Енергетски биланс Тајната за успешна диета - Клиники за дебелина

Енергетскиот биланс е комплицирана тема и наоѓањето ефективна рамнотежа е суштински дел од секоја успешна диета. Тоа е всушност многу лесно откако малку ќе се справите со тоа. Ако сакате да изгубите тежина, мора трајно да го снабдувате вашето тело со помалку калории отколку што троши. Тогаш таканаречениот енергетски биланс е негативен. Но, како што често се случува, за жал, не е така лесно. Во теорија да, затоа што не мора да бидете генијалец по математика за да ја разберете оваа „формула“. За жал, во пракса повторно изгледа поинаку. Во основа, сепак, ова правило секогаш треба да го имаме предвид, бидејќи е едноставно, исто толку ефикасно. Сепак, ви треба и малку повеќе знаење за позадината, што би сакал да го обезбедам денес.

Како да знам колку калории трошам?

Сега станува малку повеќе математички, бидејќи нема униформа вредност за дневните потреби за калории. Секогаш е составен од основната метаболичка стапка и метаболичката стапка на перформанси. Двете се многу различни и зависат од многу фактори.

На Базална стапка на метаболизам укажува на количината на калории што ја консумирате без физички напор. На телото му треба оваа количина за дишење, метаболизам и циркулација. Постојат различни методи за пресметување на основната метаболичка стапка како основа. Денес ќе ја претставам формулата што лично ми се чини најточна. Во подоцнежен момент, исто така, ќе ги набројам сите различни методи на оваа страница. Се одлучив за Мифлин-Св. Формула Jeеор. Развиен е во 1990 година и ги зема предвид промените во животниот стил во денешното општество, што треба да доведе до попрецизен резултат.

Формулата е наменета за жени:

(9,99 x тежина во кг) + (6,25 x висина во см) - (4,92 x возраст во години) - 161

(9,99 x тежина во кг) + (6,25 x висина во см) - (4,92 x возраст во години) + 5

Да го покажам малку попримерно: Вие сте жена, тешки 80 кг, високи се 168 см и имате 41 година. Тогаш пресметката ќе биде како што следува:

(9,99 х 80) + (6,25 х 168) - (4,92 х 41) - 161
799,2 + 1,050-201,72-161
468,48 ккал

Броевите по децималната точка секако може да се игнорираат во резултатот. Значи, во овој случај би имале еден дневна базална метаболичка стапка од 1.468 килокалории. Досега добро.

Активноста носи дополнителни енергетски побарувања

Освен ако не седите целосно мрзливи на софата цел ден и воопшто не се движите, можете да го додадете метаболизмот на перформансите на оваа основна стапка на метаболизам. И тука, постојат различни начини на пресметување, и тука се одлучив за еден единствен: факторот ПАЛ (ниво на физичка активност).

Основа на пресметка е физичката активност на работа и слободно време. Постои поделба на пет нивоа:

Исклучиво седење или лежење во животен стил (на пр. Стари и изнемоштени луѓе)

Исклучиво седентарен начин на работа и малку или без слободни активности (на пр. Луѓе со канцелариско работно место и без спорт)

= 1,3-1,5 ПАЛ

Претежно стил на работа дополнет со активности за одење/стоење (на пр. Студенти, лабораториски асистенти, возачи)

= 1,6 - 1,7 ПАЛ

Главно одење или стоење начин на работа (на пр. Келнери, занаетчии, домаќинки)

= 1,8 - 1,9 ПАЛ

Физички потребен стил на работа (на пр. Конкурентни спортисти, земјоделци)

= 2,0 - 2,4 ПАЛ

Ако се чувствувате склони да го користите вашиот велосипед или да одите почесто наместо со колата, да се качувате по скалите наместо во лифт и слично, тогаш дефинитивно може да го подобрите билансот на состојба уште малку тука.

Да се задржиме на примерот со резултатот погоре за 41-годишна жена. Да претпоставиме дека таа работи во канцеларија и е надвор од акција повеќето денови по работата. Вредноста на PAL тогаш би била 1.4.

И вака се пресметува прометот на услугата:

Базална метаболичка стапка x (PAL фактор - 1)

Заедно, тоа произлегува од основната метаболичка стапка + перформансната метаболичка стапка од 1.468 + 587 = 2.055 килокалории.

Практичниот дел

Ако оваа жена троши овие 2.055 килокалории секој ден, тоа би бил балансиран енергетски биланс. Но, ако сакате да изгубите тежина, мора да јадете помалку од 2.055 килокалории. Но, бидете внимателни: Тука треба да продолжите со претпазливост и да не сакате премногу брзо. Ако премногу ја поткопате оваа потреба, може да го оштетите вашето тело. Препорачливо е да внесувате околу 500 килокалории помалку отколку што телото троши секој ден. Овој негативен енергетски биланс треба постојано да се одржува неколку недели одеднаш, тогаш скалите обично ќе покажат позитивни резултати. Можете да го направите ова на два начина.

Варијанта 1: Го намалувате внесот на енергија со намалување на внесот на калории.

Варијанта 2: Обезбедувате поголема активност и движење.

Се разбира, најдобра е комбинација од обете опции. Ако имате прекумерна тежина, треба да бидете сигурни дека вежбате доволно и здрава исхрана. Сепак, ќе има денови или фази во кои не можете да ја ограничите храната или немате можност да вежбате. Во такви случаи, можете да балансирате една со друга.

Тука се потребни дисциплина и искреност

Претпоставувам дека сте како мене: штом ја разберете математиката, патеката изгледа логично и лесна. Но, не се лажете! Во исто време, како што често се случува, има многу простор за грешки. Од една страна, треба постојано да ги пресметувате вашите дисциплинирани потреби. Како возрасен, нема да растат повеќе, но во најдобро сценарио, вашата тежина ќе се намали со текот на времето. И ако - што секако е препорачливо - одите на овој начин на долг рок, вашата возраст исто така ќе се промени. Двете за возврат имаат негативно влијание врз вашата базална метаболизам. Колку постаро и полесно станувате, толку се намалува вашата базална стапка на метаболизам!

Слично е и со прометот во перформансите. Сега ќе вежбате сè почесто, но сигурно не секој ден. Така, прометот на перформансите е различен секој ден и мора да се пресмета соодветно.

Мој совет: Претворете ја математиката во дневен утрински ритуал. Бидејќи не се препорачува навистина да се мерите секој ден, поставете ја основната стапка на метаболизам секоја недела врз основа на моменталната тежина. Вие го одредувате прометот на струја секое утро, под услов да можете да видите како ќе изгледа вашиот ден. Значи, имате број во главата на почетокот на денот и знаете колку калории можете да консумирате. Тоа, се разбира, значи и малку досадно броење калории. Но, не грижете се: по неколку недели автоматски ќе ги имате броевите за храната што ја јадете во вашата глава. На овој начин дури ја промовирате вашата меморија.

Во секој случај: Биди искрен! Ако сте направиле само три четвртини од еден час вежба, не го претворајте во час секој пат. И кога додавате калории, запишете ја малата чоколадна лента помеѓу нив (ако мора ...) или шеќерот во кафето без кој не можете. Ако не го направите ова, нема да ги постигнете посакуваните резултати и по кратко време ќе се чувствувате фрустрирани.