Енергетско барање, енергетско барање, додаток за спорт, додаток за работа, спортски поврзан, додаток за работа

Пред да ставите заедно диета, важно е да ја разберете количината на енергија што ви треба дневно. Ако сакате да изгубите тежина, да добиете тежина или само да ја одржувате својата тежина, добро е да знаете колку калории ви се потребни за тоа дневно. Тогаш овие калории се делат на протеини, јаглехидрати и масти. Пресметајте ги вашите енергетски барања со додавање на следново:

Бројот што излегува е количината на килокалории (kcal) што ја консумирате дневно.

За оние кои сметаат дека ова е премногу комплициран, постои и метод за брзо приближување.

Ако ги знаете вашите енергетски побарувања, можете да откриете колку протеини, јаглехидрати и масти треба да консумирате секој ден.
На пакувањето на производите е наведено колку содржи секоја состојка.

Маси за калории разни хранливи материи и закуски, како и количината на вежбање што е неопходна за да се компензира едното или другото.
Тежина на телото: 60 кг, 70 кг, 80 кг, 90 кг.

Основно барање за енергија

Енергијата што е потребна за основните процеси во телото се нарекува основно барање. Размислете за калориите што телото ги користи за дишење, спиење, размислување, поправка на ткивата, одржување на температурата на телото, растење на косата, ноктите, кожата и секако за да чука срцето.

Официјално, основниот услов е:
Маса без маснотии x 24
Маснотија без маснотии = тежина во кг минус масната маса.
За да се заостане масата без маснотии, прво мора да се пресмета масната маса. Масната маса мора да се мери со метар за преклопување на кожата. Најдобро е ова да го сторите во спортско училиште или од вашиот матичен лекар или спортски масер. Бидејќи не секој има можност да го стори тоа, брзиот метод овозможува поинаков пристап со кој сè уште можете да ги пресметате вашите енергетски побарувања. Но, ако можете да го одредите процентот на маснотии со мерач на преклоп на кожата, тоа е секако подобро, бидејќи ова мерење е поточно!
На мажите им треба најмалку 7% маснотии, а на жените најмалку 15% маснотии. Ова се должи на фактот дека жените природно складираат повеќе маснотии за можна бременост. Здрави, пожелни проценти на маснотии се: за мажи 15% и за жени 25%.

Пример за пресметка за основни потреби, за секој што има на располагање нож за преклопување кожа.

Масната маса се пресметува на следниов начин:
Тежина x процент на маснотии/100 = масна маса.

Тогаш масата без маснотии е:
Тежина - масна маса = маса без маснотии

Основниот услов е тогаш:
Маса без маснотии x 24 = основно барање

Пример за пресметка: Под претпоставка дека имате 85 килограми, со процент на маснотии (мерење на дебелината на преклопот на кожата) од 10%, тогаш можете да утврдите дека:
85 кг х 10/100 = 8,5 кг = масна маса
85 кг -8,5 кг = 67,5 кг = маса без маснотии
76,5 кг х 24 = 1836 kcal основно барање

Како што се зголемува вашата чиста маса, така се зголемува и вашето основно барање.

Брз метод за проценка на потрошувачката на енергија.

Брз метод
Како што ветивме, сега постои малку побрза постапка за пресметување на вкупното дневно барање за енергија. За секој што нема можност да го измери процентот на маснотии, ова е одлична алтернатива.

табела
Вкупната количина калории за спортист на кг телесна тежина на ден.

-------Возраст ---- 20-30 години ---- 31-50 години - + 50 годиниЧовек, прилично активен-----40 kcal --------- 35 kcal -------- 30 kcal
Човек, напорна работа----45 kcal --------- 40 kcal -------- 35 kcal
Womanена, доста активна------35 kcal --------- 30 kcal --------- 25 kcal
Сопруга, напорна работа-----40 kcal --------- 35 kcal --------- 30 kcal

Пресметки на примерокот
На пример, кажете дека сте човек со 25 години, имате тежина од 150 фунти и имате работа каде што работите прилично тежок физички труд. За да го направите ова, вежбате во просек околу еден час пет пати неделно. Потоа треба да погледнете во колоната: човек, напорна работа, 20 до 30 години. Во него се вели дека ви требаат 45 kcal за килограм телесна тежина. Затоа ви требаат: 45 kcal x 85 kg = 3.825 kcal на ден.

На пример, кажете дека сте жена од 25 години, имате 65 килограми и дека работите во канцеларија. Вежбате во просек 1,5 час двапати неделно. Значи, вие сте прилично активни. Ако е така, погледнете во колоната: жена, прилично активна, од 20 до 30 години. Во него пишува дека ви требаат 35 kcal на килограм телесна тежина.
Тогаш ви требаат 35 kcal x 65 kg = 2.275 kcal на ден.

Количината на калории што ви треба дневно зависи од: полот, возраста, тежината и физичките активности.

Колку протеини, јаглехидрати и масти

Колку од секоја хранлива материја ви треба варира во зависност од спортот.

На спортистите на сила, на пример, им треба повеќе протеини, а на спортистите на издржливост им требаат повеќе јаглехидрати. Табелата подолу покажува колкав процент од вкупните калории мора да се состои од јаглехидрати, протеини и масти.

Процент на вкупни калории кои мора да се состојат од јаглехидрати, протеини и масти.

Протеински јаглени хидрати масти
Вежбање со тегови 30% 55% 15%
Спорт на издржливост 25% 60% 15%

Да го земеме примерот на 25-годишниот маж од брзата патека на кој му требаат 3.825 килокалории на ден. Тој вежба со тегови. 30% од неговата дневна потреба од 3.825 kcal мора да се состои од протеини. Значи тоа е 3.825 x 0,30 = 1,147 kcal. Покрај тоа, 55% од 3.825 kcal мора да доаѓаат од јаглехидрати. Значи, тоа е 3.825 x 0,55 = 2.104 kcal. На крајот на краиштата, 15% од калориите мора да бидат од маснотии. Значи тоа е 3.825 x 0,15 = 574 kcal. За да пресметате колку грама протеини, јаглени хидрати и масти, користете ја следната пресметка:

1 грам протеин обезбедува 4 килокалории
1 грам јаглени хидрати обезбедува 4 килокалории
1 грам маснотии обезбедува 9 килокалории.

Човекот треба да јаде околу 1.147: 4 = 287 грама протеини на ден, 2104: 4 = 526 грама јаглени хидрати и околу 574: 9 = 63 грама маснотии за да му даде на неговото тело точно хранливите материи што му се потребни.

Пакувањето на прехранбените производи кажува колку од секоја состојка е во неа.