Фитнес; Диета Топ 5 намирници за вежбање

Основни градежни блокови на исхрана

ЕДЕКА објаснува: Кои се макроелементите, зошто се неопходни за урамнотежена исхрана и зошто пресметувањето на „макроа“ ви помага да изгубите тежина.

Содржина

Здрава фитнес диета: Топ 5 намирници
Што можам да јадам пред да вежбам?
Ова е причината зошто јаглехидратите се важни по вежбањето
Протеин за градење мускули
Дали додатоците во исхраната се корисни или не?
План за исхрана на фитнес: пијалоци
Вашиот план за исхрана на фитнес
Овие намирници се лоши за вашата диета за фитнес

Здрава фитнес диета: Топ 5 намирници

Оптималната диета за фитнес треба да ви обезбеди многу енергија од протеини, јаглени хидрати и здрави масти и да ја надомести загубата на хранливи материи по вежбање. Овие пет фитнес храна заслужуваат место на вашиот план за исхрана на фитнес:

Ореви: фитнес храна богата со протеини

Оревите се практични Ужина помеѓу: Секогаш можете да го имате во вашата торба за обука и на тој начин да пристапите до храна богата со хранливи материи во секое време без многу напор.

Јаткастите плодови го промовираат вашиот фитнес со:

Изобилство растителни протеини, што поддржува регенерација и промовира градење на мускули.
Здрави масни киселини, ги намалуваат воспалителните процеси и имаат ефект на намалување на холестеролот.
Некои Витамини од групата Б., кои ја промовираат вашата концентрација.

Банани: за целосно складирање на енергија

Бананите ви овозможуваат брза енергија со до 20% јаглехидрати. Тоа е она што го прави овошјето посебно по обука практична фитнес храна. Патем: колку е позелена бананата, толку помалку шеќер и повеќе скроб содржи - прави да се чувствувате сити подолго.

Банана (150 g) го промовира вашиот фитнес со:

30 гр Јаглехидрати, кои испорачуваат брза енергија и спречуваат пад на перформансите.
550 мг минерал калиум: важно за контракција на мускулите и обезбедување енергија.
Минералот магнезиум (45 мг), што го губиме преку потење, но кое е важно за да се спречат грчевите.

Гоџи бобинки: заштита на клетките за регенерација

Плодот на азиската волчица стана познат како супер храна. Слатко-киселите бобинки се претежно достапни во исушена форма, тие одат добро со мусли, на салати и исто така може да се јадат чисти хранлива закуска.

Гоџи бобинките исто така ја промовираат вашата кондиција

Изобилство Антиоксиданси, кои ги штитат и поправаат вашите клетки: одлично за регенерација.
Шарена Пакет со хранливи материи на витамини и минерали кои ја поттикнуваат меморијата, го поддржуваат растот на мускулите и нервниот систем.

Регионални алтернативи на гоџи Бери

Здравствените придобивки од егзотичната Бери сè уште не се научно докажани. Производите на Гоџи често содржат остатоци од пестициди и може да се појават интеракции со лекови. Регионалните алтернативи се Црни рибизли и Бобинки од морско млеко, кои се слично хранливи, но поевтини.

Посен кварк: многу протеини, малку маснотии

Кварк со малку маснотии не треба да недостасува на вашиот план за исхрана на фитнес: млечниот производ со малку маснотии е идеален за појадок со свежо овошје, како кремасто натопи со зеленчук во рерна или едноставна фитнес-ужина за меѓу.

Посниот кварк ја зајакнува вашата кондиција со многу протеини (14 g на 100 g),

тоа е особено добро за нас употреблив е.
складирање на енергија повторно надополнува и нагласени мускулни влакна поправени.
што главно се состои од Казеин се состои: протеин кој се распаѓа побавно и затоа е достапен на вашето тело подолго.

Тестенини од цело зрно: ситост со многу влакна

Во споредба со нормалните тестенини од пченица, варијантата на целото жито сè уште ги содржи главните компоненти на житото. Чинија со тестенини со цели зрна не дава само многу Енергија за обука, но и многу витамини и минерали.

Тестенините од цело зрно ја зголемуваат вашата подготвеност со:

Обезбедување енергија од долг ланец Јаглехидрати и зеленчук протеини.
Изобилство Влакна, тоа ќе ве држи сити долго време.
Минералите Ironелезо, цинк и магнезиум: Важно за контракција на мускулите и целиот метаболизам.

Што можам да јадам пред да вежбам?

Така што вашето тело повеќе не се грижи за варењето на храната, треба 2-3 часа пред тренинг јадете голем оброк последен пат. Многу зеленчук со малку ориз, компир или (псевдо) жито сега ви обезбедува одржлива основа за претстојниот стрес.

Избегнувајте храна со многу маснотии како што се месо, колбаси, обилни сосови и суров зеленчук или салата непосредно пред вежбање. Тие ви го окупираат стомакот неколку часа и со тоа ви овозможуваат дополнителен „стрес“ за време на вашата спортска активност.

Најдобро е да ги наполните вашите вечери пред тренинг или натпреварувачки ден Складирање на јаглени хидрати на.

Ова е причината зошто јаглехидратите се важни по вежбањето

Кога вежбате 60 до 90 минути, согорувате многу јаглехидрати и вашите Продавниците за јаглени хидрати се празни.

Во споредба со маснотиите и протеините, можеме да добиеме јаглехидрати значително апсорбира и рециклира побрзо. Фитнес-диета со висока содржина на јаглени хидрати сега обезбедува енергија.

Исто така за твое регенерација Важно е да го нахраните вашето тело со хранливи материи што ги изгуби со соодветна исхрана.

Вашиот метаболизам сè уште работи до 2 часа по тренингот со полна брзина. Затоа се препорачува да јадете јаглехидрати во комбинација со протеини најдоцна еден час по вежбање, на пр. Б.Овошје со малку кварк со малку маснотии.

Кои се добавувачите на јаглени хидрати?

Општо се применуваат Цели житарки, мешунки и зеленчук како добри добавувачи на јаглени хидрати богати со хранливи материи. Тие содржат добро спакувани, таканаречени сложени јаглехидрати, кои обезбедуваат постојан пораст на шеќерот во крвта.

овошје Во прилог на лесно достапни јаглехидрати, тој обезбедува многу витамини и растителни влакна. За време на долгите тренинзи или натпревари над 2 часа, овие се како Сушено овошје, банани или овошни шипки има смисла.

Протеин за градење мускули

Обилниот протеин не треба да недостасува во диета за фитнес. Според Германското друштво за исхрана (ДГЕ), дури и спортисти кои не тренираат повеќе од 5 часа неделно имаат нормални препораки:

0,8 g протеини на килограм телесна тежина на ден.

Со тежина од 70 кг, ова значи дека 56 гр протеини треба да паѓаат на чинијата секој ден. Со Млечни производи, риба, месо, како и пулсира и ореви можете да го направите вашиот план за исхрана на фитнес богат со протеини.

За атлетичари со конкуренција и сила со поинтензивни единици за обука, вредноста се зголемува до 2 g протеини. Потребата за протеини може да биде завршена и во двата случаи диета богата со протеини покриено - без додатоци во исхраната.

Дали додатоците во исхраната се корисни или не?

На а избалансирана и разновидна исхрана Додатоците во исхраната не се неопходни за здрави луѓе. Сите важни витамини и минерали можат соодветно да се апсорбираат преку правилната диета за фитнес.

Несакана употреба на додатоци во исхраната може да доведе до a Преголема понуда да водат. Во некои случаи, на пример магнезиум, се непријатни Несакани ефекти како што се дијареја, гастроинтестинални поплаки, па дури и пад на крвниот притисок.

План за исхрана на фитнес: пијалоци

Ако многу се потите, мора да пиете многу: барем 2 литри вода на ден се дел од здрава диета за фитнес. Најдобро е да пиете минерална вода без гас: исто така ве снабдува со вредни минерали како калциум, магнезиум и натриум.

Малку сол во водата за пиење може да помогне во спречување на грчеви за време на вежбање. Избегнувајте зашеќерени и алкохолни пијалоци, Јаглерод диоксидот исто така ја инхибира вашата кондиција, бидејќи се издува.

Вашиот план за исхрана на фитнес

Нашите богати со хранливи состојки јадат подобри рецепти за вашата диета за фитнес: