Ерн; Образование и натпреварувачки спорт - лексикон за исхрана
Енциклопедија на исхрана: исхрана и натпреварувачки спорт
Диета и натпреварувачки спортови
Физиолошки основи
Работниот мускул има потрошувачка на енергија приближно 300 пати поголема отколку кога е во мирување. Телото ја добива хемиската енергија потребна за ова директно од аденозин трифосфат (АТП; аденозин фосфат). Бидејќи резервите на АТП во мускулната клетка се ограничени (приближно 5,5 mmol/kg мускулно ткиво), АТП мора постојано да се обновува. Енергијата потребна за ова се обезбедува со аеробни (потребни кислород) и анаеробни (без кислород) процеси (Таб. 1).
Како подлоги за снабдување со аеробна енергија Во митохондриите на мускулната клетка, крвотокот ги користи гликозата и слободните масни киселини, како и резервите на мобилен гликоген. Триглицеридите присутни во мускулот се користат само во мала мера. Во однос на количината на конвертиран кислород, оксидацијата на глукоза обезбедува приближно 9% повеќе енергија од оксидативната распаѓање на масните киселини. Оксидацијата на гликоза е исто така побрза. Од ова произлегува дека со сите оптоварувања со висок интензитет кои траат најмалку неколку минути, складиштето на гликоген (во просек приближно приближно 2 g/100 g мускулна маса) игра одлучувачка улога во перформансите. Осиромашувањето на резервите на јаглени хидрати е поврзано со пад на перформансите. Оксидацијата на масните киселини станува поважна само во случај на долготраен напор (на пр. Трчање на долги растојанија) со низок или среден интензитет и доволно достапност на кислород.
Ако снабдувањето со оксидативна енергија не е доволно за да се покрие надополнувањето на АТП (на пример, во случај на многу висок интензитет и кратко време на вежбање), два анаеробни метаболички патишта прибегнаа кон. Аденозин дифосфат (АДП) може да се рефосфорилира директно од креатин фосфат во АТП под катализа од страна на ензимот креатин киназа. Просечното складирање на мускулите на креатин фосфат е 80-90 mmol/kg сува мускулна маса и е доволно за краткорочни оптоварувања (секунди до неколку минути). Понатаму, глукозата може да се ослободи од складиштениот гликоген и да се деградира анаеробно до лактат. Бидејќи високите нивоа на лактат имаат негативно влијание врз перформансите, овој вид на производство на енергија е возможен само во ограничена мерка.
Основна храна за конкурентни спортисти
Основа за исхрана на конкурентни спортисти е употреба на храна со голема густина на хранливи материи според валидни препораки. Разновидна мешана диета со житни производи од цели зрна, компири, зеленчук, овошје, млечни производи со малку маснотии, како и месо и риба со малку маснотии е добра основа за спортски перформанси. Мали разлики во споредба со оние кои не се физички активни, се однесуваат на пропорционалното обезбедување енергија од трите главни хранливи материи во спортови на издржливост и сила ( Таб. 2).
Важноста на продавниците за гликоген
Доволно високи резерви на гликоген во мускулите се неопходни за оптимални перформанси. Примарната цел на обуката и придружната спортска исхрана мора да биде оптимизирање на резервите на гликоген и да се компензираат загубите што се јавуваат преку тренинг и натпревар што е можно побрзо. Затоа генерално се препорачува дополнителната потребна енергија да е претежно во форма на Јаглехидрати храна. Идеални носители на јаглени хидрати се производи со скроб како што се тестенини, компири, ориз, житни снегулки и производи од леб. Иако се препорачува да се консумираат претежно полисахариди (на пр. Скроб), може да биде потребно да се користат малтодекстрини и моно- или дисахариди исто така. Ова е особено точно за оптоварување со голема потрошувачка на енергија (на пр. Етапно возење велосипед: 25-30 MJ [6.000-7.000 kcal] на ден) што не може да биде покриено со конвенционална храна (прекумерно оптоварување волумен). За време на вежбање, ефектите на инсулин врз нивото на гликоза се помалку изразени отколку за време на вежбање, така што не се очекува хипогликемија. Табела 3 ја покажува содржината на јаглени хидрати во различна храна.
И од физиолошка и од нутриционистичка гледна точка, Внес на маснотии кај спортистите не надминуваат приближно 30% од енергијата (Таб. 2). Долгогодишното искуство покажа дека прекумерната потрошувачка на маснотии ги намалува перформансите, особено на спортистите за издржливост. Причините за ова се општ товар на метаболизмот (на пример, подолго време на задржување во стомакот) и неповолно влијание врз распаѓањето на јаглехидратите. При избор на масти, проверете дали сакате да вклучувате растителни масла/масти.
Во споредба со неактивните, густината на хранливите материи за Микроелементи генерално, да не се зголемува. Ова значи дека со изоенергетска диета со нутриционистички високо квалитетна храна се снабдуваат доволно витамини, минерали и елементи во трагови. Недоволно снабдување може да се појави во спортови со хронично недоволно снабдување со енергија (на пр. Трчање на долги патеки, гимнастика, ритмичка гимнастика, бокс) или во посебни ситуации (одржување на мала телесна тежина, „вриење“ на тежината пред натпреварот). Честопати е погодено снабдувањето со железо, магнезиум, цинк и витамин Е. Поврзаните клинички симптоми кај спортистите за издржливост вклучуваат анемија, одложена менарха и дис или аменореа. Неспецифични мускулни поплаки и грчеви во стомакот често се резултат на недостаток на магнезиум. Во случај на општ енергетски дефицит, надзорниот лекар/нутриционист се бара да спречи недостаток со соодветно дополнување со минерални/витамински препарати.
Ситуацијата со таканаречените потенцијално антиоксидантни хранливи материи (витамин Ц, витамин Е, β-каротин, селен) мора да се разгледа одделно. Поради зголеменото внесување на кислород, постои сомневање за зголемено формирање на радикали и липидна пероксидација. Густините на хранливите материи применливи за неактивните луѓе можеби ќе треба да се прилагодат нагоре.
Голем физички напор е поврзан со големо производство на топлина и соодветно Губење на течност рака под рака. Во зависност од видот на спортот и времетраењето, како и температурата на околината и нивото на обука, овие загуби се помеѓу 1 и 4 кг. Дури и помали загуби на вода (приближно 2% од телесната тежина) може да ги намалат перформансите на спортистите за издржливост. Покрај тоа, може да се појави зголемена телесна температура, гадење и вртоглавица. Телото губи минерали со пот; ова главно влијае на натриум и калиум (приближно 1200 mg и 300 mg/l пот, соодветно). Екскрецијата на калциум и магнезиум е значително помала (во просек 70 mg и 10 mg/l пот, соодветно). Во споредба со плазмата, осмоларноста на пот е значително помала (120 мосм/кг); Потта е затоа хипотонична. Ова доведува до релативно зголемување на осмоларноста во плазмата при силно потење. Составот на потта зависи од брзината на проток и нивото на обука; колку подолго се поти и подобро е вашето ниво на кондиција, толку е помала концентрацијата на натриум и калциум, што дополнително ја влошува хипотензијата.
Хипотонични или малку изотонични пијалоци се особено погодни за хидратација. Содржината на јаглени хидрати не треба да надминува 8% (80 g/l). Оваа количина гарантира одржување на нивото на гликоза во крвта без одложување на празнење на желудникот, а со тоа и рехидратација. Во просек, околу 1 литар течност се ослободува од желудникот во дуоденумот на час. Има смисла да се спроведе хидратација во неколку чекори и да не се избере премногу ниска температура на пијалокот. Покрај комерцијалните производи, особено се препорачуваат мешавини од минерална вода и овошни или сокови од зеленчук (т.н. spritzers: 1 дел сок/3-4 делови минерална вода).
Нутриционистички мерки како дел од подготовките за натпревар (Таб. 4)
За да се оптимизираат резервите на гликоген, содржината на јаглени хидрати треба да се зголеми на 60% и повеќе (со истовремено намалување на внесот на маснотии) неколку дена пред натпреварот. Ова се олеснува во индивидуални случаи со употреба на концентрати на јаглени хидрати (малтодекстрини). Ефективна мерка за надополнување на резервите на гликоген е таканаречената суперкомпензација: резервите на гликоген во голема мера се празнат преку интензивно вежбање на издржливост со минимален внес на јаглени хидрати; Во фаза на регенерација со голем внес на јаглени хидрати (најмалку 60%), се вградува повеќе гликоген отколку што беше присутен пред вежбата.
Диета на денот на натпреварот
Одењето на почеток на празен стомак или гладно и жедно генерално има негативно влијание врз подготвеноста и способноста за изведување. Затоа нема смисла генерално да се воздржуваме од јадење. Целта треба да биде избалансиран баланс на вода и стабилизирање на нивото на гликоза во крвта. Последниот поголем оброк (400–500 kcal) треба да се јаде најмалку 2–2 часа пред почетокот; содржината на јаглени хидрати треба да биде висока (приближно 60%). Во исто време треба да се додаде мала количина на течност (приближно 200 ml). На натпревари кои траат подолго од 30 минути, треба да се започне со повторена хидратација навремено (види дел за основна храна). Само во натпревари што траат приближно 2 часа и кога учествувате на целодневни турнири, потребно е специфично снабдување со енергија преку цврста храна (соодветно: банани, суво овошје, бисквити од цели зрна, мусли барови, сендвичи со малку маснотии и евентуално супи со депозити тестенини/ориз).
Исхрана по трката
Целта на исхраната по натпреварот е да се компензира загубата на течности и минерали, да се регенерираат резервите на гликоген и да се создадат услови за санација на мускулните микро-повреди. Времето на внесување храна е особено важно во однос на гликогенот. Најефективното складирање во мускулите се забележува во првите два часа по вежбањето; затоа се препорачува да имате оброк со висока содржина на јаглени хидрати (приближно 400-500 kcal, 60-70% содржина на јаглени хидрати) што е можно побрзо по завршувањето на натпреварот. Главниот оброк потоа може да се одложи на подоцнежен датум. Исто така е важно да се обезбеди доволен внес на течности со хипо- или изотонични пијалоци. Со оглед на можните мускулни знаци на абење и повреди, малку поголем процент на протеини (приближно 15%) е соодветен за првиот главен оброк после вежбање. Ако се држите до диета богата со јаглени хидрати и прилагодена на вашите енергетски потреби, можно е да ги надополните резервите на гликоген по 24-36 часа. Диета со многу маснотии и консумирање алкохол веднаш по натпреварот доведуваат до значително одложување на регенерацијата.
Додаток во исхраната
Дополнување на основната диета со изолирани состојки на храна што може да ги промовира физичките перформанси често се практикува во натпреварувачки спортови. Овие специјални хранливи материи се нарекуваат ергогени активни состојки / Подлоги сумирано (од грчки: ергон, работа, наречен, да се произведе). Употребата на овие подлоги треба да доведе до зголемување на резервите на енергија, зголемување на обезбедувањето енергија по единица време, зголемување на мускулното ткиво и санирање на мускулното оштетување предизвикано од спортот. Во табелата 5 се именуваат најважните претставници на оваа група.
Досега, доверливи научни податоци се достапни само спорадично. Честопати избраните дизајни за студии не ги исполнуваат научните барања. Ефектите со плацебо не можат да се исклучат.
Кофеинот се наоѓа во кафето (60–120 мг/чаша), чајот и кола пијалоците, енергетски пијалоци (до 320 мг/литар) Аквалоид (метилксантин) што се јавува во гуарана и какао. Кофеинот целосно се апсорбира; максималните плазматски концентрации се постигнуваат по 30-60 мин. Кофеинот достигнува до мозокот и го развива неговиот стимулативен ефект таму, што може да трае околу 4-6 часа кај возрасните. Зголемувањето на нивото на слободни масни киселини во крвта предизвикано од кофеин значи дека може да се добие повеќе енергија преку β-оксидација во опсегот на издржливост. Во контролиран експеримент, ова ги зголемува перформансите на издржливост за 20-50%. Кофеинот исто така може да ги подобри психомоторните перформанси (формирање на невротрансмитери). Во високи дози, кофеинот е допинг агент. Меѓународниот олимписки комитет постави 12 μg/ml урина како гранична вредност.
Креатин (Метилгуанидинооцетна киселина) е метаболит формиран ендогено во телото (претходници аргинин, глицин), кој може да се користи во фосфорилирана форма во клетката за брза рефосфорилација на АТП од АДП (реакција на креатин киназа). Вкупната телесна тежина кај возрасните е приближно 120 g (95% во мускулите). Дневната конверзија на креатин е приближно 2 g (се излачува преку урината). Приближно 1 g креатин се внесува со мешана храна (на пр. Преку месо [приближно 5 g/kg] и риба [2–10 g/kg]) (се претпоставува квантитативна апсорпција). Во контролирани студии, додатоците во траење од неколку дена (краткорочни приближно 20 g креатин монохидрат/ден, долгорочни 3 g/ден) доведуваат до зголемување на екстра- (плазмата) и интрацелуларната (мускулна) концентрација на вкупниот креатин. Степенот на зголемување на мускулната клетка зависи од почетната вредност: колку е помал вкупниот креатин пред додавањето, толку е поголемо зголемувањето. Физиолошки, се чини дека е предодредена максимална достижна вредност. Понатамошното снабдување со креатин доведува до задржување на водата во мускулите (зголемување на телесната тежина!). Зголемување на перформансите (со претходно недоволно оптимално ниво на креатин) може да се забележи само со краткорочни, максимални анаеробни оптоварувања со фреквенција на брзо повторување.
Л-карнитин е (приближно 16 mg/d) хидроксикарбоксилна киселина (соединение на кватернерен амониум) формирана во црниот дроб, бубрезите и мозокот (претходници лизин и метионин) со хирален атом на јаглерод (Д-карнитинот е биолошки неактивен). Л-карнитинот не е присутен само во организмот во својата слободна форма, туку и како ацилкарнитин со краток и долг ланец. Складирањето на телото е 16-20 g (95% во мускулната клетка). Просечната дневна доза во контекст на мешана диета е приближно 30 mg, со голема потрошувачка на месо значително повеќе (месо: 30-70 mg/100 g свежа тежина). Главната задача на Л-карнитинот во метаболизмот е шверц на масни киселини со долг ланец (како ацилкарнитин) во внатрешниот митохондрион, местото на β-оксидација („биокариер“). Хипотезата дека додатокот на Л-карнитин може да ја забрза или засили оксидацијата на масните киселини не може да се докаже во контролирани двојно слепи студии. Немаше зголемување на перформансите во областа на издржливост. Л-карнитинот не се „троши“ за време на процесот на синтеза; недостаток кај конкурентни спортисти затоа не се забележува.
Коензим Q10 (Убикинон-10) е супстанца растворлива во липиди која го катализира трансферот на протони како дел од системот за транспорт на електрони во респираторниот ланец. Под физиолошки околности, коензим П.10 Формирана во скоро сите ткива (претходник фенилаланин). И животинската и растителната храна обезбедуваат П.10 или ubiquinones со пократок страничен ланец (П.6-ти–Q9); овие можат да бидат во организмот во П.10 биде осуден. Просечниот внес е 5-10 мг; Досега се достапни само проценки за биорасположивост (5-40%). Во неколку студии со П.10-Дополнување (до 100 mg/d) се забележани зголемени екстрацелуларни нивоа; претпоставеното поволно влијание врз внесувањето на кислород и срцевиот излез не беше забележано кај спортистите.
Исхрана и конкурентни спортови: Таб. 1. Метаболички процеси на снабдување со енергија (по Хултман и сор., 1994). P = високоенергетски фосфат; ATP = аденозин трифосфат, ADP = аденозин дифосфат; PKr креатин фосфат; Кр = креатин