Fascia Fascia Pilates Најдобрите 5 комплети за вежби - Слики - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Вежба 1: лулашки на нозете
За фасција, динамичните вежби за истегнување треба да бидат на планот за обука.
а) Стапчест став, десно стапало позади, рацете нагоре.
б) Издишете, „фрлете“ ја десната нога напред и нагоре како катапулт, замавнувајќи ги рацете надолу како противместување. Свиткајте ја главата и трупот напред. Вдишување оставете ја ногата да се сврти назад во почетната позиција, подигнете ја градната коска и исправете го 'рбетот. 5 до 10 пати по страна.
Вежба 2: истегнување
Со истегнување на целото тело, работите можат да бидат малку порелаксирани.
а) Свртете го торзото и долниот дел од телото во спротивни насоки. Прво свртете ја десната рака и десното крило навнатре, а во исто време свртете ја десната нога нанадвор до колкот. Погледнете нагоре, раката и стапалото се одвојуваат, повлекувањето може да се почувствува до половината. Држете четири до пет вдишувања, малку менувајќи го аголот, како да го отворате костумот за тело.
б) Свртете ја десната рака нанадвор, десната нога навнатре. Направете вежби 1 и 2 со другата страна.
Вежба 1: Луда мачка 1
Принцип: еластичен како мачка.
а) Заземете четириножна позиција. Ставете ги рацете под рамената и колената под колковите.
б) Додека издишувате, заокружете го грбот, брадата кон градите. Назад на стапалата, потколениците и рацете во подот, турнете го абдоминалниот wallид нагоре. Вдишете, подигнете ги прстите, свиткајте ги лактите, поместете ја главата и опашката одделно и нагоре, повлекувајќи ги рацете и колената заедно (а). 6 до 8 пати.
Вежба 2: Луда мачка 2
Движете се нежно и тивко: Со напнатост на целото тело обезбедувате скоро тивко и еластично скокање.
а) Останете накачен грб, туркајте ги рацете и грбот на нозете во подот, значително подигнете ги колената.
б) Изведете мали, еластични скокови како брануваа, паузирајте кратко на горната точка на вртење.
в) Вдишете на топчето на стапалото со природно закривен рбет, додека издишувате земјиште на задниот дел од стапалото со заоблен крст. Кога скокате, туркајте ги рацете во земјата, колената не ја допираат земјата. Повторете 8 до 10 пати.
Со движење наназад во спротивна насока, ја истегнувате фасцијата по целото тело. Потоа отскокнете со моментум.
а) Притиснете ги стапалата и рацете во земјата. Подигнете ја карлицата, колената над потпетиците. Рацете долги. Притиснете ја левата нога исправено нагоре (повлечете ја ногата внатре) без да ја спуштите карлицата. Задржете четири вдишувања, издишувајќи го зголемениот нагон.
б) Додека вдишувате, повлечете ја левата нога право кон главата и истегнете го задниот дел од ногата. Карлицата останува будна.
в) Издишување оставете го горниот дел од ногата да лета надолу и напред веднаш над подот, притиснете ја десната нога и рацете во подот. 6 до 8 пати, а потоа сменете ги страните.
Постојат многу рецептори во фасцијата. Со мали движења ја рафинирате вашата перцепција и се чувствувате во длабоките слоеви на ткиво.
а) Нагоре: Легнете на грб, ставете ги стапалата нагоре, спуштете ги рацете надолу во висина на рамото. Направете мали кругови со карлицата - опашката го следи лицето на вертикалниот часовник во насока на стрелките на часовникот. Полека пешачете го 'рбетот со кружни движења - од опашката до сакрумот, до лумбалниот' рбет, до преминот помеѓу лумбалниот и торакалниот 'рбет, до градната коска и клучните коски. Нека секој сегмент од телото кружи околу 'рбетот 2 до 3 пати.
б) Надолу: Одете спротивно од стрелките на часовникот со кругови по 'рбетот од врвот на носот до опашката. Круговите нека бидат помали.
Олабавете лепливи и стврднати фасција: водата се истиснува од ткивото и се збогатува со хранливи материи повторно се вшмукува.
а) Лежејќи на страна, ставете ги колковите на ролната Пилатес, ставете ја ногата пред долната, продолжена нога. Завртете се и полека полека од колковите до нешто над коленото.
б) Ставете ја раката на ролерот веднаш над рамото, турнете го телото нагоре. Завртете го ролерот преку летвите на ребрата и вратете се повторно.
в) Стоење: ставете ја ногата на тврда топка. Превртете се од топче од нога до пета и повторно вратете се.