Ешли Хофман ве советува како да го работите вашиот неверојатен грб - Блог на GymBeam
Вие тоа многу добро го знаете рамните грбови веќе некое време се застарени и, напротив, облините и мускулите се денешен идеал за убавина. Кружниот задник денес е модерен и ако се чувствувате како да избегнувате задник, тогаш е време да го раздвижите вашето тело со совет и тренинг од Ешли Хофман.
Ешли Хофман е WBFF професионалец и тренер за фитнес гордиот сопственик на еден од најестетичките од оваа индустрија. Затоа не се плашиме да тврдиме дека таа знае формула која ќе ви помогне да формирате совршен заден дел. Затоа, драги дами, само престани да сонуваш за поубав грби започнете со работа за да го формирате. Следете ги овие совети и интегрирајте ги во тренинзите.
1. Време е да работиме на грбот, под притисок
Задниот дел е како и секоја друга мускулна група: тој реагира на стресот на обука за издржливост со зголемување. Најдобар раст на мускулите Грбот бара предизвик во форма на големи тежини и многу време под стрес.
„Не е важно какво вежбање на грб правите, важно е да одржувате постојан напор на мускулите и да бидете сигурни дека ќе го задржите повлекувањето/контракцијата во последниот дел од движењето“., Објаснува Хофман. „Обично ја држам контракцијата 2-3 секунди“.
Со други зборови, ако премногу брзате помеѓу секоја вежба, никогаш нема да ги искористите сите придобивки што ви ги нуди обуката. Користете ги тегови кои тие се тешки и повлечете го грбот во текот на движењето. Чувајте време помеѓу вежбите и сметајте дека формирањето на грбот не е натпревар, тоа е постојано зголемување.
2. Широка позиција, круг назад
Вежбите за обликување на убава задна страна, како што е вежбата Рами или печатот за нозе, може да бидат поефикасни ако заземе поширока позиција. „Потесната позиција се фокусира на вашиот квадрицепс, додека пошироката позиција помага во користењето на задникот“., вели Хофман.
Пошироката позиција ви овозможува да го поместите колкот уште повеќе назад, што ги активира мускулите на бутот и телето под подобар агол. Со можност да ги поместите колковите повеќе наназад, пошироката позиција ќе ви овозможи да ги оставите колковите пониски отколку во преостанатата вежба. Значи, ако претходно сте имале проблем да станете под паралелна позиција, одговорот може да биде да се задржи положбата на нозете подалеку.
Не мора да бидете толку широки во позиција како што би биле за да направите низа. Наместо тоа, започнете со нозете малку подалеку од колковите. Оттаму можете да ги поместите малку подалеку, доколку се чувствувате посилни и чувствувате дека задникот и нозете работат повеќе од квадрицепсите.
3. Двојно зголемете ја вашата забава
Иако сакате да се фокусирате на грбот, не е добра идеја денот да го поминете тренирајќи ги нозете само со вежби за грбот. Нозете се важен дел од вашето тело - не можете да ги занемарите квадрицепсите и нозете само затоа што сакате позаоблена назад.
Затоа Хофман предлага да се планира тренинг за нозе двапати неделно. „Поминете еден ден за квадрицепс, а другиот ден само за нозете и грбот." Дополнителниот ден ќе ви даде доволно време да му дадете на долниот дел од телото вниманието што го заслужува.
Ако одлучите да ги тренирате нозете двапати неделно, тогаш, се разбира, понудете помеѓу овие денови барем еден ден или два одмор. Ова ќе го осигури тоа нозете треба да бидат подготвени за понатамошна обука.
4. Точна тежина за правилна добивка
Womenените кои тренираат сила, честопати се соочуваат со спротивставени совети. Една група сугерира дека треба да тренира само со лесни тежини и многу повторувања за моделирање. Другата група го поддржува ставот дека поголемите тежини се секогаш подобри ако навистина сакате да работите и да го обликувате грбот.
За физичка елаборација ја наоѓаме вистината некаде во средина на овие два предлога. На пример, некои лифтови не можат да се изведуваат со супер големи тежини. „Кога вежбате со поширока позиција (преостаната вежба од Романија), треба да изберете тежина што е предизвик, но не е премногу тешка, подигнете ја со долниот дел на грбот, наместо со телињата или задникот“.
Ако тежината е премногу голема, не користете правилна мускулна група, затоа треба малку да ја намалите тежината. Фокусирајте се исклучиво на користење на мускулите на грбот за правилно изведување на движењето.
Хофман препорачува комбинирање од 12 до 15 повторувања, особено вежби за грб и нозе и повремени прошетки со поголем број повторувања. Ова ќе ви овозможи користете доволно тежина за да развиете посилен грб. Осигурете се дека можете да се надминете себеси во однос на тежината. Овие последни повторувања треба да бидат тешки.
5. Сериите за греење прават чуда
„Никогаш не влегувајте во сериите за обуки. Загрејте се со 5 до 10 минути кардио тренинг и направете полесни вежби. Само тогаш ја започнувате серијата за тешки тренинзи “., вели Хофман.
Периодот поминат на загревање ви дава време да ја вежбате врската помеѓу мускулите на умот. Додека кревате тегови, бидете сигурни дека мускулите на главата завршуваат поголем дел од работата и вежбајте повлекување за секунда или две на крајот од движењето. Со постепено додавање на тегови, ќе можете правилно да ги одржувате вашите мускули на место.
6. Јадете според целите
Обука фокусирана на грбот и нозете е тешка. Како што тренирате напорно, важно е следете правилна диета пред и по тренинзите. „Пред тренинг сакам храна, што е лесна за варење. Омилен ми е протеински пијалок измешан со овесна каша и путер од кикирики “., вели Хофман.
По тежок тренинг, Хофман троши повеќе храна за да се балансираат нивоата на гликоген а со тоа и мускулите имаат доволно енергија да се обноват и растат. Можеби ќе ве изненади нејзината омилена храна после тренинзите, но тие се a одлична комбинација на протеини и јаглехидрати, што ги наоѓате во суши!
Другата храна што ја јадете треба да биде дел од нутриционистички план прилагоден на вашите цели. Формирање на позаоблен и пополн грб, бара високо согорување на калории, за да не се намали внесот на калории толку драстично што мускулите нема да имаат енергија да растат. Ако имате дефицит на калории, тогаш е важно да консумирате доволно протеини за да создадете мускулна маса. Обидете се јадете најмалку 20 до 30 грама протеини во еден оброк.
Обука на Ешли Хофман
Вклучете ја оваа обука во вашата рутина за вежбање еднаш неделно. Не заборавајте да ги обучите квадрицепсите на вториот ден од обуката.
• Надградби за седење - 3 сета, од 12 до 15 повторувања
• Преса за нозе - 3 сета, од 12 до 15 повторувања
• Рамат со широка положба на ногата (романска вежба за рамат) - 3 сета, од 12 до 15 повторувања
Екстрасерии:
• Подигање на карлицата - 3 сета, од 12 до 15 повторувања
• Лифт за тело со фиксирани колена и глуждови - 3 сета, од 15 до 20 повторувања
• Надградби за лежење - 3 сета, од 15 до 20 повторувања
• Растојание на стапалото до машината - 3 сета, 15 до 20 повторувања
Дали ќе се обидете да го следите советот на Ешли Хофман? Ние цврсто веруваме дека овој напис тоа ќе ви помогне да го изградите грбот за кој сонувате. Ако написот ви е корисен, споделете го со вашите пријатели или споделете го.