Енергетски биланс - научете да ги разбирате диетите! Штефен Кунерт, здравствен експерт и фармацевт
Ако погледнете наоколу во списанија, книжарници или на Интернет, буквално сте презаситени од изобилството на програми за диети и понуди. Според мое мислење, апсолутно е разбирливо дека луѓето кои сакаат да изгубат тежина тука не се сигурни. Основата, која навистина се однесува на сите диети во светот, е многу едноставна, но за жал е толку тешка за спроведување во пракса. Дали ќе изгубиме или ќе добиеме тежина, целосно зависи од енергетскиот биланс на нашето тело. Ако трошиме помалку енергија во форма на калории отколку што навистина ни требаат за нашите секојдневни животи, ќе изгубиме тежина. Но, ако трошиме повеќе калории, неизбежно ќе се здебелиме.
Како се пресметува нашето енергетско барање?
Нашите енергетски побарувања се засноваат на нашиот вкупен промет, кој е составен од нашиот основен промет и излезниот промет. Основната метаболичка стапка е енергијата што на нашето тело му е потребна за чист опстанок при мирување. Тоа, меѓу другото, зависи и од возраста, полот, телесната тежина, големината на телото и мускулната маса. Излезот одговара на енергијата што на телото му е потребна и за својата секојдневна работа. Разбирливо е дека лицето кое работи тешка физичка работа или се занимава со натпреварувачки спортови бара повеќе енергија отколку групи луѓе кои седат на биро можеби 8 часа на ден и имаат тенденција да се занимаваат помалку со спорт. Денес секој може да ја одреди својата приближна вкупна продажба користејќи алатки за пресметка на Интернет. Се разбира, овие алатки можат да дадат само приближни резултати, но за овие цели тие се обично апсолутно доволни.
Колку калории треба да внесеме додека држиме диета?
Ако сега ја знаете вкупната продажба, може да бидете во искушение да заштедите што повеќе калории во текот на денот и на тој начин да јадете што е можно помалку за да постигнете успех што е можно побрзо. Диетите за несреќи, кои ветуваат големо слабеење во најкус можен рок, го користат овој принцип. Ова може да работи добро за ограничен временски период и не е најлошиот начин да започнете долгорочно слабеење и пред се за ваша лична мотивација, бидејќи килограмите сигурно ќе се намалат за ова време. Ова е исто така добар начин брзо да изгубите неколку килограми за некој посебен настан или можеби да се ослободите од килограмите за време на Божиќ. Но, секој мора да биде свесен дека по оваа прва подрастична фаза на диета, потребни се дополнителни прилагодувања во исхраната за да не падне во јо-јо ефект. Потоа треба да ја искористите добиената мотивација за да постигнете понатамошен успех.
Важно е да бидете свесни за вашата првична ситуација и потоа да одлучите која диета може да има смисла воопшто. Луѓето кои имаат поголема прекумерна тежина нема да можат да имаат корист од чиста диета на несреќи на долг рок, ако не ја следат со друг концепт за исхрана. Луѓето кои имаат малку прекумерна тежина, па дури и со нормална тежина, а сакаат да изгубат само неколку килограми, од друга страна, ќе бидат задоволни со резултатите од овие краткорочни форми на диета. За жал, со сите понуди на пазарот, луѓето премногу често се собираат заедно и се прави дека понудениот концепт е подеднакво погоден за секого.
Со долготрајни диети, препорачливо е да го снабдувате вашето тело барем со основната стапка на метаболизам на калории. Ова има предност што нашето тело не преминува во „режим на преживување“ и ги исклучува сите телесни функции кои не се апсолутно неопходни за опстанок. Оние кои веќе направиле диета за несреќи, секако веќе го доживеале овој ефект од прва рака: треперење по неколкудневна диета, бидејќи нашето тело престанува да произведува топлина преку мускулите, бидејќи ова е неважно за чист опстанок.
Поместување на енергетскиот биланс по диета
Поради промената на метаболизмот, по диета, кога повторно ќе почнеме да додаваме повеќе калории, нашето тело исто така сака повторно да складира резерви затоа што сака да биде подготвено за понатамошни итни случаи. Покрај тоа, нашата мускулна маса обично страдаше од диета и беше повеќе или помалку намалена. Од една страна, нашето тело претпочита да ја добие својата недостасува енергија од мускулите, бидејќи треба да потроши помалку енергија за ова. Од друга страна, диетите честопати се еднострани во однос на внесот на хранливи материи, особено во однос на внесот на протеини. Градежните блокови на протеини, т.н. аминокиселини, се неопходни за многу функции на телото. Бидејќи нашата мускулна маса е клучна за вкупниот промет, вкупниот промет ќе биде понизок по диетата.
Можеме да се спротивставиме на овој ефект преку вежбање или спортска активност за време на диета, заедно со доволно снабдување со протеини од околу 1 грам на килограм телесна тежина. Како и да е, по диета, препорачливо е да ја прилагодувате диетата само бавно на првично пресметаниот вкупен промет и редовно да ја проверувате вашата тежина. Веднаш штом вагата ќе ја погоди спротивната насока, можеме да претпоставиме дека внесот на калории ќе ја надмине нашата вкупна продажба.
Врз основа на индексот на телесна маса и обемот на струкот, можеме да процениме дали и колку сме со прекумерна тежина или чувството на сопственото тело е првенствено одговорно за желбата да се намали телесната тежина. Штом имаме идеја за тоа колку тежина навистина сакаме да изгубиме на долг рок, можеме да започнеме да размислуваме за концептот. За долгорочно слабеење од 1 килограм телесна тежина, треба да заштедиме околу 7.000 килокалории. Така, можете лесно да разгледате како изгледа ова во вашата ситуација. На пример, ако сакате да изгубите 10 кг, треба да заштедите 70.000 kcal во вашите навики во исхраната. Дури и ако успеете да заштедите 1.000 kcal на ден, ќе ви требаат околу 70 дена за да ја постигнете целта.
Со намалување на внесот на калории и дополнително зголемување на потрошувачката на калории преку повеќе вежби или други мерки, долгорочно може да се постигнат добри резултати без навистина да се гладувате, бидејќи тоа обично е контрапродуктивно. Затоа мора да прифатиме дека долгорочното губење на тежината е потребно време. И многу е важно да не дозволиме медиумите и наводните успеси на другите да нè полудат.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе