Епизода 50 Туркајте ја кутијата за сапуница и надминете ја фазата на плато - Направете ја подебела
За мажи кои сакаат да бидат витки, фит, силни и здрави
Во претпоследната епизода на подкастот зборувавме за тоа што може да доведе до висорамнина при слабеење. Во последната епизода ви реков што дефинитивно не треба да правите за време на фазата на плато. Денес сакам да ви објаснам што можете да направите за да ја истуркате сапунката од платото и да ја повторите. Пред тоа, накратко упатување на натпреварот. Ја подарувам мојата книга „Machs gut Ficker, за мажи кои сакаат да бидат витки, фит, силни и здрави“ десет пати. И бидејќи ова е 50-та епизода на мојот подкаст денес, ќе додадам уште една. Тука е и мекицата „Machs gut Dicker - the best hacks for your метаболизам“. Значи, добивате пакет книги во вредност од 23 евра. Што треба да направите за да учествувате? Прво, оценете го овој подкаст на iTunes. Потоа направете скриншот од вашиот рејтинг и испратете го овој скриншот со вашата адреса, на која треба да ги испратам книгите, доколку ги добиете, преку е-пошта на [email protected]. Првите десет слушатели на подкасти кои го прават ова, тогаш ќе го добијат пакетот книги по пошта.
Анализирајте ја причината
Добро, како можете повторно да ја поттикнете сапунката? Со шесте причини за фаза на плато, за кои разговаравме во епизодата 48 на подкастот, веќе ви дадов неколку совети за тоа што можете да направите. Тука составив повеќе совети за вас.
1. Анализирајте што го активираше платото. Во принцип, можете да работите низ шесте причини споменати во епизодата 48 на подкастот, како еден вид список за проверка со цел да откриете што го активира застојот. Внимавајте дали одредени навики заплеткале повторно, на пример за мене тоа беше редовно подигање тегла за џвакање мечка во канцеларија. За други, тоа може да биде торба или два чипса пред телефонот навечер. Овие лоши навики понекогаш тивко се прикриваат. Кога ќе ја пронајдете причината, можете исто така да извлечете соодветни мерки и активности.
Немојте да бидете под стрес!
2. Многу важно: останете опуштени и опуштени! Не дозволувајте мирување да ве стреси. Стресот ја прави целата работа уште потешка, бидејќи стресот исто така може да дебелее, особено ако стресот е додаден и на фрустрацијата. Потоа, понекогаш следува фрустрацијата. И додека сме на тема стрес. Не дозволувајте само да не бидете под стрес стоејќи мирно, туку генерално обидете се да го избегнете или минимизирате стресот во вашиот живот и секојдневие. На пример, ако имате многу стрес на работа, ќе имате тенденција да го надоместувате ова со храна и сè повеќе да прибегнувате кон храна со шеќер, бидејќи шеќерот го ослободува хормонот на среќа ендорфин и на тој начин помага против стресот. Затоа, направете нешто активно против стресот. Без разлика дали станува збор за прошетка на чист воздух, на пример за време на паузата за ручек, или работи како медитација, јога, таи-чи или само круг на куглање навечер со пријателите. Кога одите во куглање, треба да се откажете од пивото или - како мене - само да пиете безалкохолно.
Спијте доволно
3. Спијте доволно! „Можам да поминам со четири часа сон, нема проблем!“ Ова е колку човек се фали и вели дека тоа е големо достигнување. Не е тоа! Спијте најмалку седум до осум часа на ноќ. Оние што спијат премалку или нередовно, ќе го најдат тоа на вага. Како прво, недостатокот на сон доведува до посилно ослободување на „хормонот на гладот“ Грелин. Оние кои често лежат будни ноќе имаат тенденција да посетуваат фрижидер или да јадат повеќе во текот на денот. Покрај тоа, постојаниот умор ги активира областите во мозокот кои се одговорни за апетитот и желбите. Тогаш недостатокот на сон го забавува метаболизмот, така што варењето е помалку активно. Тогаш согорувате помалку калории, а со тоа и помалку маснотии во телото кога одмарате и спиете.
Целата работа е исто така научно докажана. Според извештајот во Science Advances (2018; 4: eaar8590), едно истражување открило дека дури и ноќта без сон може да предизвика телото да складира повеќе маснотии и да ги разградува протеините во мускулите, со што ќе се стори посакуваниот процес за губење на тежината. Постојан недостаток на сон, без оглед дали е предизвикан од предиспозиција, болест или работа во смени, го зголемува ризикот од дебелина, метаболички синдром и дијабетес тип 2. И студиите покажуваат дека недостатокот на сон исто така може да го попречи успехот во исхраната.
Интервален пост
Интервалниот пост не е светиот грал
Интервалниот пост беше навистина мода во времето кога е напишана оваа книга, и многу папи за слабеење се преправаа дека можете да изгубите тежина само со постелен интервал, трајно вежбајќи го. Ова секако е глупост. Како што реков, многу патишта водат кон Рим. Има луѓе, на пример јас, за кои овој интервал на постот не е ништо долгорочно. Пробав и со 5/2 и 16/8. Како почетен удар за метаболизмот во фаза на плато, тоа ми успеа. Но, не можам да се справам со тоа на долг рок. За мене, предолгите периоди на пост честопати предизвикуваа желби, а со тоа и прејадување. Копнеете да започне временскиот прозорец за да започне оброкот, а потоа да лопате без крај. И токму тоа не треба да го правите со постот во интервал. Во „прозорецот за време на оброкот“ треба да се јаде нормално, а не да се јаде оргастично. Но, кога ми беше „конечно дозволено“ наутро со масовно ржење на стомакот, тогаш јадев значително повеќе за појадок отколку вообичаен ден без интервен пост. Како што реков, секој е различен.
Во епизода 48, веќе ви дадов неколку совети за истражување на причината, од кои некои би сакал накратко да ги сумирам овде. Внесете повеќе разновидност на масата со готвење нови рецепти и пробање нови јадења и со тоа да му дадете нови импулси на метаболизмот. Зачинета храна, на пример, буквално може да го запали согорувачот во метаболизмот. Промените во рутините за вежбање или испробувањето нов спорт исто така може да ја вратат кутијата за сапуница повторно. И, исто така, проверете дали пиете доволно! Повторно слушајте ги епизодите од 36 до 38 на овој подкаст.