Фитнес 2
12 мин време на читање 12 мин
Да, навистина ќе успеам оваа година. Јас навистина ќе бидам во форма во 2020 година. Тоа е токму она што честопати го правев со бујна новогодишна ноќ, купив тегови, инсталирав апликации за брзо слабеење, испечатив планови за обука или бев регистриран во фитнес студија. Иако сите овие се добри градежни блокови за поздрав живот, тие за жал честопати остануваат безвредни без холистички поглед на темата.
Секогаш имав малку прекумерна тежина до околу 2012 година. Мојот максимум беше околу 95 килограми на висина од 184 см - и не, причината за осипот на вагата не беше планина со мускули од шут, туку шминкање на секоја ќоше. Можеби тоа е малку отстрането од морбидна дебелина, но јас не се чувствував добро. Ниту во базенот, па дури ни при одење на неколку ката ги исполнував белите дробови со нешто што се чувствуваше како два килограми рачни палци.
Сега е 2020 година и јас сум многу полесен со околу 80 килограми, и пред сè: Се чувствувам во форма. Минатата година го истрчав полумаратонот во Берлин без забележителни дополнителни обуки, можам да направам десетина повлекувања во зависност од моето ниво на обука и - многу поважно - само да се чувствувам навистина добро во моето тело.
Но, да бидам искрен: тоа беше долго патување полно со обиди и грешки и со три тешки повреди, вклучувајќи две операции. Можеби овој напис може да скрати неколку искушенија и неволји и да ви помогне да изгубите тежина брзо и здраво - без да чувствувате глад.
Имав голема среќа што можев да тестирам екстремно голем број на фитнес гаџети со години во мојата работа. Ме исмејуваа што имав неколку фитнес тракери на еден зглоб, пробав широк спектар на спортски програми од јога до плио до пумпи, врзан со ремени на срцето, врзани телефони на ушниот канал со мерење на пулс во ушниот канал и стоев на четири различни телесни масти една по друга наутро. Дури имав можност да добијам лиценца за фитнес тренер Б, иако искрено сè уште го пропуштам завршниот испит.
Само би сакал да ви дадам груба идеја за тоа како можете да ги дефинирате и постигнете вашите фитнес цели врз основа на моето искуство - и како сите технички работи можат да ви помогнат. Постојат метри на метар од книгите за секоја под-област, и тука има само простор за да се нацртаат сите аспекти. Затоа, би сакал да ви ги покажам моите учења што е можно по холистички, секако разгледани преку технолошките очила.
Намали телесната тежина брзо? Еволуцијата е шупак
Правилно прочитавте: Еволуцијата е виновна за фактот што не можеме цел ден да лежиме на софата, лопајќи чипови во себе. Бидејќи телото е машина која е усовршена во текот на еволуцијата. Опстанокот е наша секундарна цел само ако успешно се репродуцира, а покрај тигри со сабја забите и копродукции недостатокот на храна е најголемата опасност за илјадници години.
Затоа, секој вишок енергија педантно се складира како маснотии за време на криза. Поради своето генетско наследство, секоја личност има различни начини за тоа колку и каде се складираат маснотиите на телото. Вашите предци мораа да се борат силно за да преживеат? Лошо за вас, затоа што тогаш вашето тело веројатно ќе биде поефикасно во насобраниот бивол.
Theителите на островската држава Науру, на пример, мораа да преживеат горчлив глад со векови - оние луѓе или гени кои се особено ефикасни со енергија преживеале. Западувањето на исхраната и привременото огромно богатство засновано на измет од птици му ја дадоа на Науру највисоката стапка на дијабетес во светот од 33 проценти.
Вашата телесна тежина: внес и потрошувачка
Без оглед на вашата генетска шминка, основната идеја за слабеење и здебелување е многу едноставна: ако јадете повеќе отколку што согорувате, ќе добиете тежина - и обратно, логично, ќе изгубите тежина. Да, има тони трендови како „снема јаглехидрати по 18 часот“, наизменично постење, диети со малку јаглени хидрати и маснотии или некои луди работи на Гвинет Палтроу. Некои од нив се само бескорисни во најдобар случај, други мерки всушност го туркаат метаболизмот во друга насока на долг рок или ви помагаат да развиете генерално поздрави навики во исхраната и потоа да изгубите тежина.
Според моето искуство, сепак, моќта е многу поголема ако вашето тело го смета вашето тело како затворен физички систем, а тука се применува принципот влез-излез. Првиот чекор е да се запознаете со внесот на калории (влез) и потрошувачката (излез).
Влез: Броењето калории е навистина досадно
Да, запишувањето на сите оброци и пијалоци се натпреварува со завртки за сортирање според популарноста. Но, тоа е исклучително корисно за тоа. Постојат и бројни апликации кои енормно го поедноставуваат потфатот. Наместо да ја внесувате содржината на калории, маснотии и копродукции од вашиот сендвич, можете, на пример, едноставно да користите Fatsecret за да го скенирате баркодот на пакувањето и да го забележите вашиот ручек. И: ако продолжите со следењето на исхраната неколку недели, брзо ќе развиете многу добро чувство за вашата диета - и во исто време да научите да го слушате вашето тело.
Покрај чистото снабдување со енергија во килокалории, повеќето апликации ги снимаат и макроелементите што ја сочинуваат испорачаната енергија. Макроелементите се маснотии, протеини и јаглехидрати, кои честопати се нарекуваат „јаглехидрати“. Лоши вести за шнапсниот дрозд таму: Патем, алкохолот е исто така макронутриент и има многу калории. Две шут чаши абсент се приближно исти со една шупа чаша маслиново масло. Вкусно.
Во споредба макроелементи
| 4 kcal/g | 4 kcal/g | 9 kcal/g | 7 kcal/g |
Без разлика дали се малку јаглени хидрати или високо-јаглени хидрати: Постојат безброј филозофии за тоа како испорачаната енергија идеално треба да се гради од макроелементите. Иако составот нема или има само помало влијание врз зголемувањето или слабеењето, во зависност од изворот на информации, тој сепак игра улога за организмот. На пример, се чувствувам постојано уморен со диети со малку јаглени хидрати, бидејќи на моето тело му недостасува лесно достапен извор на енергија во форма на јаглехидрати. И да имате погрешни оброци во погрешно време, едноставно е поголема веројатноста да се прејадете.
Јас секогаш возев најдобро со сооднос на макроелементи помеѓу 60:20:20 и 80:10:10, заснован на јаглехидрати кон протеини до масти како дел од изворите на енергија. Ако ја следите диетата некое време, можете да ја видите дистрибуцијата на макронутриенти во апликациите и да научите сами што најдобро одговара за вас.
Апликации за броење калории: два примери
| Дебела тајна | Исчистете ја апликацијата со голема база на податоци. Не само што скенира баркодови, туку бара храна и на фотографии и ја додава на дневниот распоред. За жал, ништо не работи без регистрација. Оние што ќе земат премиум членство (од 3,48 евра месечно), исто така, ќе најдат детални планови за исхрана во апликацијата и можат да постават долгорочни цели. | Google Play |
| Проширувач на FDDB | Базата на храна е една од најсеопфатните бази на податоци за храна, хранливи материи и копродукции - и со FDDB Extender, таа доаѓа како апликација на вашиот паметен телефон. Опсегот на функции е многу сличен на оној на Fatsecret - и тука ви треба и сметка. Неколку дополнителни функции, како што се целите за макроелементи, чинат 1,67 евра месечно. По избор, апликацијата може да биде поврзана и со Google Fit, Samsung Health, Fitbit или Garmin Connect. | Google Play |
Во отсуство на простор во ова дигитално списание, само како споредна белешка: освен макронутриенти, има уште многу што да се разгледа во однос на исхраната. „Брзите јаглехидрати“ се (претежно) полоши од „бавните јаглехидрати“ (клучен збор: гликемиски индекс), има добри и лоши масти (клучен збор: заситени/незаситени), а има и огромни разлики во протеините (клучен збор: вредност). Овесната каша (бавни јаглехидрати), на пример, ве прави да се чувствувате сити подолго од белиот тост (брзи јаглехидрати), што го олеснува јадењето помалку. Има огромна количина литература за ова и сигурен сум дека брзо ќе го пронајдете она што го барате во книжарницата во која верувате или на соодветните форуми.
Потрошувачка: Колку енергија согорувате?
Откако ќе го одредите влезот, тој оди до излезот: Со цел да ја пресметате потрошувачката на енергија сега, постојат едноставни правила и калкулатори. Овој таканаречен базален метаболизам квантифицира колку енергија користите во секојдневниот живот за да оксидирате - без трчање на долги патеки или без MWC со 20 000 чекори на ден. Со нешто посложени компјутери, на пример тука во „Техникер Кранкенкасе“, може да го земете предвид и вашето неделно треснување.
Различните погодни за носење фитнес помагаат да се пресметаат сите активности што е можно попрецизно врз основа на стапката на метаболизмот. Паметен часовник со пулсен сензор, на пример, може да го искористи срцевиот ритам за да процени прецизно колку енергија навистина потрошила немотивираниот стојан околу шалтерот во теретана. Сите дневни активности плус основната метаболичка стапка на крајот резултираат во барање на калории за вашето тело.
Фитнес тракери: два примери
| Почесен бенд 5 | Honor Band 5 е непобедливо достапен. За само 35 евра евидентира спиење, отчукувања на срцето или дури и сатурација на кислород во крвта. За една недела, траењето на батеријата е одлично. Huawei Health е апликација за паметен телефон - има убаво подготвени податоци, па дури и неколку успешни планови за обука. | приближно 35 евра |
| Гармин Вену | Голем дисплеј во боја, интегриран GPS и можност за поврзување на сензори за ритам за велосипед, ремени за отчукувања на срцето за градите и многу други гаџети со часовникот: Garmin Venu (и повеќето од сегашните часовници на Garmin) се навистина одлични за амбициозни спортисти. Апликацијата е добро направена и има обемни планови за обука. | приближно 330 евра |
Ако не сакате да купите хардвер, можете да користите апликации за да ја процените вашата дневна активност. Овде ќе најдете преглед на најдобрите апликации за педометар.
Спорт наспроти влез и потрошувачка
Ако сега ги знаете влезот и потрошувачката, треба да можете прецизно да предвидите какво било зголемување или намалување на телесната тежина. Снимете ја вашата тежина неколку недели - или со аналогна вага и пенкало, или - се разбира поудобно - со паметна вага, вклучувајќи апликација за паметен телефон. Ако има недоследности, мора да ја прилагодите вашата базална метаболичка стапка, која беше утврдена со правило на палецот. Или конечно можете да престанете да ги шверцувате сите чоколадни плочки покрај шалтерот за калории.
Кога ќе добиете или изгубите тежина, постои и друга променлива: Колку спортувате - и како вашето тело е под стрес? На пример, ако вежбате значителен дефицит на калории и не се занимавате со никаков спорт, вашето тело паничи и се подготвува за глад. Во текот на ова, сè што е непотребно се фрла во вода, што чини енергија; со други зборови: исто така многу мускули. Да, на мускулите им треба многу енергија и, ако не се користат, се, од еволутивна гледна точка, излишен луксуз. Наместо тоа, телото претпочита да добива многу резерви на енергија во форма на маснотии.
Ако потоа повторно јадете како порано по диета за неспортско уривање, телото ослободено од многу мускули, има помала базална стапка на метаболизам отколку порано. Со вообичаеното снабдување со енергија и сè уште без вежбање, повторно ќе добиете тежина со скокови и граници - и првенствено масно, на крајот на краиштата, следниот глад може да биде веднаш зад аголот. Ова штетно нишање на тежината е познато како јо-јо ефект.
Ако, пак, енергично вежбате во дефицит на калории, вашето тело смета дека мускулите се важни за преживување - и има тенденција повеќе да пристапува до резервите на маснотии повеќе за снабдување со енергија. Исто така, со вишок калории плус вежбање, градите повеќе мускули отколку маснотии. Во традиционалното боди-билдинг, многу спортисти ги менуваат таканаречените „волуменски“ и „исечени фази“, во кои први се градат вишок мускули, а потоа дефицитот на калории што се додава во текот на ова, повторно се обучува.
Скали за телесни масти: два примери
Што сакаш? Што е забавно?
Сега е важно за вас: Пронајдете еден или, уште подобро, неколку спортови што го стресуваат вашето тело рамномерно и што е можно поцелосно. За кардиоваскуларниот систем, сè што го одржува вашиот пулс на долг рок е одлично, т.е пливање, џогирање, возење велосипед имаат позитивно влијание врз вашиот крвен притисок и отчукувањата на срцето во мирување. Во исто време, овие спортови трошат и многу калории на време и на тој начин го туркаат вашиот калориски баланс во негативна насока. Дали „само“ трчањето е премногу досадно за вас? Играјте фудбал или кошарка.
За градење на мускулите, од друга страна, можете да се ослободите дома или во теретана. Осигурете се да ставите избалансиран товар на вашето тело - не занемарувајте го грбот особено. И, ве молам, направете ми услуга: Ако започнете да вежбате по долг период на апстиненција, забележете се барем неколку пати за да бидете сигурни дека вежбите се изведуваат правилно. Ова може да го стори тренер во теретана или пријатели кои се воодушевени од спортот. Бидејќи со погрешно извршување на вежби можете многу да скршите.
Апликации за обука: два примери
| Фрилетика | Freeletics е веројатно АПЛИКАТА кога станува збор за независен тренинг за фитнес. Овде можете да најдете безброј планови за тренинг и тренинзи кои ја објаснуваат секоја вежба со одлични видеа. Но, најдоброто нешто во врска со Freeletics е заедницата што се состанува на многу места низ светот за да тренираат заедно. Секој што плаќа (од околу 12 евра месечно) има пристап до целосната програма за обука - и тренер преку Интернет на нивна страна. | Google Play |
| Адидас обука од Рунтастик | Порано познат како Runtastic Results, обуката на Адидас има за цел да ве оспособи со план за дванаесет недели. Јасно структурираниот календар помага да се влезе во ритам на тренинг и се надеваме дека нема да ги закачиме добрите резолуции по една недела. Како и кај Freeletics, постои и платена верзија за околу 10 евра месечно, со што се отклучуваат дополнителни функции. | Google Play |
Што и да правите, останува најважниот аспект на спортот: Пронајдете нешто во кое уживате и вие. Нешто што сакате да го правите редовно. Обично се потребни еден до два месеци за да се интернализира нова рутина за вежбање. Треба да издржите толку долго, а потоа тоа оди само по себе.
Сега е твој ред!
Ако сте се бореле до крајот на статијата, едно треба да биде јасно: Не ви требаат апликации или гаџети за да изгубите тежина. Но, тие го олеснуваат секој аспект на поздрав начин на живот. И колку и да сте критични кон целото движење „Квантифицирано јас“: Клучот за мојот поздрав начин на живот беше и можноста да го следам мојот личен развој во текот на месеците или годините. И дури и ако аналогните планови за обука со повеќегодишна обука се натрупаат во мојата дневна соба, полесно и појасно е да се користи апликацијата.