Енергетско барање Ова е колку на луѓето им е потребна PZ - Pharmazeutische Zeitung
Табела 1: Базална стапка на метаболизам
| машки | Енски | машки | Енски | |
| 15 до 19 | 67 | 58 | 1820 година | 1460 година |
| 19 до 25 | 74 | 60 | 1820 година | 1390 година |
| 25 до 51 година | 74 | 59 | 1740 година | 1340 година |
| 51 до 65 година | 72 | 57 | 1580 година | 1270 година |
| над 65 години | 68 | 55 | 1410 година | 1170 година |
Извор: »D-A-CH: Референтни вредности за внесот на хранливи материи«
Но, едно лице не поминува 24 часа легнато и во мир, тој работи и спортува. Основната метаболичка стапка е дополнета со дневниот промет на перформансите, што пак се состои од обрт на работа и промет од слободно време. И тука има разлики кои зависат од интензитетот на физичките активности на работа и од слободното време. Работа што главно се изведува седејќи или стоејќи (канцелариска работа, келнер) бара помалку енергија отколку физички напорни активности како што се столарија, layидање или земјоделство. Тешка физичка работа ја прават рудари или шумски работници.
За да може да се процени потребата од енергија, ДГЕ, заедно со своите сестрински австриски и швајцарски организации, изготви упатства за дневно внесување на енергија (Д-А-Ц-Х, види Табела 2). Според нив, 20-годишен маж треба да троши околу 3000 kcal на ден, додека 65-годишна жена може да помине со 1800 kcal. Водечките вредности се однесуваат на луѓе со лесна работа. Оние кои напорно работат добиваат додаток од 1200 kcal на ден; за напорна работа, додатокот е 1600 kcal на ден.
Табела 2: Водечки вредности за дневно внесување на енергија
| 15 до 19 | 3100 kcal | 2500 kcal |
| 19 до 25 | 3000 kcal | 2400 kcal |
| 25 до 51 година | 2900 kcal | 2300 kcal |
| 51 до 65 година | 2500 kcal | 2000 ккал |
| над 65 години | 2300 kcal | 1800 kcal |
Вредностите се однесуваат на лица со лесна физичка активност. Извор: »D-A-CH: Референтни вредности за внесот на хранливи материи«
Енергијата се троши и на спорт и хоби во слободно време. Сепак, ова барање е веќе земено предвид во препораките за D-A-CH со паушална стапка од 200 до 300 kcal на ден. Само оние кои прават интензивни спортски натпревари или други активности кои трошат енергија имаат значително поголемо барање (плус 1600 kcal/ден).
Дневната потреба за протеини за возрасни е 0,8 g на кг телесна тежина. Тоа сочинува од 9 до 11 проценти од дневната потрошувачка на енергија (види поимник). Womanената од 60 кг треба да консумира околу 48 г и 75 кг маж 60 г протеин дневно. Да се процени: пилешко јајце содржи околу 8 гр протеини, ќофте од 21 гр и чаша јогурт 6 гр. Максималното внесување протеини не треба да надминува 2 g/ден на кг телесна тежина. Заради нивниот раст, доенчињата и малите деца имаат поголема потреба од возрасните, им требаат 2,2 и 1 g на килограм телесна тежина на ден, соодветно.
Протеинот проголтан со храна се распаѓа на неговите компоненти, индивидуалните аминокиселини. Овие се користат за да се соберат сопствените протеини на организмот. Девет аминокиселини се неопходни (есенцијални), што значи дека телото не може да ги произведува сам. Тоа се хистидин, леуцин, изолеуцин, лизин, метионин, валин, триптофан, треонин и фенилаланин. Но, исто така, треба да се земат таканаречените аминокиселини за да се соберат сопствените протеини во организмот.
Различните протеини во исхраната имаат различни композиции на аминокиселини во зависност од изворот. Proteinsивотинските протеини во јајцата, млечните производи, месото и рибата обично се поценети за луѓето отколку растителните протеини од мешунките, производи од цели зрна или зеленчук. Бидејќи животинските протеини се повеќе слични на човечките протеини во однос на нивниот состав на аминокиселини и затоа се подобро прилагодени за градење на сопствените протеини на организмот. Исто така, се зборува за „биолошката вредност“ на протеините (види поимник). Со паметни комбинации на добавувачи на животински и растителни протеини, нивната вредност може да се зголеми. Примери за оптимално додавање се комбинација на житни култури и пулсирања (на пример супа од леќа со леб), компири со јајце или житарици со млеко (сирење леб).
Со 9,3 калории на грам, мастите обезбедуваат повеќе од двојно повеќе енергија од јаглехидратите или протеините. Затоа тие се главниот извор на енергија. Покрај тоа, тие ги снабдуваат витамини растворливи во масти и се дел од клеточните мембрани. Диететските масти, кои се состојат скоро исклучиво од мешани триглицериди, се од животинско или растително потекло и обезбедуваат различни видови масни киселини: заситени и мононезаситени или полинезаситени масни киселини.
Заситените масни киселини не содржат никакви двојни врски и се наоѓаат во храна од животинско потекло, како што се месо и производи од колбаси, како и млеко и млечни производи. Мононезаситените масни киселини имаат двојна врска и главно се наоѓаат во растителни масла и масти.
И заситените и мононезаситените масни киселини не се неопходни за организмот, бидејќи тие исто така можат да се направат од гликоза или аминокиселини, на пример. Сепак, полинезаситените масни киселини се различни: тие не можат да се формираат од телото, поради што тие мора да бидат снабдени во доволни количини со храна. Според препораките на ДГЕ, внесот на маснотии треба да биде само 30 проценти од вкупниот внес на енергија, при што заситените масни киселини сочинуваат максимум 10 проценти. Но, реалноста е поинаква: Според различни студии, внесот на маснотии кај Германците е помеѓу 36 и 41 процент од вкупната количина на енергија. Ова одговара на потрошувачка од околу 70 до 80 гр маснотии на ден за жени и 95 до 115 гр за мажи.
јаглехидрати
Јаглехидратите се јавуваат во различни форми во храната. Или во едноставна форма како единечни шеќери (моносахариди: Д-глукоза, Д-фруктоза, Д-галактоза), двојни шеќери (дисахариди: сахароза, лактоза, малтоза, трехалоза) или повеќе шеќери (полисахариди: амилоза, амилопектин, гликкоген, б-гликеза), Инулин, целулоза).
Јаглехидратите се брзи снабдувачи на енергија, но резервите на организмот брзо се исцрпуваат без доволен внес на ден. Затоа, тие треба да се земаат доволно дневно. Како упатство за здрава, урамнотежена исхрана за возрасни, DGE наведува дека повеќе од 50 проценти од дневната енергија, но најмалку 25 проценти, доаѓа од јаглехидрати.
Се претпочитаат јадења со сложени јаглехидрати кои содржат полисахариди (особено амилоза) и влакна. Овие вклучуваат производи од цели зрна, зеленчук, овошје, компири и мешунки. Предноста на сложените јаглехидрати е тоа што тие го зголемуваат нивото на шеќер во крвта побавно и чувството на ситост трае подолго отколку кај моно- или ди-сахаридите. Друга точка плус: Со голем дел од сложени јаглехидрати, се троши и помалку масна храна. Бидејќи слатките како сладоледот или чоколадните плочки содржат едноставни шеќери, како и висок процент на маснотии и едвај есенцијални состојки како витамини или минерали.
Серија исхрана
Оваа статија е дел од серијата Исхрана. Следната епизода за витамини и минерали ќе се појави во ПЗ 08/2009. Текстот со дополнителни информации е достапен на Интернет од 16 февруари под „На оваа тема“.
литература
Биесалски, Х.-К., Нутриционистичка медицина, Георг Тиее Верлаг, Штутгарт (2004).
D-A-C-H: Референтни вредности за внесот на хранливи материи Umschau Verlag (2001).
Нестле Германија, со големина на калории, Умшау Верлаг (2003).
Стандарди за консултации на DGE, 5-то ажурирање, (2008).
Препораки за книги
Нашите автори составија литературен список со препорачани книги на тема исхрана:
Општа исхрана
Ханс-Конрад Биесалски и сор., Нутриционистичка медицина (2004), Тиеме Верлаг
Ханс-Конрад Биесалски и Питер Грим, џебен атлас на исхрана (2007), Тиеме Верлаг
Калории/витамини
DGE, референтни вредности за внесот на хранливи материи (2008), Умшау Верлаг
Ибрахим Елмадфа и сор., Големата табела со калории за хранлива вредност GU 2008/2009, Gräfe и Unzer Verlag (2008)
Нестле Германија, со големина на калории (2006), Умшау Верлаг
Карл-Хајнц Баслер и сор., Витамин-Лексикон (2007), Комет-Верлаг
Намалување на телесната тежина
Алфред Вирт, Дебелина: етиологија, секундарни болести, дијагностика, терапија, Спрингер-Верлаг Берлин (2007)
Мартин Вабич и други, Дебелина кај деца и адолесценти: Основи и клиника (2004), Спрингер-Верлаг
Јоаким Вестенхафер, Губење на тежината од 50 години (2005 година), Гови-Верлаг
Тања Швајг, Ослабете и останете витки (2002), Гови-Верлаг
Дијабетес мелитус
А. Либл и Е. Мартин, дијабетес мелитус тип 2 (2005), Гови-Верлаг
Ј. Петерсен-Леман, Дијабетес денес, поголема безбедност и слобода (2003), Гови-Верлаг
Ј. Петерсен-Леман, Знаење за дијабетес од А до Ш (2006), Гови-Верлаг
Артур Теушер, Lивеење добро со дијабетес тип 2 (2006), Триас Верлаг
Еберхард Стендл, Хелмут Мехнерт, Големиот прирачник Триас за дијабетичари (2005), Триас Верлаг
Анет Боп, Дијабетес, Фондација Warenest (2001)
Алергии/нетолеранција
Андреа Бец-Хилер, целијачна болест. Знајте повеќе, разберете подобро (2006), Триас Верлаг
Тило Шлајп, Нетолеранција на фруктоза (2007), Триас Верлаг
Тило Шлајп, Нетолеранција на лактоза (2005), Еренвирт Верлаг
холестерол
Ц. Екерт-Лил, Борба против холестерол (2003), Гови-Верлаг
М. Конрадт, Намалување на крвниот притисок, на вистински начин (2004), Гови-Верлаг