Energeticum Lippstadt - фитнес, курсеви, спортови за рехабилитација, велнес, јога, Лес Милс, сауна за слабеење и
Петте најважни додатоци за градење мускули
Оваа статија има за цел да ги објасни најдобрите додатоци за градење на мускулите. Постои голема и збунувачка количина на додатоци за градење мускули и тоа за возврат од безброј добавувачи на пазарот. Поради ова, сакаме да ја ограничиме темата на додатоци во фитнес спортот на производите кои се докажале и се корисни.
Под услов вашата дневна исхрана да биде урамнотежена со целта што сте ја поставиле и соодветно да се планираат и спроведуваат вашите единици за обука, употребата на додатоци на храна е исплатлива!
Спортски научници и експерти за исхрана сметаат дека следниве супстанции и активни состојки се ефикасни додатоци за градење на мускулите:
• Шејкови со протеини/протеини
• Омега-3 масни киселини
• креатин
• витамин Д3
• Аминокиселина со гранки-синџири (BCAA)
1. Шејкови со протеини/протеини
Вистинска доза:
Обидете се да му обезбедите на вашето тело околу 2g протеини на кг телесна тежина. Пример: лице од 80 кг треба да консумира 160 гр протеини дневно.
Од една страна преку дневна исхрана богата со протеини и од друга страна со помош на протеински шејкови. Треба да земете мулти-компонентен протеин околу двапати, на пример. еднаш како закуска помеѓу оброците и идеално пред спиење - по можност околу 25-50гр.
Совет: Протеинот од сурутка е идеален пред и/или после тренинг. Шејк направен од 25-50g протеин од сурутка брзо ве снабдува со важните аминокиселини и добар дел од BCAA и глутаминот. Во комбинација со 3-5g креатин и приближно 40-80g јаглени хидрати со краток ланец, како што е декстроза, значително го промовира градењето на мускулите. Ова спречува аминокиселините да се користат за генерирање енергија наместо за градење мускули.
2. Омега-3 масни киселини
Вистинска доза:
Додаток на омега-3 направен од морска риба, или уште подобро крил/ракчиња, е поевтина и побезбедна алтернатива на постојаната потрошувачка во форма на ленено масло и масна риба. Секојдневно континуирано внесување од 3 - 5 g е оптимална форма на администрација.
3. креатин
Креатинот е несомнено еден од најпознатите додатоци во индустријата за боди-билдинг и фитнес. Креатинот може да се произведува од самото тело и добро се апсорбира преку храна како месо и риба (1гр). Така, потребите на една личност се покриваат се додека не се изложени на интензивен физички стрес. Потребата се зголемува преку интензивни спортски единици, по можност во спортови на сила и брзи брзини. Во однос на целите за фитнес, дополнителен внес на креатин има смисла и за време на тренинг и за време на диета за одржување на силата и мускулите.
Креатинот канализира вода во мускулните клетки и привремено ја зголемува вашата енергија и сила. Зголемената вредност на креатинот како резултат на додатоците ја подобрува регенерацијата на АТП во мускулните клетки, така што максималните перформанси на силата можат да се одржуваат подолго. Понатаму, мускулниот замор треба да се одложи под стрес.
Вистинска доза:
Дневниот континуиран внес на 3-5g креатин е оптимална доза. Циклусите на голтање во период од 6-8 недели се исто така чести.
Или, алтернативно, 3-5g на тренинг денови или пред или после тренинг за да се подобри транспортот на хранливи материи во мускулните клетки.
Совет: Користете 3-5g креатин заедно со 25-50g протеин од сурутка и најмалку 40g јаглени хидрати со краток ланец. Ова го зголемува нивото на инсулин, што ја подобрува апсорпцијата на креатин.
4. витамин Д3
Премногу ниско ниво на витамин Д е честа појава. Особено затоа што денес не добиваме доволно сончева светлина со нашиот животен стил. Сепак, витамин Д може да се добие и преку храна. Внесувањето на витамин Д преку храна (јајца, риба, млеко) за жал не е доволно за да се задоволат потребите, затоа на луѓето им треба многу сончева светлина или додаток на витамин Д како замена.
Додатокот на витамин Д носи многу придобивки како што се зголемени ментални перформанси, здравје на коските, подобар имунолошки систем и благосостојба, како и намалени ризици за рак, срцеви заболувања, дијабетес, мултиплекс склероза, висок крвен притисок и остеопороза. Многу автоимуни болести се чини дека се поврзани со недостаток на витамин Д. За спортистите е исто така важно што го зголемува нивото на тестостерон и го поддржува градењето на мускулите.
Забелешка: Покрај витамин Д, вреди да се разгледаат виталните супстанции, витамините Е, Ц и Б-12, како и минералите магнезиум и цинк во форма на додаток. Алтернативно, витамински/минерален комплекс е добро решение како основно снабдување.
Вистинска доза:
Дневна препорачана доза е 2000–4000 IU (1000 IE = 25 mcg)
Совет: Најдобро е да го земате наутро заедно со омега-3 масни киселини, бидејќи некои спортисти пријавуваат зголемен погон.
5. Аминокиселина со гранки-синџири (BCAA)
Трите најчести аминокиселини во човечкото тело се леуцинот, изолеуцинот и валинот - BCAA. Разгрането-окованите-аминокиселини, на англиски јазик: аминокиселините со разгранет ланец сочинуваат над 30% од мускулите во човечкото тело. Покрај тоа, само овие три аминокиселини може да се користат директно во организмот без претходно да поминат низ црниот дроб и да мора да се варат. Тие можат да се користат директно во скелетните мускули. Не е потребна енергија за да се вари, но тие можат директно да ги снабдуваат мускулите.
BCAA се користат како додатоци во исхраната во сите видови на спортови, затоа, по можност во тренинг со тегови, но исто така и во спортови на издржливост!
Вистинска доза:
На денови без обука, наутро пред појадок 5g и во денови на тренинг секој 5g приближно 30 минути пред тренинг и уште 5g директно после тренинг.
Совет: Бидете сигурни дека консумирате најмалку 10g дневно. Дополнете го вашиот протеински шејк со земање 5g BCAA. Многу спортисти сакаат да користат BCAA аминокиселини за да го надополнат шејкот со казеин, кој често се конзумира навечер пред спиење!
eScan - мерење на метаболизмот
Хранливи материи, кислород и енергија: решението е метаболичко мерење.
Киселинско-базна рамнотежа
Балансирана киселинско-базна рамнотежа е дел од основата на нашето здравје, потребно е да се одржат многу телесни функции во рамнотежа и да се избегнат штетните последици.
Здрави рецепти
Голем избор на здрави рецепти за зајакнат имунолошки систем и здрава исхрана.