ФФА - ЕНЕРГИЈА
Сумирајќи, напишав дека дебелината е најголемиот нутриционистички фактор на ризик за болести и смрт што може да ги промените.
Тоа звучи драматично. Е.
За да ви кажам колку е навистина штетно прекумерната тежина, дозволете ми да разгледам малку понатаму. Да ги погледнеме водечките причини за смрт во Германија:
Бројките зборуваат сами за себе: болести или дефекти на кардиоваскуларниот систем во различни форми го убиваат мнозинството луѓе во Германија.
И најголемиот фактор на ризик поврзан со исхраната за кардиоваскуларни болести во развиениот свет е - претпоставувате - дебелина. [3] [4]
Ако сакате да живеете подолго, поздраво и поудобно, најважно е да се погледнете искрено во огледало. Ако не сте сигурни дали масните наслаги веќе ве загрозуваат, постои формула која пресметува дали сте во ризична група.
Првично, БМИ (индекс на телесна маса) беше искористен за проценка на индивидуалниот ризик, кој ја дели телесната тежина по висина на квадрат. Сепак, оваа формула е непрецизна, бидејќи не се прави разлика помеѓу мускулите и маснотиите, ниту пак вклучува каде се наоѓа маснотијата (маснотиите во стомакот се со поголем ризик за кардиоваскуларни болести).
Затоа научниците развија формула која вклучува висина, БМИ и висина. Оваа формула се нарекува Индекс на облик на тело (BSI) и може многу попрецизно да ви каже дали треба да изгубите маснотии.
Секој што има вредност над 0,083 се смета за ризик. [5]
Можете да најдете калкулатор ТУКА. Ако уживате да ги правите вашите сопствени пресметки, формулата можете да ја погледнете ТУКА.
Најдобриот начин да се ослободите од маснотиите се дискутира во нивото 2.4 откако ќе го утврдиме вашето барање за калории.
Мала тежина како независен фактор на ризик е ретка во западниот свет. Иако постојат студии кои ја поврзуваат недоволната тежина со зголемената смртност, [6] се чини дека ова се должи на болест што предизвикува губење на тежината, како што е рак, наместо да има недоволна тежина сама по себе. [7]
Како и да е, сериозно слабата тежина, на пример, поради анорексија, мора да се сфати сериозно. Постои ризик од глад.
Ако чувствувате дека имате ризик од сериозно слаба тежина, обратете се на лекар.
2.3 Одреди го барањето за калории
Пред да можете разумно да ја испланирате вашата дневна количина калории за топење на маснотиите или да ги натерате мускулите да растат, треба прво да ја одредите „нултата линија“ - точката во која нема да изгубите ниту да добиете. Постои брз, непрецизен метод и бавен, многу прецизен метод.
Непрецизната метода брзо се објаснува: Користете формула за проценка на вашата базална метаболичка стапка, која ја множите со нивото на активност. Заедничка формула за ова беше предложена од Мифлин и Сент orеор во 1990 година. [8-ми]
ОВДЕ можете да најдете калкулорен калкулатор кој ја користи оваа формула и помага да се одреди вашето ниво на активност.
Овој вид пресметка не е непрецизен затоа што некои луѓе имаат „полош“ метаболизам од другите. Лошиот метаболизам, како „тешките коски“, е мит. Ако ја споредите основната стапка на метаболизам кај различни луѓе, ова се разликува за максимум 5-8%. [9] Тој број на калории е помалку од половина слатки во нормален возрасен.
Она што ги прави луѓето многу различни е нивната активност во текот на денот. Ова не значи само спорт, туку и дали живеете на четврти кат без лифт, возите велосипед до работа или сакате да бобувате со едната нога додека седите.
Затоа, веројатно ќе треба да допрете ако посакуваното зголемување или намалување не се реализира. Ако сакате да работите прецизно веднаш, подолу има добра алтернатива.
Во прецизниот метод на Ерик Хелмс, работите со просек. Овој метод трае цели две недели. Резултатот е скроен за вас и е точен. Го правите следново:
Измерете се како што е дискутирано на ниво 1.3 секое утро во текот на две недели трезвено и голо откако ќе го користите тоалетот за прв пат. Следете ги дневните калории.
Кога ќе завршат двете недели, треба да имате 14 калории и 14 тежини.
Прво, просек на 14 калориски вредности.
Во вториот чекор, ги делите вашите тегови на две недели и пресметувате просечна тежина неделно.
Сега следува возбудливиот дел: Ги споредувате двете просечни тежини.
Знаеме дека еден килограм масно ткиво е приближно 7.000 kcal. [10] Енергијата потребна за да се изгради еден килограм мускулна маса е исто така околу 7.000 kcal. [11] Ова правило не е совршено, но е доволно точно за наши цели. [12]
Како се промени вашата тежина од просечната тежина во недела 1 до просечната тежина во недела 2? Бидејќи знаеме дека еден килограм зголемување или губење на тежината значи плус или минус 7000 kcal во текот на една недела, т.е 1.000 kcal на ден, можеме да ја искористиме промената на тежината за да пресметаме колку бил голем вашиот калориски вишок или дефицит на ден. Зголемување од 0,1 кг потоа одговара, на пример, на неделно зголемување на калориите од 700 kcal и со тоа дневен калориски вишок од 100 kcal.
Ако зголемите: одземете го дневниот вишок калории од просечните калории и ги имате точно потребните калории. Ако сте изгубиле тежина, додајте ги дневните калории што недостасуваат на просечните калории. И, ако вашата тежина воопшто не се промени, вашите просечни калории се вашите точни потреби.
Примерот на спортист Бјерн се мери секој ден две недели и прецизно ги бележи своите дневни калории. Неговите вредности се:
Телесна тежина:
Просечно над 2 недели: 2.500 kcal на ден
Просечна недела 1: 80,2 кг
Просечна недела 2: 80,3 кг
Примерот од Бјерн доби 100 грама за две недели со просек од 2.500 kcal на ден.
Како што беше дискутирано, потребни се 7.000 kcal за еден килограм добивка. Бјерн потрошил вкупно 700 kcal повеќе од 1 недела до 2 недела, па затоа и потрошил. Тоа е зголемување од 100 kcal на ден.
Значи, нивото на калории на кое тој ниту губи тежина, ниту се здебелува се неговите просечни калории (2.500 kcal) минус 100 kcal. Тој има потреба од калории од 2.400 kcal на ден.
2.4 Изгубете маснотии
Ајде накратко да резимираме што всушност е телесната маст.
Масното ткиво извршува многу функции во телото, како што се механичко амортизирање или производство на хормони, но главната улога на телесните маснотии е зачувување на хемиската енергија. И тоа е добро во тоа: еден килограм масно ткиво може да го снабди телото со околу 7.000 килокалории. [10]
Значи масното ткиво не е ништо повеќе од коагулиран вишок калории што ви виси околу половината. И така, јасно е и како да се ослободите од него: со тоа што ќе останете под вашето барање за калории, така што вашето тело ќе мора да ги регрутира своите резерви.
Како по правило, колку побрзо слабеете, толку повеќе мускулите губите. [10] [13] [14]
Ова е важно без оглед на вашите цели за обука. Вашите мускули не само што прават да изгледате добро голи, туку извршуваат и практични функции. Ако изгубите мускулна маса, тоа ќе биде исто толку забележливо и при вежбање, како и при качување по скали. Покрај тоа, добро развиените скелетни мускули штитат од повреди и болести, како што е дијабетес тип II. [15]
Значи, постојат добри аргументи да не брзате со губење на маснотии со диети за несреќи. Сепак, многу бавната загуба на маснотии има и недостатоци - тука малите пролизгувања при мерење може да го уништат успехот во една недела. Покрај тоа, според моето искуство, резултатите се најдобриот мотиватор. Затоа, дефицитот треба да биде доволно голем за чувство на достигнување и доволно мал за насочена загуба на маснотии.
Оваа оптимална точка е за повеќето луѓе губење на тежината помеѓу 0,5% и 1% од нивната телесна тежина неделно. [16]
Колку брзо сакате да се справите со загубата на маснотии зависи од вашиот вкус. Ако повеќе сакате да изгубите тежина брзо и да прифатите малку повеќе глад за возврат, горниот крај е добар за вас. На долниот крај на препораката, ризикувате помалку губење на мускулите и веројатно сте малку поотпорни во секојдневниот живот.
Како за конкретен случај?
Во случајот на спортистот Бјерн, на пример, кој тежи 80 кг, ова одговара на губење на тежината од 0,4-0,8 кг неделно. Знаејќи дека има 7.000 kcal во еден килограм маснотии, можеме да продолжиме на ист начин како и да ја одредиме потрошувачката на калории.
Да претпоставиме дека примерот на Бјорн би бил амбициозен и би сакал да изгуби 1% од неговата телесна тежина, т.е. 0,8 кг маснотии неделно. 0,8 пати 7000 kcal резултира со 5.600 kcal. Овие мора да ги зема помалку неделно. Значи, 5.600 kcal ги делиме на 7 дена и добиваме дневен дефицит на калории од 800 kcal.
Бидејќи Бјорн треба да троши 2.400 kcal на ден за да не изгуби ниту да добие тежина, неговата нова цел за калории е 1.600 kcal на ден.
Овие калории се одлично место за почеток. Сепак, тие не се нужно совршени, бидејќи метаболичките адаптации на вашето тело и намалената потреба за калории поради помалата телесна маса делумно ги поништуваат успесите. Кај жените, исто така, постои проблем со задржување на водата во текот на менструалниот циклус, што може да го прикрие слабеењето. Затоа, од суштинско значење е тука да бидете трпеливи со вашето тело. Ако правилно ги пресметавте основните калории и дефицит, ќе изгубите тежина.
Бидејќи грешките секогаш можат да се случат, треба да ги пресметате вашите основни калории ако не сте изгубиле тежина две недели (како маж) или четири недели (како жена) на горниот крај на дефицитот (1% од вашата телесна тежина неделно).
Пред да разговараме за градење на мускулите, збор за кардио.
Спортовите за издржливост се - во умерени количини - секогаш добра идеја. Сепак, низ милиони години еволуција, вашето тело стана толку ефикасно што кардио троши прилично умерени количини на калории. Затоа, спортот на издржливост не е убиецот на маснотии, за кој честопати се зборува.
Покрај тоа, вашето „нормално“ ниво на кардио тече веќе во вашето барање за калории, или во калкулаторот калкулатор како фактор на активност, или со просечниот метод преку зголеменото барање. Значи, треба да вклучите кардио во вашите пресметки само ако правите значително повеќе или значително поинтензивни спортови на издржливост отколку што обично правите.
Барањето за калории варира во зависност од индивидуалниот напор, големината и видот на спортот. Ова е причината зошто е многу тешко точно да се измери загубата на калории од вежби за издржливост.
Сепак, постои правило за палење кое приближно ви кажува колку повеќе сте изгореле отколку да сте правеле секојдневни активности за тоа време. Се базира на тоа колку вежбањето е напорно за вас: [17]
Субјективно оптоварување:
Барање за калории во однос на базалните метаболички стапки:
умерено (интензитет приближно 5 од 10)
6 kcal на кг телесна тежина на час
напорен (интензитет од 6 до 8 од 10)
9,5 kcal на кг телесна тежина на час
апсолутна граница на изведба (интензитет од 9 до 10 од 10)
11,5 kcal на кг телесна тежина на час
Пример за пресметка: Примерот за Бјерн тежи 80 кг и се одлучува да оди и во џогирање покрај курсот за слабеење. Бидејќи ретко трча, смета дека патеката е навистина исцрпувачка. По половина час се врати на прагот.
Сега треба само да ги умножиме факторите: 80 кг повеќе од 9,5 ккал на 0,5 часа резултира со 380 ккал што ги потрошил.
Бјерн е разочаран и се истушира.
Познато е дека машините за издржливост во фитнес центарот и апликациите за фитнес го преценуваат бројот на потрошени калории за време на кардио, за да ве одржат мотивирани. Не паѓај на тоа.
Покрај тоа, ако вашата цел за обука е сила или мускулна маса, не треба да правите прекумерни спортови за издржливост, бидејќи премногу кардио има негативно влијание и на едните и на другите. [18]
2.5 Изградете мускули
На ниво 2,2 разговаравме дека на телото му требаат околу 7,000 kcal за да синтетизира еден килограм мускулна маса. [11] Основните механизми се посложени отколку во синтезата на маснотии, бидејќи масното ткиво е релативно лесно за производство на телото. Масните клетки складираат масни киселини и триглицериди во крвотокот и формираат голем пад на маснотии во клетката.
Кога мускулите се зголемуваат, треба да се започне со многу сложен апарат. Ова произведува соодветни протеини со кои секое индивидуално мускулно влакно може да се прошири во пресек додека влакното е трајно под напнатост. Мускулното ткиво затоа содржи помалку калории од масното ткиво, но е приближно исто како и енергетско-интензивното да се произведува.
Колку брзо треба да добиете тежина зависи од два големи фактори: Колку маснотии ставате за поголема мускулна маса и колку сте обучени.
Растот на маснотиите и мускулите обично се случуваат заедно. [1] [2] Да се добие малку маснотии за време на фазата на градење мускули е нормално.
Традиционалната варијанта на „најголемата фаза“, во која фрижидерот се развива во постојана вклучена храна што може да јадете, е, сепак, идеална за многу малку спортски ентузијасти. Колку побрзо добивате тежина, повеќе од тоа не е мускулна маса, туку маснотии. [19]
Прекумерните маснотии во телото се неволји во секој спорт. Спортистите на издржливост не сакаат да ја оптеретуваат бескорисната телесна маса, спортистите за сила сакаат да бидат што е можно посилни во однос на нивната телесна тежина и бодибилдерите треба макотрпно да ги изгубат мастите пред натпревар. Значи, вишокот калории треба да биде доволно мал за да се минимизира зголемувањето на маснотиите.
Вториот голем фактор е вашето искуство со обука. Со цел оптимално да ги развивате вашите мускули, нема начин околу редовно вежбање на силата, така што вашето искуство во тренинг со тегови треба да биде репер за вашиот калориски вишок.
Тешко е да се одреди ова искуство врз основа на времето што веќе сте го обучиле. Олимписки кревач на тегови кој тренира девет пати неделно четири години би го имал истото искуство како некој што веќе четири години одел во фитнес центар со пријатели во недела.
Затоа е вообичаено да се класифицираат спортистите на силата врз основа на тоа колку брзо се подобруваат на тренингот. Колку подолго и поинтензивно тренирате, толку поблиску се приближувате до природната граница на вкупната мускулна маса и го забавувате мускулниот раст, а со тоа ќе биде и зголемувањето на силата. Вообичаените дефиниции за почетници, средни и експерти се дадени подолу.
Водечките вредности за месечно зголемување на телесната тежина за различните нивоа на искуство, кои според моето искуство се докажаа во пракса, доаѓаат од Ерик Хелмс. [20] Сепак, овие се помалку точна наука отколку референтна точка.
Ознака:
Месечно зголемување на телесната тежина:
Тежината за вежбање се зголемува од недела во недела