Ерн; креирајте извршен план чекор-ѓ; r-чекор инструкции OTL блог

Вежба и здрава, урамнотежена исхрана одат рака под рака. И само оние кои разумно ги комбинираат двете можат да слават долгорочен успех.

За жал, постојат многу диети во медиумите кои не се дизајнирани да го одржуваат телото здраво и фит долго време. Тоа е целисходно да се создаде план за исхрана кој е оптимално прилагоден на индивидуалните цели и потреби - и што не доведува до желби, јо-јо ефект или фрустрација по кратко време.

УПАТСТВА: КРЕИРАЈТЕ ПЛАН ЗА ИСХРАНА

Со ова се согласувате дека може да бидете информирани за новости или кампањи за попусти во иднина. Одземањето е секако можно во секое време. Политика за приватност

МНОГУ БЛАГОДАРАМ!
ВАШИОТ ПЛАН за оброци е на потег сега

КАКО ДА ПРОДОЛУВАМЕ СЕГА:

1. Сега отворете го вашето сандаче за е-пошта и побарајте ја нашата е-пошта од испраќачот: [email protected]

2. Потврдете ја автентичноста на вашата адреса за е-пошта.

3. Потоа, документот ќе го добиете по е-пошта. (Ова може да трае до 10 минути)

Така создавате индивидуален план за исхрана

'Llе ти дадеме една Чекор-по-чекор инструкции при рака со кој можете да креирате план за исхрана - или за себе, или како тренер за вашите клиенти.

Чекор 1: проверка на телото

Ова е за запознавање на вашиот клиент како индивидуа. Секој е различен, никој од вашите клиенти не е ист и затоа е многу важно прецизно да се повикате на вашиот сегашен клиент и нивната физичка состојба. Потоа може да се креира индивидуален план за исхрана кој е оптимално прилагоден на личноста.

Лични податоци: Пол, возраст, висина, тежина, БМИ
Начин на живот: Професија, ритам на спиење, стресни фактори, консумирање алкохол и дрога
Исхрана: Диета (вегетаријанска или веганска), нетолеранција, алергии
Ниво на активност: Ниво на обука, единици за обука неделно

Чекор 2: пресметајте ја потрошувачката на енергија

Важно е да ги пресметате дневните трошоци за енергија на вашиот клиент пред да креирате план за исхрана.

2.1 Пресметајте ја базалната стапка на метаболизам

Основната метаболичка стапка е дневна потрошувачка на калории, која е неопходна за одржување на сите витални функции на организмот, како што се кардиоваскуларниот систем или функцијата на органите. Вредноста се однесува на апсолутната состојба на мирување на лицето и се пресметува земајќи ги предвид полот, возраста, висината, тежината и другите фактори.

Со „формулата Харис-Бенедикт“ можете приближно да ја пресметате основната метаболичка стапка:

Базална стапка на метаболизам во kcal/24h

Мажи	66,47 + (13,7 * телесна тежина [кг]) + (5 * висина на телото [см]) - (6,8 * возраст [години])
Ените	655,1+ (9,6 * телесна тежина [кг]) + (1,8 * висина на телото [см]) - (4,7 * возраст [години])

2.2 Одреди ја вредноста на PAL

Со помош на PAL вредноста (Ниво на физичка активност) можете да го одредите нивото на физичка активност. Оваа вредност ги вклучува сите видови на физичка активност во текот на денот. На пример, некој со физички активна работа природно има многу поголема вредност на PAL отколку некој што седи во канцеларија 8 часа на работа. Се применуваат следниве приближни вредности:

Физичка активност PAL вредност

само активности со седење/лажење	1.2
Исклучиво седечки активности (канцелариско работно место) со мала физичка активност во слободно време	1.4-1.5
Претежно седечка работа. Делумно активности за пешачење или стоење со умерено вежбање во слободно време	1,6-1,7
Претежно активност на одење/стоење и умерено вежбање	1,8-1,9
Физички напорна работа со многу активности за одмор	2.0-2.4

Во поедноставени термини, можете да користите приближно соодветна PAL вредност за целиот ден за да го пресметате барањето за калории. Ако сакате да погледнете подетално, можете да ја одредите PAL вредноста за секоја активност поединечно, а потоа да се помножите со бројот на часови и да го поделите резултатот со 24.

2.3 Пресметајте ја вкупната продажба

За да дознаете колку е голема дневната потреба за калории, помножете ја основната метаболичка стапка со PAL вредноста пресметана претходно:

Базална метаболичка стапка x PAL вредност = 1800 kcal x 1,7 = 3060 kcal/ден

Индивидуалната потрошувачка на калории претставува основа за планот за исхрана, бидејќи од ова на крај може да се утврди дневната потреба за калории.

Чекор 3: наменетата цел

Секој план за исхрана е различен и неговата содржина и структура секогаш се засноваат на посакуваната цел. Затоа, разговарајте со вашиот клиент каква цел би сакал да постигне и соодветно прилагодете го планот за исхрана.

Градење на мускули	Калориски вишок (вкупен промет + приближно 400 калории)
Умерено градење на мускулите	Калориски вишок (вкупен промет + приближно 200 калории)
Губење на маснотии	Дефицит на калории (вкупна продажба - приближно 500 калории)
Умерено губење на маснотии	Дефицит на калории (вкупна продажба - приближно 300 калории)

Чекор 4: дистрибуција на хранливи материи

Врз основа на посакуваната цел, го одредувате значајниот сооднос на одделните макроелементи, т.е. процентот на потрошени протеини, масти и јаглехидрати. Сепак, следниве препораки не можат да одговорат на сите цели.

Наместо тоа, тоа е општ распоред за пресметување на распределбата на макронутриенти, што е типично најразумна варијанта за спортистите за фитнес и сила. Прилагодувањата на макро дистрибуцијата може да се направат многу индивидуално.

Во овој пост детално ја објаснуваме правилната пресметка на макроелементите

Чекор 5: Избор на храна за вашиот план за јадење

Здравата исхрана треба да биде забавна. Затоа, важно е промената на диетата да ја прилагодите на личниот начин на живот на вашиот или на вашиот клиент. Какви преференции има? Која храна можеби воопшто не ја сакате? При изборот на храна, исто така е клучно да откриете колку често сакате да јадете, дали и колку често можете да готвите, каде сакате да одите на шопинг и дали треба да заштедите време или пари кога јадете.

Ако ги земете предвид сите овие критериуми при креирање на план за исхрана, вашиот клиент ќе се чувствува пријатно со промената на исхраната. На крајот на краиштата, тоа е клучот за успехот. Следната храна е особено погодна за план на исхрана:

Извори на протеини со биолошка вредност: црвена леќа, соја, мисирка, млечни производи, грашок, јајца

Јаглехидрати со висок квалитет со низок гликемиски индекс: компири, ориз, овесна каша, слатки компири, тестенини од жито, свежо овошје, свеж зеленчук

Масти со незаситени масни киселини: риба, ореви, семиња, растителни масла

Алергии или нетолеранција, се разбира, исто така, мора да бидат земени предвид во овој момент. Ако вие или вашиот клиент сте вегетаријанец или веган, треба да се справите и со критични хранливи состојки како витамин Б12 и омега-3.

Чекор 6: интегрирање на додатоци

Мислењата тука се разликуваат. Додека некои сметаат дека додатоците на храна имаат значаен придонес за успех, други строго ги одбиваат поради нивните критични состојки. Всушност, тие можат да бидат корисни под одредени услови. Важно е, сепак, претходно да го направите вашето истражување пред да ги интегрирате додатоците во вашата исхрана.

Повеќе информации за додатоци во исхраната можете да најдете овде.

Чекор 7: евалуација и оптимизација

Ако вашиот клиент веќе се навикнал на промена на исхраната и се чувствува пријатно со тоа, вреди да го погледнете дневникот за храна. Ова ги вклучува оброците изедени, како и пијалоците со соодветните килокалории и распределбата на макронутриенти. Фреквенцијата и времетраењето на какви било единици за обука се исто така наведени овде.

Во однос на поставената цел на вашиот клиент, сега можете да го прилагодите и оптимизирате планот за исхрана. Дали има промена во планираниот степен? Ако е така, текот на планот за исхрана може да се одржи. Ако не, има смисла да се погледнат уште поблиску до реално потрошените калории, активноста и промената на составот на телото. Сега имате повеќе информации за вашиот план за спортска исхрана и можете да ги прилагодите со промена на количината на калории, времето за јадење или единиците за обука.

Дневникот за храна и биометриските податоци треба редовно да се проверуваат. Ова е важно затоа што, од една страна, условот за калории се менува со текот на времето. Од друга страна, однесувањето на вежбањето исто така може да се промени кога има промена во исхраната, што доведува до промена на перформансите.

Градење мускули: зголемување на вкупната количина калории, повеќе висококвалитетни протеини и јаглехидрати, поредовни оброци

Намалување на телесната тежина: намалување на вкупната количина калории, период на пост, тренинзи

Уште неколку совети за креирање на планови за исхрана

За да може долгорочен план за исхрана да биде успешен, треба да го следите и документирате вашиот напредок и соодветно да ги координирате понатамошните чекори.

Документирајте го вашиот напредок неделно со вагите и со фотографии
Преиспитајте ги сопствените искуства: дали се чувствувате подобро? Гледате ли успеси?
Апсолутно забрането движење: стагнација или прекумерни побарувања.
Прославете ги вашите достигнувања. Дали благотворна масажа или чаша пенливо вино - оние што ја постигнале целта ќе бидат наградени, бидејќи тоа дава нова мотивација.

Веројатно сте го забележале тоа: Креирање на навистина добар план за јадење бара многу знаење во позадина за макро и микроелементи, дистрибуција на хранливи материи и енергетски метаболизам на организмот. Во овие упатства чекор по чекор повторно сумиравме сè за вас: