Фаза на дефиниција - губење на тежината
Без разлика дали во фаза на дефиниција или фаза на диета, целта е иста, тоа е да се изгуби масната маса. Но, како ја губите масната маса без да изгубите мускул?
ЗОШТО ДЕФИНИРАЈТЕ МУСКУЛИ?
Фазите на дефиниција се јавуваат во тренинг со тегови, како и во спортови за издржливост, како што е триатлон.
На тренингот за сила, тоа обично следи фаза на зголемување на мускулната маса, чија цел е да ги намали зачуваните маснотии без да ги напаѓа мускулите стекнати за време на вежбање. Во текот на оваа фаза, мускулите се подобро дефинирани така што секој мускул е јасно видлив.
Во спортовите на издржливост, тоа се случува во фаза на натпреварување. Принципот останува ист; да се намали маснотијата акумулирана во фаза на пред-натпреварување. Единствено што е тука е дека оваа тежина не мора да се носи за време на натпреварувањето.
ШТО ЗНАЧИ Ослабеноста?
Секое доброволно слабеење го става телото во катаболна состојба (уништување на мускулите). Ако сакате да изгубите тежина, негативниот биланс на калории е неопходен, односно се трошат повеќе калории отколку потрошени.
За правилно функционирање, организмот црпи енергија таму каде што е можно, т.е. користи јаглехидрати (гликоген), масти (телесни масти) и протеини (мускули). Телото секогаш ги користи овие три резерви.
Целта на ефикасното слабеење е губење на масна маса, при што губењето на мускулната маса треба да се ограничи на максимум. Сепак, оваа загуба на мускулна маса е скоро неизбежна.
КАКО ГИ РЕФЕНИРАМ МУСКУЛИТЕ?
Консумирајте помалку калории за негативен енергетски биланс додека бидете физички активни.
За време на фазата на дефинирање, мора да очекувате загуба од еден до два килограми месечно, а исто така постои и голем ризик повторно да добиете тежина после фазата на дефинирање.
Фазата на дефиниција е секогаш поврзана со урамнотежена исхрана, при што дневната потреба за калории е намалена за 20%. Сепак, не треба да одите под ова, бидејќи ова ќе ги стопи мускулите.
По можност ниту една група на храна не треба да се занемари. Бидејќи ако организмот е лишен од некои витални хранливи материи, тој не може да функционира 100% ефикасно, вие се уморувате и ова се забележува за време на тренингот.
КОЛКУ ОДРУВА ФАЗА ЗА ДЕФИНИЦИЈА?
Времетраењето на фазата на дефинирање зависи од целта. Фазата продолжува сè додека процентот на масна маса е преголем. Подобро е ако трае подолго, така што резултатот може да се гледа подолго време. Премногу брза „дехидратација“ би резултирала во губење на мускулната маса. Ова не би ја постигнало целта да изгубиме максимални маснотии и да добиеме максимален мускул.
МО CЕ ДА ГО МЕРИТЕ ВАШИТЕ ГУБИ НА МАСТИТЕ?
Постојат два начина на располагање:
• Мерење на наборите на кожата: Ова мерење секогаш треба да го спроведува истото лице со помош на стегач „harpenden®“. Овој метод се состои во мерење на дебелината на наборите на кожата со штипкање на специфични области на телото. Ова овозможува проценка на процентот на масна маса.
• скала на телесна маст (помалку точна): директно го мери процентот на масна маса со испраќање електрична струја преку две електроди под стапалата.