Ерн; лидерство на спортист-аматер ориентиран кон перформанси
Правилната исхрана сама по себе не гарантира подобрување на атлетските перформанси, но заедно со насочениот тренинг претставува основа за оптимална употреба на стимуланси за обука. Диетата станува многу важна во ситуација на конкуренција. Неправилното однесување во исхраната и пиењето може значително да ги намали шансите за успех на напорна и совесна подготовка за обука. Нутриционистичките грешки на еден спортист не се разликуваат далеку од нутриционистичките гревови на повеќето сограѓани. Се јаде премногу, премногу дебел и премногу сладок. Покрај тоа, дневната исхрана на спортистот често покажува недостатоци на есенцијални витамини, минерали и растителни влакна.
Затоа, прилагодената исхрана побарувачката во спортот има за цел следниве точки:
- Обезбедување на сите метаболички функции зависни од исхраната (мускулатура, нерв, кардиоваскуларна функција)
- Заштита од симптоми на недостаток кои ги намалуваат перформансите
- Стабилизација и промоција на имунолошкиот систем и мотивација за перформанси
- Тежина на телото соодветно на изведбата
- Контрола на внесувањето на супстанции штетни за метаболизмот (масти, холестерол)
Внесуваме разни супстанции со нашата храна кои му даваат енергија на организмот, служат како градежни блокови за клетките, ги регулираат метаболичките процеси и вежбаат заштитни функции. Овие супстанции подетално се испитуваат подолу.
2.1.1 Што се јаглехидрати и за што се користат?
Јаглехидратите се најважниот извор на енергија за луѓето. Терминот „јаглехидрати“ е колективен израз за шеќерни ланци со различна должина (единечни, двојни, повеќекратни и повеќе шеќери). Колку подолги се шеќерните ланци, толку подолго е потребно за телото да ги разгради во најмалите единици, едноставните шеќери. Само едноставните шеќери можат да се користат директно за да се генерира енергија.
2.1.2 Во што се јаглехидратите?
Јаглехидратите главно се наоѓаат во растителна храна, како што се житни производи (овесна каша, пченкарни снегулки, брашно, леб, ориз, гриз, тестенини), компири, чоколадо, мед, овошје и зеленчук.
2.1.3 Што треба да внимавате со јаглехидрати?
Не се препорачуваат сите горенаведени јадења. Кога станува збор за производи од житни култури, главно треба да користите производи од цели зрна (ориз од цели зрна, тестенини од цело зрно, леб од цели зрна). Храна и пијалоци со висок шеќер (чоколадо, лимонада) треба да се консумираат само во умерени количини.
Потребната енергија за спортистите на издржливост е многу голема; најмалку 60% од вкупниот внес на енергија треба да биде покриен со јаглехидрати. Ако брзо достапните шеќери (чист гроздов шеќер или шеќер содржани во слатки и лимонада) се консумираат вишок и во погрешно време пред натпревар, ова може да има штетни ефекти. По првичните прекумерни нивоа на шеќер во крвта и придружното зголемено производство на инсулин, ова подоцна може да доведе до намалување на нивото на шеќер во крвта. Ова може да резултира со губење на перформансите, недостаток на концентрација и замор. Затоа се препорачува да се комбинираат брзо достапни донатори на јаглени хидрати со храна што содржи растителни влакна и скроб (на пример, овошје со снегулки од цели зрна, мед на леб од цели зрна, овошен сок со лесно растворливи снегулки од овес.
2.2.1 Што се маснотии и за што се користат?
Како јаглехидрати, мастите (хемиски се состојат од глицерин и масни киселини) даваат енергија. Тие се исто така носители на витамини растворливи во масти А, Д и Е, како и на есенцијалните полинезаситени масни киселини.
2.2.2 Во што се содржат мастите?
Есенцијалните масни киселини се наоѓаат во изобилство во сончогледово масло, пченкарно масло, ореви и житарки, т.е. во растителни масти. Fивотински масти (месо, колбаси, сирење, путер, јајца, други млечни производи) содржат мала количина на есенцијални масни киселини. Од друга страна, тие често имаат значителна количина на холестерол, кој од здравствени причини не треба да се зема во премногу големи количини.
2.2.3 На што треба да внимавате со масти?
Точната количина за количината на внес на маснотии во спортовите за издржливост е 25-30% од дневните потреби за енергија. Исхраната која е превисока со маснотии може да ја намали издржливоста затоа што потоа се попречува искористувањето на јаглехидратите. Треба да се напомене дека многу храна има голем процент на скриени масти (колбаси, млеко, сирење, нутела, ореви, чоколадо).
2.3.1 Што се протеини и за што се користат?
Протеините се градежен материјал на живиот организам. Мускулите, крвта и органите главно се состојат од протеини и вода. Протеинот се губи преку постојани процеси во телото и мора да се замени.
2.3.2 Во што се протеините?
Главните извори на протеини се млеко, млечни производи, сирење, месо, риба, јајца, житарици, компири, ориз и ореви.
2.3.3 Што треба да внимавате со протеините?
И покрај високата содржина на протеини, месото треба да се консумира само во мали количини еднаш или двапати неделно, бидејќи консумирањето премногу месо може да доведе до гихт, камен во бубрег и васкуларни заболувања. Овес со млеко или јогурт е одличен извор на протеини. Секој спортист треба да ги консумира секојдневно.
2.4.1 Што е влакна и за што се користат?
Диететските влакна се составен дел од храната што телото не може да го вари. Тој ги отстранува хемиски непроменети. Сепак, тие имаат важна улога во нашето тело, бидејќи обезбедуваат редовно варење.
2.4.2 Во што спаѓаат диеталните влакна?
Влакна се содржани во производи од цели зрна, суров зеленчук, овошје, зеленчук и салати.
2.4.3 На што треба да внимавате со диетални влакна?
Општо, важи следното правило: колку помалку храна се преработува, толку е поголема нејзината содржина на влакна. На пример, јаболкото има повеќе влакна отколку пулпата од јаболко.
2.5 Минерали и елементи во трагови
2.5.1 Што се минерали и елементи во трагови и за што се користат?
Минералите и микроелементите се неоргански, витални супстанции кои учествуваат во скоро сите процеси во нашето тело. Минералите вклучуваат калиум (мускулна функција), фосфор (таложење на АТП), натриум (рамнотежа на водата), калциум (активирање на нервите и мускулите) и магнезиум (мускулна функција). Елементи во трагови се на пр. Железо (транспорт на кислород), јод, бакар и цинк (метаболизам на протеини).
2.5.2 Во што се содржат минералите и микроелементите?
Минералите и микроелементите главно се содржат во мешунките, оревите, зеленчукот, зелената салата, млекото, овошјето (особено бананите) и минералната вода.
2.5.3 Што треба да се разгледа со минерали и елементи во трагови?
Доколку нема доволно снабдување со минерали, се јавуваат симптоми на недостаток. Мускулни грчеви можат, на пример, да укажуваат на недостаток на магнезиум или калиум.
2.6.1 Што се витамини и за што се користат?
Витамини се органски супстанции кои апсолутно му се потребни на човечкото тело, но не можат да се произведат самостојно. Тие се неопходни за виталните метаболички процеси да се случуваат во телото. Се прави разлика помеѓу витамини растворливи во масти (А, Д, Е, К) и витамини растворливи во вода (витамини од групата Б, фолна киселина, пантотенска киселина, ниацин, биотин, Ц).
2.6.2 Во што се витамини?
Различните витамини се наоѓаат во храната во многу различни концентрации. Редовното снабдување со свежо овошје, салати од суров зеленчук, внимателно подготвен зеленчук, цели зрна и млечни производи, јајца и риба обезбедува балансирано снабдување со витамини.
2.6.3 Што треба да се земе предвид со витамини?
Ако еден или повеќе витамини недостасуваат во исхраната, се појавуваат одредени симптоми на недостаток и болести. Витамини се многу чувствителни. Ако храната е неправилно подготвена или чувана премногу долго, може да се одвои или уништи.
Водата е најважната супстанца за живиот организам. По вежбање, загубата на вода преку пот и зголеменото ослободување на вода преку здивот мора да се компензираат што е можно поскоро. Минералните пијалоци достапни на пазарот (Isostar, Nesfit, Gatorade, итн.) Обично имаат премногу високи концентрации и не можат ефикасно да се апсорбираат од желудникот. Овошните сокови измешани со минерална вода се подобри.
3 практични совети за исхраната во спортот
3.1 Основна исхрана во фаза на обука
Основата на основната исхрана е целосниот состав на храна (разновидна мешана диета). Ако изберете главно храна богата со хранливи материи, како што се производи од цели зрна, компири, зеленчук, млечни производи и овошје, дополнети со посно месо и риба најмалку еднаш неделно, вие сте на вистинскиот пат. Сепак, ова не значи дека треба да се избегнуваат лични преференции во исхраната (како слатка или закуска на штандот за колбаси). Сепак, овие не треба секогаш да бидат главните компоненти на исхраната. Секогаш кога е можно, треба да се претпочита храна богата со хранливи материи. Ако тогаш јадете помалку нутриционистички помеѓу, помалите дефицити ќе бидат компензирани подоцна. Друг важен принцип е дека неколку мали оброци во текот на денот се подобри од само три големи оброци.
3.2 Исхрана пред натпреварувањето
Лесното варење и здравата храна имаат приоритет во исхраната пред натпреварот. Мусли од овесна каша со свежо овошје и млеко, јогурт или кварк е најдобриот начин да започнете натпреварувачки ден. Неколку помали оброци се добри за постојани перформанси и се помалку стресни од неколку големи порции. Ефтино е да се започне ниту на празен ниту на полн стомак. Лесно сварливи оброци пред натпреварот значи пред сè: без храна со многу маснотии и малку протеини. Понатаму, навиките во исхраната не треба да се менуваат одеднаш на денот на натпреварот. Затоа нема експерименти со диета непосредно пред вежбање! Последниот главен оброк пред натпреварот треба да се јаде околу 2 до 3 часа пред почетокот. Треба да биде особено богата со јаглени хидрати (на пр. Мусли со банана или леб со џем и мед или тестенини со сос од домати и чорба од месо или ориз и зеленчук (но без надуени мешунки)). Еден час пред вежбање, можете да имате мала закуска јаглени хидрати, како што се крцкав леб со мед, овошен сок со лесно растворливи овесни снегулки или бисквити од цели зрна со чаша чај. Може да пиете околу 30 минути пред почетокот.
3.3 Исхрана по натпреварувањето
Обично има малку апетит веднаш по натпреварот. Затоа се препорачува прво да се компензира загубата на течност (особено по вежбање за издржливост). Покрај овошните чаеви, особено се препорачува сок од јаболко разреден со минерална вода (3 дела вода, 1 дел сок од јаболко). Првиот оброк по натпреварот треба повторно да содржи многу јаглени хидрати. Компири, тестенини или ориз се соодветни се додека се подготвени со мала содржина на маснотии. Следната храна богата со протеини е идеална за ова: Кварк, сирење, јајца, риба, живина. Свежо овошје, јогурт и малку масни салати се исто така дел од идеалната диета по натпревар.
3.4 Препорачани пиперки за жед Следниве пијалоци се препорачуваат во основната диета:
- Сокови (овошни сокови, мултивитамински сокови, сокови од зеленчук)
- минерална вода богата со магнезиум
- Мешани млечни пијалоци со овошје, матеница, кефир, какао
- малку засладени пијалоци од чај (можеби измешани со сок од портокал или лимон)
- Минерална вода измешана со овошни сокови (3 дела вода, 1 дел сок)
4.1 Предлози за појадок
| Брзи житни култури | Со пржено јајце |
| 3 лажици готови мусли, 1 рендано јаболко, 1 чаша млеко и Измешајте 1 суп.л-патки мед. 1 ролна од цело зрно со малку путер, 30 гр сирење и Одозгора ставете 20 гр мед или џем. 1 чаша чај со млеко или какао. | 1 чаша сок од зеленчук 2 парчиња тост од интегрално брашно со путер и 1 пржено јајце (пржено во малку маснотии). 1 чаша кисело млеко со 1 суп.л-патки мед и Измешајте 1 рендано јаболко. До 3 бисквити од цело зрно и 1 чаша чај со млеко или какао. |
4.2 Закуски помеѓу оброците
| Зачинето сирење од урда | Тост со сладок кварк |
| 60 гр кварк (20% маснотии во сува материја), 3 лажици млеко, сол, 2 лажици свежи билки и Измешајте 1 лажица семе од сончоглед. До 2 парчиња крцкав леб и 1 мала чаша сок од овошје или зеленчук. | 2 парчиња интегрално брашно препечено со Се шири малку путер врз него 60 гр кварк (10% маснотии во сува материја), 3 лажици млеко, 1 пире од банана 1 суп.л-патки мед и Измешајте малку цимет. До 1 чаша овошен сок. |
4.3 Главни курсеви
| Состојки (тестенини за печење): | Состојки (сос од домати): |
| 100 гр тестенини од цело зрно 1 јајце ½ чаша млеко сол морско оревче 20 гр рендано сирење Сварете ги тестенините во солена вода. Изматете го јајцето со млекото и зачините. Исцедените тестенини ставете ги во намастен тепсија со сад | 5 гр маргарин 1 среден кромид приближно 200 гр домати 2 лажици доматна паста Солена пиперка билки од Прованса Загрејте ја маснотијата, испржете го кромидот исечен на коцки, додадете домати четврти, исто така доматната паста и варете неколку минути. Додадете ги зачините и мелете ги во блендер. |
| Состојки (салата): | Состојки (овошна салата): |
| 100 гр зелена салата 1 лажичка растително масло малку сок од лимон свежи билки Солена пиперка Исчистете ја и измијте ја зелената салата и облечете ја со останатите состојки. | 250 гр овошје Сок од еден лимон 10 гр мед 2 лажици млеко од урда Измијте го овошјето, исечкајте го, измешајте го со мед и сок од лимон, послужете го со мелено млеко. |
| Состојки (омлет): | Состојки (пудинг од гриз): |
| 2 јајца ½ чаша млеко 3 лажици брашно од цело зрно Сол, морско оревче Маснотии за пржење 200 гр спанаќ 1 среден кромид 5 гр маргарин од зеленчук 1 лажица кисела павлака (10% маснотии) Измешајте јајца со млеко, брашно и зачини. Пржете голем омлет во врели маснотии. Во меѓувреме исчистете го спанаќот и соте со ситно исечен кромид во врели маснотии. Гответе околу 10 минути, зачинете и измешајте со крем. Ставете го спанаќот од едната страна на омлетот | 30 гр гриз 150-200 мл млеко сол Кора од лимон 1 суп.л-патки мед 80 гр сушено овошје, во малку вода натопена Истурете гриз во зовриено млеко и оставете го да кисне околу 10-20 минути со сол и кора од лимон. Додадете мед по вкус. Оставете да се излади и послужете со суво овошје. |
| Состојки (салата од ентив): | Подготовка (салата од ентив): |
| приближно 100 гр 1 лажичка растително масло 1 лажица оцет или сок од лимон Зачини | Салата од ентива Подгответе ја салатата од ентива, исечете ја и измешајте ја со останатите состојки. |
[Биенер87] Курт Бинер: Спорт и исхрана во обука и пракса, Дерендинген-Солотурн, Швајцарија, 1987 година
[Хам 88] Мајкл Хам, Марлис Вебер: Практична спортска исхрана, Вајл дер Штад, 1988 година
[Краузе 93] Едит Масиосек-Краузе: Исхрана на фитнес-ориентиран рекреативен атлетичар, во: Der Sport, бр. 24, 1993