Фитнес диета со план за обука и дневник за здрава храна
Особено обука за издржливост ви помага да изгубите тежина, честопати се слуша. Тренингот со тегови е само за бодибилдери.
Специјалист за спортска медицина д-р. Карлхајнц Цајлбергер денес: „Тренингот на силата и издржливоста припаѓаат заедно и се надополнуваат едни со други. Пред сè, необучени и луѓе со прекумерна тежина често овозможуваат вежби за сила за да започнат обуки за издржливост “
Не можете да излезете од вашата фотелја без поддршка или тешко можете да стигнете до вториот кат со две торби за купување? „Сето тоа е прашање на сила“, вели д-р. Цајлбергер. „Добриот тренинг за сила не само што ги зајакнува мускулите, туку ја обучува и координацијата на мускулните групи. Ова наскоро ќе ви олесни многу движења. “Но, внимавајте! Како и за секој спорт, следново се однесува на тренингот за сила: Особено новодојденците треба да бидат сигурни дека немаат никакви проблеми со зглобовите. Ако имате претходни поплаки, дефинитивно треба да одите на лекар!
Дали имате зелено светло од спортскиот лекар? Како и да е, особено жените честопати бегаат од вежби за сила - од страв да не се појават неженствени со премногу големи мускули. „Можам да ги уверам дамите. Womenените имаат толку ниско ниво на тестостерон. Никогаш нема да ги тренирате вашите мускули без вештачко помагање. “Но, жените можат да стават под контрола женски проблем: Силните мускули ја прават кожата да изгледа поцврста - ова помага против кора од портокал.
Препорака на Зилбергер: Медицински разумна спортска програма комбинира тренинг за издржливост и сила во сооднос од три спрема еден. На пример, ако вежбате два часа спорт неделно, треба да ја обучите вашата издржливост час и половина и да вложите 30 минути во мускулна сила. „Не ви требаат никакви уреди за ова. Вежби со сопствена телесна тежина се доволни “, вели др. Цајлбергер. Членство во теретана не мора да биде.
Сила за обука на прв поглед
Добрите мускули го штитат целиот мускулно-скелетен систем, на пример кога паѓате! Пред сè, зглобовите на колкот и коленото ги штитат тренираните мускули од предвремено абење.
Не мора да бидете млади и атлетски за да вежбате сила. Погоден е и за стари лица или необучени за кои (сè уште) е тешко да се занимаваат со спортови на издржливост.
Добрите мускули ги одржуваат коските во добра работна состојба. Метаболизмот на коските е поддржан и со тоа се намалува ризикот од остеопороза.
Вежбите за сила согоруваат помалку калории отколку тренингот за издржливост. Сепак, зголемувањето на мускулната маса ја зголемува основната метаболизам, бидејќи мускулите трошат енергија дури и кога се во мирување. Тоа помага при слабеење!
Вежби за дома
Главните мускулни групи во трупот, горниот дел од телото и нозете се важни во тренингот за сила. Овие вежби можете лесно да ги направите со сопствената телесна тежина - т.е. без опрема - дома:
Задникот и долниот дел на грбот (вежба А)
3 пати по страна, 10 бавни повторувања
Почетна позиција: Застанете на едната нога, малку свиткани колена. Лесно допрете столче или клупа за парк со рацете. Навалете го горниот дел од телото напред и подигнете ја слободната нога исправена. Горниот дел од телото и ногата треба да формираат линија.
Вежбајте: Малку олабавете ги двете раце и одржувајте рамнотежа. Прстот на подигнатата нога треба да биде нормален на земјата.
Ефект: Др. Цајлбергер: „Оваа вежба е добра за координација. Тренингот за раце без раце е уште подобар “.
Предни педести и рамења (вежба Б)
Држете 10 пати 10 секунди
Почетна позиција: исправено торзото, рамената ниско, главата исправена, стапалата на ширината на колкот разделени, колената благо свиткани.
Вежба: Ставете ги дланките заедно во висина на градите, цврсто притиснете и држете притисок. Повторете на различни висини.
Ефект: „Поради варијацијата на висината, одделните делови се оптимално обучени“, објаснува др. Цајлбергер.
Мускули на грбот (вежба Ц)
Држете 6 пати за 10 секунди по страна
Почетна положба: „Четворица“: колена нормално под колковите, зглобови под рамената. Нацртајте во стомакот кон 'рбетот додека редовно дишете. Врв на точките на носот нормално на земјата.
Вежба: Подигнете ја едната нога исправено нагоре, така што горниот дел од телото и ногата формираат линија. Затегнете го прстот на ногата.
Зголемување: Подигнете ја раката на спротивната страна на истегнат начин.
Ефект: Др. Цајлбергер: „Оваа вежба го тренира исправеното држење со помош на екстензорни мускули“.
Мускули на мускулите (вежба Д)
3 пати по страна, 10 повторувања
Почетна позиција: Стојте исправено, повлечете го стомакот кон 'рбетот, дишете редовно.
Вежба: Полека поместете ја петата кон дното што е можно подалеку и исто полека назад. Не заборавајте да ја истегнете ногата, држете ја карлицата хоризонтално!
Ефект: „Особено бутот често се занемарува“, вели др. Цајлбергер. „Оваа вежба создава добра рамнотежа.