Енергетски биланс и енергетски побарувања Моето здравје
Пресметката на енергетскиот биланс ги одредува дневните потреби за енергија. Ова е составено, меѓу другото, од основната стапка на метаболизам и стапката на работа.
За да се намали телесната тежина, затоа треба да се создаде негативен енергетски биланс, т.е. Х. потрошената енергија мора да биде поголема од испорачаната. Дневните потреби за енергија може да се утврдат со пресметка на енергетскиот биланс. Ова е составено од базалната стапка на метаболизам, стапката на работа, слободното време и компензација за загубите на дигестивниот систем.
Основен промет
Базалната стапка на метаболизам на една личност зависи од нивната тежина и пол. Womenените имаат 10 проценти пониска базална стапка на метаболизам. Тоа претставува енергија што е потребна за одржување на сите витални функции во мир. Кај мажите, основната метаболичка стапка е 1,0 kcal/kg телесна тежина на час. Кај жени 0,9 kcal/kg.
Промет
Промет на трудот е количина на енергија што е потребна за физичка работа (работа). Доплата на паушални стапки се додаваат на основната метаболичка стапка за обрт на работа, бидејќи точното утврдување е можно само под лабораториски услови. Во случај на чисто седечка работа, обемот на работа одговара на околу 20 проценти од основниот промет. Малку активни, активности за седење или стоење со повремено одење сочинуваат 30 проценти од основната стапка на метаболизам. Домашни работи, градинарство, работа со склопување, често одење, малку седење одговара на 50 проценти од основната метаболичка стапка. Помошната работа, работата на товар, наставниците по спорт, танчери и сл. Мора да се засноваат на 75 проценти од основниот промет и градежните работници, рударите и преселбите на 100 проценти.
Продажба на слободно време
Продажбата на слободно време претставува количина на енергија што произлегува од активности надвор од работата. Едно лице троши околу 2,86 kcal за еден час пешачење. Кога трчате со 9 км на час 9,5 kcal на час. Возењето велосипед со 15 км на час троши 5,3 kcal на час и на килограм телесна тежина. Покрај тоа, при пресметување на вкупната потрошувачка на енергија, загубата на енергија како резултат на нецелосна апсорпција на хранливи материи од цревата и загубите на топлина во метаболизмот не смее да изостане. За овие два фактори се додаваат уште 15% од дневната потреба за енергија.
Пример: Маж кој има 37 години и има 88 килограми работи лесна работа 8 часа на ден. Во слободното време, тој вози својот велосипед еден час двапати неделно со брзина од 15 км на час. Неговиот енергетски биланс се пресметува на следниов начин:
Базална стапка на метаболизам: 1,0 kcal x 88 kg x 24 часа. 2112 kcal
Промет: Лесна активност, плус 30 проценти 634 kcal
Продажба на слободно време: Велосипедизам од 15 км на час (5,3 kcal/kg/час, врз основа на 88 kg и 2 часа) вкупно: 933 kcal, 133 kcal на ден
Заедно: 2879 kcal плус 15% доплата: 432 kcal = вкупно енергетско барање на ден: 3311 kcal
Значи, ако тој трошел 3311 kcal на ден, енергетскиот биланс теоретски би бил избалансиран. Сепак, пресметаната вредност е често многу висока и веќе го надминува реалното снабдување со енергија.
Колку грама јаглехидрати, масти и протеини би биле дневно? Ова е исто така многу лесно да се пресмета. Претпоставувајќи сооднос 55:30:15, ги добивате следниве броеви:
- Јаглехидрати (55 проценти) = 1821 kcal
- Маснотии (30 проценти) = 993 kcal
- Протеин (15 проценти) = 497 kcal
Како резултат на фактот дека јаглехидратите и протеините содржат по 4,1 kcal на грам и маснотии 9,3 kcal, следниве бројки резултираат: Јаглехидрати (55 проценти) = 1821 kcal: 4,1 kcal = 444 g маснотии (30 проценти) = 993 kcal: 9,3 kcal = 107 g протеин (15 проценти) = 497 kcal: 4,1 kcal = 121 g
Оваа количина на храна треба да се консумира секој ден според класичните препораки за исхрана со цел да се одржи неговата телесна тежина. Сепак, услов за толку висок внес на јаглени хидрати е редовно вежбање. Умерено намалување на јаглехидратите и зголемување на процентот на протеини, овошје и зеленчук би имало поголема смисла во контекст на губење на тежината. На овој начин се зема предвид и гликемиското оптоварување. За да видите колку калории трошите во еден ден, неопходна е анализа на дневник за исхрана од 3-7 дена.