Енергетски биланс на маратонот FIT за списанието LIFE
Колку гликоген е потребно?
Забавата со тестенини пред маратонот е одамна воспоставена. Со право - или не му е секогаш потребно?
Во спортовите на издржливост, мастите и јаглехидратите се главните извори на енергија. За разлика од маснотиите, ние можеме да складираме само умерени количини јаглехидрати како гликоген во нашето тело. Сега може да се користи нова пресметка на моделот за да се предвиди дали и под кои услови гликогенот ќе биде доволен за маратон.
Серија истраги се случија во Копенхаген пред 80 години. Главните откритија на овие класични студии за потрошувачката на енергија при физички напор сè уште важат и денес: диетата во деновите пред вежбање има силно влијание врз перформансите, диетата со малку јаглени хидрати неколку дена пред интензивното, долгорочно вежбање доведува до масовно посиромашна изведба и гликогенот е силно исцрпен за време на продолжено, интензивно вежбање. 1-3
Гликогенот е клучен
Триесет години подоцна имаше уште една серија истражувања во Стокхолм. Најпознатото откритие од овој период е внесување на јаглени хидрати во неговата оригинална форма: диета во Шведска 4. Како и претходно во Копенхаген, експериментите во Стокхолм ја потврдија централната важност на гликогенот. Па дури и денес, златното правило во спортовите на издржливост е: пополнете ги резервите на гликоген пред натпревар.
Кога станува збор за големината на складиштето на гликоген и дали е доволно за маратон со максимален интензитет, постојат многу различни мислења. Причината за ова е очигледна: не е можно директно мерење на вкупната количина гликоген во човечкото тело. За разлика од вагите, каде што телесната тежина лесно може да се измери како целина, гликогенот се мери само селективно во мускулите или во црниот дроб.
Селективната содржина потоа се екстраполира со тежината на мускулите или црниот дроб. Грешката се прави повторно и повторно што се користи целата мускулна маса. Бидејќи гликогенот е достапен само во мускулите каде што е зачуван, само активните мускули може да се земат предвид при проценка на достапниот гликоген, односно нозете при трчање, нозете, торзото и рацете за време на триатлон. За реална проценка на гликогенот, исто така, треба да се претпостави разни ситуации, бидејќи количината што се бара природно, исто така, зависи од исхраната пред вежбање и нивото на обука.
Ако се користат тековни податоци, вредностите наведени во Табела 1 (види подолу) за потрошувачката на гликоген и складирање во соодветните мускули резултираат за време на маратонот.
Карбо-вчитување плус спортски пијалок
За да ја пресметаме рамнотежата на јаглени хидрати, сега треба да избереме содржина на гликоген во нозете што најмногу одговара на нашите сопствени перформанси (во текот на маратонот) и диетата и да го помножиме со сопствената телесна тежина. Пример: на 4-часовен тркач од 56 килограми му требаат околу 424 грама гликоген (7,5 × 56) за време на маратонот. Ако претходно имала диета со висока содржина на јаглени хидрати, на мускулите на нејзините нозе има околу 212 грама гликоген складиран (3,8 × 56). Покрај тоа, постои гликоген во црниот дроб, кој исто така зависи од исхраната и изнесува околу 110 грама во диета богата со јаглени хидрати. Потребните 424 грама гликоген се компензираат со резерви на складирање од 322 грама. Нашиот пример за тркач треба да го надомести дефицитот со внесот на јаглени хидрати за време на маратонот, така што таа не налета на wallидот.
Земајќи го предвид препорачаниот внес на 60 грама јаглени хидрати на час за време на маратонот, вкупните вредности за примерот на жената од 56 кг и мажот од 68 кг се како што е прикажано во табела 2.
Заклучок: Вкупниот гликоген, т.е. складираниот гликоген заедно со јаглехидратите од спортски пијалок за време на трчањето, е доволен во повеќето случаи во случај на диета со висока содржина на јаглени хидрати во периодот пред маратонот (види Табела 2). Меѓутоа, ако диетата содржи помалку од 6 g/kg телесна тежина во деновите пред маратонот или ако внесувањето на јаглехидрати за време на маратонот е значително помало од 60 грама на час, тогаш најверојатно ќе истрчате покрај „wallидот“ и кон крајот мора значително да ја забават брзината на трчање. И покрај сегашниот тренд со ниски јаглени хидрати, мотото за натпревари во издржливост е сè уште - барем во деновите претходно - целосно да ги надополни продавниците за гликоген и да не се прави без спортски пијалок за време на натпреварот.
Табела 1: Потрошувачка на јаглени хидрати и складирање на мускули