Фактор на успех повремено постење Среќа број пет
Губење на маснотии, градење на мускулите, подобра регенерација: нутриционистот и автор Елке Шуленбург е убеден дека спортистите можат да имаат корист од наизменичното постење. Во едно интервју, таа објаснува зошто е тоа така и како функционира.
Зошто брзо Дали времето на спиење не е доволно време за јадење?
Во основа, непречен ноќен сон е нешто одлично. Тоа нè става во режим на пост кој им овозможува на панкреасот и тенкото црево да се обноват. Не е доволно долго, сепак, бидејќи дигестивниот тракт не престанува да работи дури шест до осум часа по последниот оброк. Тогаш телото конечно може да се фокусира на работи како што е поправка на клетките и губење на маснотии.
Ако последниот оброк претходната вечер бил прилично тежок и евентуално сè уште комбиниран со алкохол, работата во тенкото црево може да трае неколку часа подолго. Метаболизмот не преминува во режим на согорување и санирање на маснотии до крајот на ноќта. И тресне, тој е преплавен со првите хранливи материи од појадокот повторно. Тоа беше за прв пат со искористување на резервните маснотии. Вратите за излез на масните клетки се затвораат веднаш, бидејќи свежите залихи молат за прием на влезната врата.
Заклучок: Ноќниот одмор како пауза за јадење е одличен, но едноставно не доволно долго. Особено по напорни тренинзи, би било важно да му се дозволи на телото да работи подолго за одржување и регенерација.
Кои процеси се случуваат за време на постената фаза што го надминува спиењето?
Кога ќе се разбудиме, нашето тело е подготвено за сите видови активности. Нивото на шеќер во крвта падна преку ноќ. Наместо инсулин, антагонистот глукагон е активен. Нивото на кортизол го достигна дневното високо ниво. На почетокот веќе имаме најмалку два хормони кои активно промовираат ослободување на маснотии од продавниците и обезбедуваат снабдување со енергија во следните неколку часа.
Краток тренинг, исто така, промовира согорување на маснотии. Но, и тренингот за сила не е проблем. Напротив: Ако тренингот со тегови падне во фаза на пост, ние имаме корист од поголем излез на хормони за раст. Грелин (Поттикнување на ослободување на хормон за раст) е одговорен за ова. Активно е само за време на спиењето и постот, создава анаболна средина и спречува исцрпување на аминокиселините од мускулите. Здравата мускулна маса не е нападната ниту на почетокот ниту на крајот од фазата на пост!
Хормоните за раст не само што поддржуваат градење на мускули, туку и губење на маснотии. Ако појадуваме веднаш по станување - дури и ако станува збор само за протеински шејк - инсулинот се ослободува веднаш, а другите хормони се збогуваат. Секако, ова се случува и кога пиеме нешто калорично како капучино или смути. Постот е прекинат.
По околу дванаесет часа пост, започнува уште еден витален процес: автофагија, само-варење на клетките. Овој процес е итен систем за периоди на глад, во кој се добива енергија од отпад од клетки. Исто така се користи за чистење и обновување истовремено, споредливо со сопственото отстранување на ѓубрето од организмот. Ако отпадот не се отстрани, тој го блокира метаболизмот и градење на мускулите. Овој систем го нарекувам генијално ефикасно заштеда на енергија или обновување на енергијата преку рециклирање.
Патем, автофагијата е неопходна и во одбраната од микроби, стрес и болести како што се рак, Паркинсон и дијабетес. Толку е важно што Јапонецот Јошинори Охсуми дури и доби Нобелова награда во 2016 година за своето истражување.
Континуирано зголемено ниво на инсулин ја забавува автофагијата, а со тоа и прочистувањето на клетките. Важен аспект што зборува во прилог на паузи во исхраната и против старата нутриционистичка стратегија од пет до седум оброци. Популарниот совет „Никогаш не треба да чувствувате глад“ треба да се извади од масата. Телото ја наоѓа својата рамнотежа, можеме да се потпреме на тоа. За да го стори ова, му треба избалансирана врска помеѓу јадење и паузи за јадење, помеѓу напнатост и релаксација.
Кои се предностите на спортистите ако закажат периоди на постење?
Постот надвор од фазата на спиење го поддржува распаѓањето на масните наслаги и насобирањето на чистата мускулна маса. Важен аспект е, се разбира, регенерацијата, на која телото може да се посвети поинтензивно за време на подолгите паузи.
Друга голема предност е едноставноста во извршувањето на наизменичното постење. Не треба да се грижиме за нашата храна цел ден. Во некои случаи, доволни се два до три оброци. Сепак, овие дефинитивно треба да бидат избалансирани и да имаат добра рамнотежа на хранливите материи или густина на енергија.
Постојат различни форми на пост, кои меѓу другото се разликуваат во однос на времетраењето и интервалот. Дали има модели што ги претпочитате или оние против кои генерално советувате?
Јас би советувал да не се прозорци подолго време во текот на 24 часа, доколку се спроведува интензивна обука за силата. Според моето искуство, позитивните ефекти од наизменичното постење преовладуваат во пократки интервали. Ако сепак сакате да постите подолго време, ви го препорачувам седумдневниот терапевтски пост - за време на пауза за обука.
Јас генерално советувам против или против која било должина на постот, бидејќи нашите цели и начини на живот се премногу различни за тоа. Секој мора да најде свој индивидуален временски слот. Тестирањето е над студирањето!
Сепак, јас генерално би советувал да не се јаде нешто за време на постот. Често се препорачува да јадете до 500 калории. Сепак, ова ги негира сите позитивни ефекти од паузата за јадење. Ако 16-часовната пауза е премногу долга за вас, изберете пократок интервал, како што се 14 часа. Мислам дека може да се чувствувате гладни, но да се измачувате додека не јадете е нездраво. Сепак, апсолутниот минимум што треба да се набудува е пет часа. Секој треба да му дозволи на своето тело толку многу одмор. Секој може да го стори тоа.
Според вас, кој модел би бил погоден за спортисти кои редовно вежбаат сила и не сакаат да изгубат мускулна маса? Во последниве години, повремениот пост (обично од 14 до 16 часа) станува сè попопуларен.
16: 8 е исто така мојата омилена форма. Најлесно е да се вметне во дневната рутина и има големи ефекти. Можете да јадете секој ден и не мора да одите без тоа на дневна основа. Овој метод ви овозможува целосно да ги искористите многуте здравствени придобивки од паузите за јадење без да се ограничите. Во ниту еден момент не ризикувате да изгубите мускулна маса.
За повеќето луѓе, идеално е да се заврши тренингот на крајот на паузата за јадење, бидејќи шејкот после тренинг може да се пие и да се јаде.
На крај, би сакал да истакнам колку е важна урамнотежената исхрана. Недостаток на протеини, на пример, може да торпедира на секое градење на мускулите, а исто така и хормоните што се ослободуваат со постот, не се од корист. Но, и водата, јаглехидратите, мастите како омега 3, витамини и минерали никогаш не смеат да се игнорираат. Само оние кои разумно ги комбинираат трите фактори на јадење, пауза за јадење и вежбање можат да постигнат добар ефект на обука.
Лево
Интермитентниот пост е дефинитивно поддршка за слабеење. Јас го пробав и сè уште сум многу тешко, но мора да бидеш многу јасен дека ова не е нешто за секого. Треба да бидете навистина доследни.