Факти за правилното пиење на тренинг и натпревар
Вистинската количина на пиење зависи од различни фактори: лична конституција, климатски услови, вид на спорт и многу повеќе. Сепак, постојат важни факти што секој спортист треба да ги има предвид.
Луѓето трошат течности преку варење, дишење и преку кожата: потењето е наш личен систем за климатизација. Како груб водич, можете да запомните 40 грама вода на килограм телесна тежина секој ден. Вредноста значително се зголемува преку физички стрес или топлина.
Обучени спортисти потеат повеќе
Колку ќе се потите зависи од индивидуалниот статус на тренинг, видот на спорт и времетраењето, како и од климатските услови. Интересно, обучените спортисти губат повеќе течности отколку необучени луѓе. Вашата „климатизација“ е подобро обучена. Како резултат, телото на обучен спортист е подобро способно да се олади со потење. Повторно, грубо упатство: за време на трчање од 10 километри, користите околу 1,5-2 литри течност. Професионалните спортисти можат да се потат и до 2,5 литри на час, покрај нивната нормална потрошувачка на течност!
Може ли да ја надокнадам загубата на течности?
Во секој случај. Сепак, мора да му дадете на телото можност правилно да ја процесира пијаната количина. Како упатство можете да запомните 1,5 литри капацитет на час. Ако го споредите ова со можна загуба на пот на час, станува јасно дека дефинитивно ќе наидете на дефицит на течност во текот на вежбањето.
Влезете на вага
Можете да ја проверите сопствената загуба на течности: се мерите пред и по вежбање. Разликата, минус износот на алкохол, одговара на загубата на течности. Пиењето пред и после вежбање е исто така многу важно. Повеќе за тоа подоцна.
Како да знам дека не сум пиел доволно?
Веќе може да почувствувате губење на перформансите кога загубата на течности е околу два проценти од телесната тежина. Во нашиот пример од 60 килограми тоа би било 1,2 литри. Крвта станува „погуста“, срцето треба повеќе да пумпа. Метаболните производи повеќе не можат да се отстрануваат оптимално. Телото реагира со недостаток на концентрација и повисок пулс. Мускулите веќе не работат оптимално („тешки нозе“) и може да се појават грчеви.
Може да биде опасно
Дефицит од 5 - 7 литри може да доведе до отежнато дишење, вртоглавица, намален волумен на крв, главоболки, па дури и ограничена способност за одење. Уште поголем дефицит може да доведе до делириум, па дури и смрт.
Што пијам најдобро?
Однапред важно: драгите минерали. Ако го погледнете солениот раб на еден спортист во потење, станува јасно дека не само што губите течности. Затоа, загубата на минерали треба да се надомести. Повторно упатство: може да претпоставите околу 0,7 грама маса сол (натриум хлорид) на литар. Во екстремна топлина може да биде и 1 грам натриум. Вредностите треба да бидат наведени во секое шише со вода.
Сол - повеќе од зачини
Ако одлучите за вода од чешма, треба да обрнете внимание на овој ветре со сол. Недостатокот на минерал може да доведе и до сериозни грчеви. Екстремниот спорт може дури да доведе до таканаречено „труење со вода“: едноставно кажано, недостатокот на натриум предизвикува едем во телесното ткиво, што во најлош случај може дури и да доведе до смрт (поради оваа причина минатата година имаше една смрт во трката за топлина во Франкфурт).
Пијалокот како извор на енергија
За време на долгите сесии, исто така, може да биде важно да се снабдува телото со потребната енергија. Ова не мора да се прави со цврста храна, но може да се направи во целост или делумно со пијалоците. Толеранцијата е многу индивидуално прашање.
Што всушност значи „изотонично“?
Сепак, и тука постојат правила што ги диктира нашата анатомија: Телото може да го обработи пијалокот најдобро кога содржи растворени честички по единица количина колку што е нашата крв. Тогаш се зборува за "изотониченmk „пиј. Упатство е околу 60 грама јаглени хидрати на литар вода. Таканаречените „готови изо пијалаци“ обично се изотонични. Сепак, секогаш вреди да се погледне етикетата. Во случај на прскалки од овошен сок, ова одговара на мешавина од околу една третина до една четвртина од овошен сок и две третини од три четвртини од вода, во зависност од видот на сокот.
За време на продолжен напор, треба редовно да пиете мали количини: искуството покажало дека телото може да управува со 200-250 мл на секои 15 минути.
Спортските пијалоци кои имаат поголема густина на честички од нашата крв се неповолни хипертоничен Пијалоци. Покрај чисти овошни сокови, ова исто така вклучува кола, пиво од слад и лимонади. Поради зголемената содржина на јаглени хидрати, телото добива повеќе енергија, но овие пијалоци потешко се апсорбираат во цревата поради нивната поголема густина на честички. Ова може да доведе до гасови и грчеви за време на вежбање. Колата, која е популарна во натпреварите, треба да се консумира со претпазливост на долг рок. Поради високата содржина на шеќер, колата обезбедува брза енергија. Сепак, станува збор за шеќер во домаќинството (сахароза), што не се вари лесно. Секој мора да го тестира притискачкиот ефект на кофеин за себе, по можност однапред за време на тренингот.
Ако густината на честичките во пијалокот е под онаа на нашата крв, се зборува за хипотоничен Пијалоци Овие се многу погодни за балансирање на течности, бидејќи тие можат многу брзо да се апсорбираат од телото.
Кога ќе трае подолго
За единици до околу еден час, доволно е да се балансира рамнотежата на течностите. За подолги единици се препорачува да се балансира и енергетскиот биланс. Изотоничните пијалоци се одличен начин да го направите ова. Во суштина мора да го пронајдете вистинскиот пијалок за вас. Постојат различни видови шеќер, толеранцијата е индивидуална. Најдобро е да се тестира ова на тренинг со цел да се избегнат непријатни изненадувања во конкуренција.
Користете го да пиете „однапред“ пред да вежбате?
Ние не сме камили, не можеме да складираме течност како овие пустински бродови. Добро познатиот совет „пијалок додека не се исчисти урината“ сега е контроверзно прашање, бидејќи може да се запраша дали е паметно да се исфрлат сите минерали од телото пред напор. Како и да е, апсолутно е важно да пиете доволно пред натпревар или подолга вежба.
Не само „што“, туку и „кога“ е важно
Времето е важно тука (се сеќаваме на ограничениот капацитет на апсорпција на нашето тело): Во основа, треба да бидете сигурни дека ја пиете вашата минимална дневна количина на течност (видете погоре, тоа беше водечката вредност од 40 грама течност на килограм телесна тежина). Околу 3-4 часа пред вежбање, треба да пиете полека и без брзање околу половина литар. Во последните половина час пред почетокот, не треба да биде повеќе од 200 ml. Телото ќе ви се заблагодари.
По можност ледени ладни пијалоци или „млак“?
Топол ден, жешка конкуренција, по можност замрзнување! Тоа е примамливо, но не е секогаш точно: ако пијалоците се премногу ладни, тука може да се појават грчеви во стомакот. Особено во екстремни услови, изложеност на зголемување на телесната температура. Ова, пак, може да се спротивстави со ладни пијалоци. Се препорачуваат температури за пиење од 5 - 10 степени Целзиусови. Во ладни надворешни услови, може да биде и топло до млако.
Сумирано: Составени сме од над 60 проценти вода, затоа е неопходен редовен и доволен внес на течности. При вежбање, потребата на организмот за течности се зголемува. Колку е висока оваа вредност зависи од индивидуалните фактори, климатските услови и формата на движење. Во секој случај, ова дополнително барање мора да се надомести. Дури и ако изборот на вистински пијалок е индивидуален, постојат општи правила што можат да ве заштитат од падови на перформансите и грчеви во стомакот и други, понекогаш опасни, секундарни проблеми.