пати неделно.

Ендоморфите се чувствителни на јаглехидрати и често имаат отпорност на инсулин. Диети богати со јаглени хидрати не се препорачуваат. Преработените и рафинирани јаглехидрати (како бело брашно и шеќер) се контраиндицирани за процесот на контрола на телесните масти, со тенденција да се таложат како масно ткиво.

Диетите со умерен до низок број на сложени јаглехидрати, среден до висок број на протеини, остатокот од калориите што доаѓаат од маснотиите најдобро ќе работат за нив.

За да одржат постојана телесна тежина, ендоморфите секогаш мора да внимаваат што јадат и колку спортуваат. Потребна им е голема дисциплина. Тие брзо ќе се здебелат ако јадат премногу или направат погрешен избор на храна.

Ендоморфите ќе изгубат тежина многу тешко ако се потпрат само на диетата. Дури и скоро совршената диета ќе даде неколку резултати, бидејќи ендоморфите треба да ја зголемат метаболичката стапка што може да ја даде физичката активност.

Ендоморфите треба постојано да прибегнуваат кон кардио тренинзи. На телесната тежина, колку се поизразени ендоморфните карактеристики, толку повеќе кардио ќе треба да прават (дури и дневно) и бројот на јаглехидрати ќе се намали (апликација 120-130g/ден за жени и 175g/ден за мажи).

Ant Дедо Мраз е класичен ендоморф.

✔️За да ослабнете, поважна е добро испланирана стратегија за исхрана и добро воспоставена спортска програма за ендоморфи отколку за кој било друг соматски тип. Ендоморфите треба да се фокусираат на што поголема физичка активност и поголема дисциплина, кога станува збор и за исхраната и за спортот.

✔️На повеќето ендоморфи им е потребна диета со умерено до ниско ниво на јаглени хидрати и среден до висок број на протеини.

NdЕндоморфите имаат природна склоност да бидат мрзливи. Кога ектоморфите и мезоморфите претпочитаат да се релаксираат со возење велосипед или искачување на планина, ендоморфите ќе изберат да гледаат телевизија или да читаат книга. Оваа тенденција кон мрзеливост може да се забележи и на начинот на кој тие спортуваат. Иако се таму, креваат тегови или го педалираат елиптичниот велосипед, тие претпочитаат интензитет што ги прави да се чувствуваат пријатно. Затоа, ендоморфите мора да научат да се туркаат одзади. Тие нема да ги добијат резултатите што ги сакаат, освен ако не излезат од својата зона на удобност.

✔️ Покрај фактот дека е потребно да се зголеми интензитетот на обуката, потребно е да се зголеми и фреквенцијата. Ендоморфот треба да го забрза метаболизмот даден од спортот. Да имате премногу слободни денови значи намалување на нивната стапка на метаболизам.

OrЗа кардио ќе започне со 20 минути на ден и, во зависност од резултатите, ќе се зголеми времетраењето или интензитетот (со време, и времетраењето и интензитетот). Ендоморфите треба постојано да прибегнуваат кон кардио тренинзи.

Ендоморфи треба секогаш да бараат нови извори на мотивација и инспирација.

.Стратегија за исхрана за ендоморфи се фокусира главно на ограничување на бројот на јаглехидрати на средно и ниско ниво, фокусирајќи се на сложени јаглехидрати и зеленчук (апликација 120-130гр/ден за жени и 175гр/ден за мажи). Диетите со умерен до низок број на сложени јаглехидрати, среден до висок број на протеини, остатокот од калориите што доаѓаат од маснотиите најдобро ќе работат за нив.

✔️Ако сакаат напредна стратегија, ендоморфите можат да прибегнат кон велосипедизам со јаглени хидрати: 3-4 дена со малку јаглени хидрати, наизменично со еден ден умерено-јаглени хидрати или повисоки хидрати. Оваа постапка се препорачува за да се спречи телото да влезе во состојба на глад и да се ревитализираат мрзливите метаболизами.

✔️Иако е потребно да се ограничи бројот на јаглехидрати во исхраната, не е потребно целосно да се елиминираат. Се препорачува да не паѓате под 120-130g јаглени хидрати на ден, освен во случаи кога се следи диета со кето (многу ниско ниво на јаглени хидрати).

NdЕндоморфите не треба да „лажат“ повеќе од 1-2 пати неделно, избор на еден оброк, по можност појадок, прва ужина или ручек.

„Од време на време, можам да си дозволам цел ден„ измама “, но мора да биде посебна пригода и да биде ограничена само на тој ден, уживајќи во него во потполност.

„Научете да купувате, подготвувате, транспортирате и јадете вистинската храна. Ако се потпрете на она што можете да го најдете „во градот“, на брза храна или дури и во ресторани, нема да успеете.
Многу е опасно да се стремите кон брзо слабеење затоа што поголемиот дел од времето ќе добиете поголема тежина откако ќе се откажете психички или дури и физички. Трпението и организацијата се многу важни. Скалата може да биде добар сојузник, но и страшен непријател. Оценете ги вашите резултати во интервали од 2-4 недели користејќи огледало, сантиметар и фотографии.
Се чувствувате осудени да „гладувате“ цел живот само за да изгледате „нормално“ и тоа ве фрустрира. Мора да се соочите со реалноста: ќе биде потешко отколку за оние околу вас. Вие сте на пат и споредбите со она што другите го прават се бесмислени.
Кристијан Маргарит