Есенцијални аминокиселини ЕАА и нивните ефекти, извори и дозирање - Блог на GymBeam
Дали знаете што е заедничко за BCAA и EAA? Прочитајте ја статијата зошто есенцијални аминокиселини сесија за боди-билдинг и важен дел од диетата на спортисти се Willе научите кои аминокиселини се неопходни, како да ги дозирате и да ги користите, да ги постигнете вашите фитнес цели.
Есенцијалните аминокиселини веќе означуваат симболично според нивниот атрибут „суштински“ истакнете дека тие се неопходни за нашето тело. Пред да стигнеме до индивидуата есенцијални аминокиселини и нивните ефекти доаѓаат, ние ги сакаме Важноста на аминокиселините за нашето тело и неговата класификација.
Кои се аминокиселините?
Аминокиселините се структурни единици кои содржат азот, јаглерод, водород и кислород заедно со променлива група на странични ланци кои Пептиди и протеини форма. тие прават 75% од нето-тежината на телото и 95% од мускулите вклучувајќи го и срцевиот мускул. Дополнително биди 100% од хормоните, невротрансмитери, направени од аминокиселини. [3]
Се наоѓаат во нашата ДНК 20 аминокиселини вклучени во синтезата на протеините од каде што 9 се од суштинско значење. Ова значи дека девет есенцијални аминокиселини (или ЕАА) мора да се земе од храна или додатоци во исхраната. [1] Аминокиселините се наоѓаат во суштинско и несуштинско или условно есенцијални аминокиселини поделени. Ако недостасува само една есенцијална или несуштинска аминокиселина во организмот, останатите се 19 аминокиселини практично неупотребливи. Тие стануваат катаболни, што пак доведува до негативно рамнотежа на азот. [4]
- Хистидин
- Изолеуцин
- Леуцин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
- Валин
Есенцијалните аминокиселини се разликуваат во зависност од видот и возраста. Оттука, само од некои експерти 8 аминокиселини се смета за есенцијално без хистидин. Сепак, повеќето научници работат со бројот на 9 есенцијални аминокиселини, вклучувајќи хистидин. [3]
Неесенцијални аминокиселини се оние што телото може да ги произведе самостојно, дури и ако не се проголтани од храна. Тука ги вклучуваме следниве аминокиселини: аланин, аргинин, аспарагин, аспартанска киселина, цистеин, глутаминска киселина, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин. [2]
Условно есенцијални аминокиселини обично не се неопходни, освен ако телото не е изложено на болести или стрес. Оваа категорија вклучува аргинин, цистеин, глутамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин. [2]
Есенцијални аминокиселини и нивните ефекти
Основната разлика помеѓу есенцијалните аминокиселини и остатокот од аминокиселините е во тоа што мора да ги добиеме од надворешни извори. Ова значи дека нашата исхрана е избалансирана и треба да биде дополнет со секоја од есенцијалните аминокиселини. Зошто? Ние ќе го примениме на поединецот Ефекти на одредени есенцијални аминокиселини објасни во човечкото тело.
1. Лизин
Лизин игра важна улога во градењето на мускулите, одржување на јачината на коските, регенерација по повреди или операции. Истовремено го регулира производството на хормони, антитела и ензими во телото. Исто така може антивирусни ефекти имаат и се потребни за производство на енергија, имунолошка функција и производство на колаген и еластин. [5] [6]
Хистидин промовира раст, формирање на крвни клетки и Поправка на ткиво. Исто така, помага да се стави специјална заштитна обвивка над нервните клетки, наречена Миелинска обвивка, да се задржи. Телото го претвора хистидинот во хистамин, што е од суштинско значење за имунитет, плодност и варење. Резултатите од студијата на жени со дебелина го сугерираат тоа Додатоците на хистидин можат да ја намалат БМИ и инсулинска резистенција. Недостаток на хистидин може да се појави и кај луѓе со бубрежна болест или артритис анемија и ниска крвна слика. [5] [7] [8]
3. Треонин
Треонин е важен за здрава кожа и заби, бидејќи е дел од забната глеѓ, колаген и еластин. Помага Метаболизам на маснотии и може да биде корисно за луѓето со варење, вознемиреност и лесна депресија. [5] [9]
Метионин заедно со несуштинска цистеин аминокиселина се за здравјето и флексибилноста на кожата и косата суштински. Метионинот исто така помага во одржување на силни и цврсти нокти. Носи за правилна апсорпција на селен и цинк и да се отстранат тешките метали како што се олово и жива. [5] [10]
Валин е важен за ментално здравје, мускулна координација и емоционален мир. Спортистите користат додатоци на валин за Раст на мускулите, за регенерација на ткивата и за додаток на енергија. Неговиот недостаток може исто така Несоница и намалена ментална функција да водат. [5] [11]
Изолеуцинот помага при заздравување на раните, Промовира имунитет и го регулира шеќерот во крвта и производството на хормони. Тоа е првенствено присутни во мускулното ткиво и ги контролира нивоата на енергија. Постарите луѓе можат да бидат повеќе склони кон дефицит на изолеуцин отколку помладите, што може да предизвика губење на мускулите и шејкери. [5] [12]
Изолеуцинот помага при заздравување на раните, промовира имунитет и го регулира шеќерот во крвта и производството на хормони. Тоа се јавува главно во мускулното ткиво и го регулира нивото на енергија. Постарите луѓе можат да бидат повеќе склони кон дефицит на изолеуцин отколку помладите до губење на мускулите и еретизам може да води. [5] [12]
Леуцинот е важна аминокиселина во Синтеза на протеини. Во исто време го регулира нивото на шеќер во крвта и промовира раст и регенерација на мускулите и коски. Исто така е важно за заздравување на раните и производство на хормони за раст. Недостаток на леуцин може да доведе до Проблеми со кожата, опаѓање на косата и замор да водат. Можете да прочитате повеќе за леуцинот во нашата статија Леуцин и неговите ефективни употреби за раст и закрепнување на мускулите. [5] [13]
Леуцин, изолеуцин и валин се аминокиселини со разгранет ланец познати како BCAA. Овие имаат одредени функции во телото, вклучително и синтеза на протеини, производство на енергија и формирање на други аминокиселини. Ако сте заинтересирани за BCAA, проверете ја нашата статија BCAA и нејзините ефекти врз телото.
Фенилаланинот му помага на организмот, да се користат други аминокиселини, како и протеини и ензими. Телото го претвора фенилаланинот во тирозин, што е од суштинско значење за правилно функционирање на мозокот. Исто така е претходник на невротрансмитерите како допамин, адреналин и норадреналин. Недостаток на фенилаланин е редок, сепак, тоа може да доведе до егзема, замор и нарушена меморија. [14]
Доволно интересно, луѓето со генетско нарушување се јавуваат Фенилкетонурија Не го метаболизира фенилаланинот. Тогаш, таквите лица мораат да држат премногу висока диета Избегнувајте нивоа на фенилаланин.
Триптофанот е неопходен за тоа Раст на доенчиња и е почетен материјал за формирање на серотонин и мелатонин. Серотонин е невротрансмитер, регулира апетит, сон, расположение и болка. Мелатонинот исто така го регулира спиењето и е дел од него неколку апчиња за спиење. [5] [16]
Една студија сугерира дека додатокот на триптофан е емотивна обработка може да се подобри кај здрави жени. Напротив, нејзиниот недостаток предизвикува Пелагра, болест што може да доведе до деменција, осип и дигестивни проблеми. [5] [15]
Од горенаведените ефекти на ЕАА може да се види дека основните аминокиселини се основа за здравјето и правилното функционирање на организмот се Иако аминокиселините најчесто се поврзани со растење и стекнување мускулна маса кај спортистите, телото е многу позависно од нив. Затоа не треба да го занемариме нивниот внес на храна. Нивниот недостаток може да се покаже негативен влијаат на целокупното здравје, вклучувајќи ги и нервниот, репродуктивниот, имунолошкиот и дигестивниот систем.
Есенцијални аминокиселини и спортисти
Една од главните улоги на есенцијалните аминокиселини е нивното влијание врз растот на мускулите. Многу од ЕАА се вклучени во синтезата на протеините, не само есенцијалните аминокиселини BCAA. Тие го прават ова преку нивната способност да го сторат тоа активирајте ја патеката на сигналот mTORC1. Ако вежбате, можеби сте чуле за протеинот mTOR, кој е ефикасен во стимулирање на синтезата на протеините. MTORC1 не само што вклучува mTOR, туку и други процеси поврзани со Синтеза на мускулни протеини. [20]
Патеката на сигналот mTORC1 го контролира сигналот на анаболните и катаболните скелетни мускули, го регулира растот на мускулите и распаѓањето на мускулите. Ова е потврдено со истражување што покажало, тоа надополнување на есенцијални аминокиселини во врска со тренинг со тежина адитивен ефект во споредба со обуката на стимулација на синтезата на протеините Има [18] [19]
Ова во основа значи дека ЕАА може да ви помогне во ова, да го зголемите успехот на вашите фитнес цели, со користење на Синтеза на мускулни протеини стимулира Ова, пак, доведува до раст на мускулите или го минимизира губењето на мускулите.
Извори на есенцијални аминокиселини
Затоа што нашето тело не е во можност, да формираат есенцијални аминокиселини, важно е да се надополнат овие преку храна. За среќа, има многу вообичаена храна што содржи доволно есенцијални аминокиселини. Храна во која сите 9 есенцијални аминокиселини се познати и како целосни протеини. Ова вклучува месо, морска храна, живина, јајца и млечни производи. Целиот пакет произлегува од извори на зеленчук есенцијални аминокиселини Соја, киноа и хе bда. Останатите извори на зеленчук, како ореви или мешунки, не се сметаат за целосни протеини затоа што се не содржат или повеќе есенцијални аминокиселини.
Ако имате вегански и вашата исхрана е разновидна, можете да обезбедите точен внес на сите есенцијални аминокиселини. На пример, ако изберете различни видови мешунки, ореви и семиња или зеленчук, можете да ги задоволите вашите дневни потреби за есенцијални аминокиселини без нив производи од животинско потекло прекривка Сепак, секогаш можете да ги додадете преку додатоци на ЕАА [17]
Табелата ви дава преглед на есенцијални аминокиселини и нивни извори. [5]
Месо, јајца, соја, црн грав, киноа, семки од тиква
Месо, риба, живина, ореви, семиња, житарици