Ерн; hrung f; атлетичари - вака се храните добро! Блог на OTL
Секако, сите знаеме дека треба да имаме урамнотежена исхрана за да останеме здрави и со високи перформанси. Но, многу спортисти сепак имаат прашалник над главата кога станува збор за оптимална распределба на оброците. Дали навистина треба да имате широк појадок пред утринското вежбање? Дали повеќе сакате да јадете пред или после тренингот? И, треба да јадете многу мали закуски или три големи оброци во текот на денот? Ние ви даваме совети за правилна исхрана на спортистите!
Со цел да ви дадете целосна моќ за време на тренингот, постојат неколку основни правила што треба да ги следите кога станува збор за исхраната. Спортот и исхраната секогаш одат рака под рака и дури се тврди дека 60% од успесите во обуката се евидентни само преку правилна исхрана.
УПАТСТВА: КРЕИРАЈТЕ ПЛАН ЗА ИСХРАНА
Со ова се согласувате дека може да бидете информирани за новости или кампањи за попусти во иднина. Одземањето е секако можно во секое време. Политика за приватност
МНОГУ БЛАГОДАРАМ!
ВАШИОТ ПЛАН за оброци е на потег сега
КАКО ДА ПРОДОЛУВАМЕ СЕГА:
1. Сега отворете го вашето сандаче за е-пошта и побарајте ја нашата е-пошта од испраќачот: [email protected]
2. Потврдете ја автентичноста на вашата адреса за е-пошта.
3. Потоа, документот ќе го добиете по е-пошта. (Ова може да трае до 10 минути)
Ние сакаме да го извлечете најдоброто од себе и затоа составивме неколку основни совети за исхрана што ќе го зголемат вашиот успех.
Зошто правилната исхрана е толку важна за спортистите?
Се чини дека многу луѓе не напредуваат барем многу бавно и покрај редовното вежбање. Честопати не е виновен тренингот, туку диетата, бидејќи ова игра важна улога во однос на здравјето и атлетските перформанси.
Можеби сте ја слушнале следната изјава претходно: „Спортскиот успех зависи 80% од тренингот и 20% од диетата“. Во реалноста, сепак, оптимален успех во обуката ќе се случи само ако обајцата се 100% прилагодени на индивидуалните цели. На пример, ќе видите многу слаб напредок ако сте ја прилагодиле исхраната, но обуката не стимулира градење мускули. Од друга страна, колку и да се трудите во теретана - ако диетата не е оптимизирана, трошите потенцијал!
Главната задача на исхраната е снабдување на организмот со енергија во форма на калории. Билансот на калории одлучува дали ќе добиете или изгубите тежина.
Што треба да разгледам во планот за исхрана на спортистите
Дистрибуцијата на макронутриенти има клучна улога во атлетскиот успех. На пример, ако мускулната хипертрофија е примарна цел, мора да се испорача доволно протеин за телото да може да гради мускули.
Друг важен фактор кој влијае на исхраната е здравјето и благосостојбата на човекот. Снабдувањето со витамини и минерали, како и точната количина на заситени и незаситени масни киселини веќе можат да имаат одлучувачко, позитивно влијание врз здравјето.
Сите овие фактори треба да се земат предвид при креирање план за исхрана.
Метаболизмот како гориво
Важно е да се разбере што се случува со хранливите материи во организмот пред се. Вашиот метаболизам е основа за биохемиски процеси, имено варење, дишење и производство на енергија. Кога метаболизмот работи правилно, важните компоненти на хранливите материи можат подобро да се искористат и претворат, што, пак, обезбедува вистински удар на енергија.
Затоа, спортистите треба да покриваат околу 50% од нивните енергетски потреби со јаглени хидрати, кои се чуваат подготвени во продавницата за гликоген, со цел да добијат енергија од нив. На овој начин, вашите мускули можат ефикасно да се снабдуваат - сè додека не треба да се полнат резервите на гликоген.
Појадок - моќ за тој ден
Оние кои вежбаат наутро знаат дека појадокот пред вежбање обично предизвикува непријатно чувство на ситост - и тоа не само што предизвикува металоиди или бод, туку ги ограничува и перформансите. Но, започнувањето на тренингот со ржечки стомак за многумина не е одлична идеја.
Како и да е, препорачуваме трезвено да го започнете утринскиот тренинг и да ги надополнувате резервите на гликоген претходната вечер со лесно сварлива вечера богата со јаглени хидрати.
Меѓутоа, ако претпочитате да изгубите тежина, треба да избегнувате јаглехидрати навечер. Вашето тело тогаш има само мала количина гликоген на располагање како извор на енергија за време на утринското вежбање. Но, тоа исто така значи дека согорувањето на мастите е во полн ек, бидејќи согоруваат слободни масни киселини.
Значи, утринското вежбање на празен стомак воопшто не е лоша идеја. Меѓутоа, ако вашиот циркулаторен систем не се справи со ова, лесно сварлива закуска како што се банана, овесна каша или јајце може да го обезбеди потребниот енергетски поттик пред тренинг. После тоа можете детално да бранувате.
Меѓутоа, ако тренингот не започне до подоцнежен час, резервите на гликоген мора да се надополнат, тоа е: три до четири часа пред вежбање, да имате добра количина сложени јаглехидрати и протеини за појадок, така што претстојниот тренинг ќе биде целосен успех. Сепак, маснотиите ја инхибираат апсорпцијата на проголтаните јаглехидрати и треба да завршат само во многу мали количини на чинијата за време на појадокот.
Јадете пред или после вежбање?
Правилото е дека треба да има најмалку три часа помеѓу последниот голем оброк и тренингот. Повторно, мотото е: полн со јаглехидрати. Тестенините од целата пченица, оризот и компирите се одлични. Мастите кои се тешки во стомакот и го инхибираат градењето на мускулите, од друга страна, се помалку.
Уште гладни? Стомак што ржи пред тренинг е табу и неколку ореви или темно парче чоколадо како закуска пред тренинг може да помогне.
По тренингот, резервите на гликоген се празни и тоа значи дека можете да празнувате - но треба да обрнете внимание на голем внес на протеини, што ги зајакнува вашите мускули и се оддалечува од масна брза храна (треба да го сторите тоа во секој случај). Многу мали закуски на секои два часа се покажаа како поефикасни за спортистите од три големи оброци на ден. Ова го држи метаболизмот зафатен, а енергетскиот дефицит е подобро избалансиран.
Нема време за гозба после вежбање? Но, тогаш не заборавајте да јадете мала закуска после тренинг, како што се јогурт, ореви или банана, за да ги наполните резервите на гликоген. Ако сакате да изгубите тежина, од друга страна, можете да го користите ефектот на изгореници на мускулите и треба да избегнувате јаглехидрати по вежбање, така што телото може да падне на резервите на маснотии.
Еве неколку предлози што да јадете пред и по вежбање.
И за време на обуката?
Не грижете се, не мора да ги вадите подмачканите парчиња додека пумпате. Големо шише вода е доволно.
Водата компензира за испотени течности и користени минерали и го обезбедува потребното ладење. Најдобро е да користите вода со висока содржина на магнезиум и натриум и да пиете доволно - барем еден литар на секои 20 кг телесна тежина и да додадете уште половина литар за секој час вежбање.
Водата го детоксицира телото, ги стимулира бубрезите и ги зголемува перформансите.
Исхрана за спортисти - златна средина
Во крајна линија е дека не треба да одите на тренинг гладен или целосно нахранет. Со текот на времето, природно ќе развиете чувство за хранливите материи што му се потребни на вашето тело пред и по тренингот. Како и да е, секогаш имате мала рационалност со вас во форма на здрава ужинка со која ќе можете да го задоволите вашето тело на кратко.