Ерн; Што да јадам пред маратонот
Во следната статија ќе ви кажеме како да јадете во одделните фази на подготовката за маратон. Исто така, ќе добиете вредни совети за исхрана во последните неколку часа пред и за време на маратонот.
На што треба да внимавате во маратонската диета?
Што вклучува добра маратонска подготовка? Многу почетници на маратонот си го поставуваат ова прашање пред 1-ви маратон. Покрај долгите патеки за обука и вистинската опрема, тоа е балансирана исхрана со која можете да направите важен чекор кон маратонска цел.
Правилна исхрана во подготовка
Фазата на интензивна обука за маратон започнува приближно 12 недели претходно. Покрај обуката за трчање, треба свесно (повеќе) да обрнете внимание на вашата исхрана најдоцна до оваа точка. Следната храна и хранливи материи ја формираат важната основа:
јаглехидрати
Јаглехидратите се за нашите тела што е бензин за автомобилот. Тие се „гориво“ што се претвора во кинетичка енергија во телото. Кога се подготвувате за маратон, треба да им дадете предност на храна со низок гликемиски индекс. Овие бараат помало ослободување на инсулин во телото и го прават нивото на шеќер во крвта да се зголемува побрзо. Телото на тој начин се снабдува со енергија порамномерно. Јаглехидратите со долг ланец, исто така, содржат вредни влакна и минерали, кои се подобри за ситост и исто така обезбедуваат енергија.
Следниве извори на протеини се добро прилагодени:
- Живина (пилешко)
- Риба (лосос, скуша, харинга, туна)
- Производи од соја
- авокадо
- Грав
- леќи
- Кварк
Масти
Особено нездравите масти обезбедуваат подолго време на варење и можат да имаат негативно влијание врз перформансите и регенерацијата за време на подготовката.
Свесно треба да ја избегнувате следната храна:
- чипс
- солени кикирики
- Помфрит, пица
- јадења со леб
- масни сосови
- мрсна колбас
Подобро е да претпочитате здрави извори на маснотии:
- Риба (лосос, скуша, харинга)
- Ленено масло (една лажица секој ден)
- Ореви (максимум грст секој ден)
Правилна исхрана пред денот на натпреварувањето
Во последните неколку дена пред натпреварот треба повторно да се пополните со јаглехидрати. Бидејќи значително ќе го намалите обемот на работа во текот на последната недела од обуката, вреди да се искористи „слободното“ време и да се додаде во вашата исхрана. Пијте доволно со оброци за да го намалите времето на варење.
Наш совет: Ако возбудата се зголеми во последните неколку дена, вие сте добредојдени да се „смирите“ со мало пиво или чаша вино.
На денот на натпреварот - вистинската храна
Секој тркач различно ги доживува последните часови пред натпреварот. Некои се возбудуваат поради возбуда, други јадат премногу.
Наш совет: За да не се оптеретувате премногу со варењето на храната пред натпреварот, препорачуваме да појадувате лесен, сварлив појадок (меден леб, банана, торта, енергетска лента) приближно 2-3 часа пред трката на маратонот. Чај, вода, прскалка или кафе служат како снабдувач на течности. Земете во предвид дека кафето има диуретично дејство и ве предизвикува да направите еден или два „пауза за пишање“ за време на трчањето.
Одбројувањето работи. Во последните неколку часа пред да започнете важно е редовно да пиете помали количини. Ова ќе спречи вашето тело да дехидрира пред трчањето, што може да се види со побрз пад на перформансите.
За време на трчањето, вие (особено оние кои се нови во маратоните) треба да обрнете внимание на редовно снабдување со енергија. Започнете да ги надополнувате јаглехидратите во форма на банани/енергетски шипки во рана фаза (од околу километри 10-15). Исто така, треба да пиете околу 0,2 л вода. Потребни се околу 30 минути додека јаглехидратите исто така можат да се користат или да се претворат во енергија - земете го предвид кога правите паузи.
Големото финале - од километарот 30/35 демнат озлогласениот „човек со чекан“. Познато меѓу маратонците, ова предизвикува брз пад на перформансите, грчеви во мускулите и, во најлош случај, мускулна слабост. Со цел да спречите или да бидете подготвени за овој момент, препорачуваме да се вооружите со „брза енергија“. Таканаречените енергетски гелови нудат најголем дел од придобивките и брзо ја обезбедуваат потребната енергија (околу 6-8 минути). Бидејќи конзистентноста понекогаш е малку леплива, треба да имате тестирано такви гелови барем еднаш пред трчањето. Декстрозата е исто така сигурен извор на енергија на последните неколку километри до големата цел.
Текст: Сент Х. (тренер за фитнес)/Статус: 13.10.2020