Фитнес; Магазин за производство на мускули за исхрана
Фитнес и исхрана - треба да обрнете внимание на ова при изборот на храна
Денес, фитнесот и исхраната не можат повеќе да се одделуваат едни од други. Ако сакате да постигнете оптимален успех во напорите за обука, мора да ги поставите темелите преку здрава и урамнотежена исхрана. За да работи ова, не зависи само од тоа што точно има на вашето мени.
Друго важно прашање е кога и колку често луѓето јадат. И, секако дека не треба да заборавите да пиете во вашата диета за фитнес.
Со цел фитнесот да не страда од исхрана, на телото му требаат точни количини на хранливи материи.
Препораките на Германското друштво за исхрана се упатство за спортистите-аматери. Соодветно на тоа, дневната исхрана треба да биде составена од 45 проценти јаглени хидрати, 30 проценти масти и 25% протеини.
Ако обрнете внимание на оваа мешавина, треба да го поминете неделниот тренинг прилично добро. Постојат исклучоци ако, на пример, тренирате за маратон. Во овој случај, вашата потреба за јаглени хидрати е 65 проценти поголема. Истото важи и за спортисти во сила во однос на протеините. Ако сакате да изградите мускули, треба да ја насочите вашата диета за фитнес кон протеини. Препорачуваме помеѓу 1,3 и 1,8 грама протеини на килограм телесна тежина.
Зголемување на телесната тежина - вистинските јаглехидрати
Важна точка во исхраната за спортистите се изворите од кои ги добивате вашите хранливи материи. Ова започнува со јаглехидратите. Јаглехидратите се важно гориво за човечкото тело и затоа не треба да се занемарат во менито.
Телото создава гликоген од јаглехидрати, кој им обезбедува на мускулите енергија, но исто така е важен и за мозокот, на пример.
Ако складиштето на гликоген во телото е добро исполнето, тој нуди помеѓу 60 и 90 минути енергија, во зависност од интензитетот на обуката. Таканаречените сложени јаглехидрати се идеални за надополнување на залихите. Овие можат да се најдат во производи од цели зрна, како што се лавра од интегрално жито или ориз, овесна каша, зеленчук и мешунки. Сложените јаглехидрати имаат предност што полека се варат во организмот и со тоа континуирано обезбедуваат енергија.
Ситуацијата е поинаква со едноставните јаглехидрати, кои предизвикуваат брзо покачување на шеќерот во крвта, но исто толку брзо предизвикуваат повторно опаѓање. Сепак, едноставните јаглехидрати не се целосно бескорисни во однос на фитнес-исхраната. Можете да обезбедите брзо надополнување по тренинг или за време на долг период на напор како мала закуска помеѓу оброците. На пример, се препорачуваат пијалоци богати со јаглени хидрати, како што се прскалки од сок.
Протеини за мускулите
Една од главните причини за балансирана исхрана во однос на јаглехидратите се исто така протеини. Телото користи протеини за изградба на мускули, но само ако има доволно јаглехидрати за енергија.
Во спротивно, протеините и мастите треба да се користат како замени. Доколку е покриено снабдувањето со енергија, протеините може да се користат за целта што ја планирате со обуката: градење мускули.
Не мора да значи да изгледате исто како и бодибилдер. Ако сакате да станете подобри, ова секогаш значи дека мускулите треба да се изградат.
За да се исполнат дневните потреби за протеини, се препорачува мешавина од растителни и животински протеини. Во принцип, животинските протеини се поефикасни затоа што нивната биолошка вредност, односно количината на апсорбиран протеин, што на крајот се претвора во мускули, е поголема. Поради фактот што изворите на животински протеини често содржат неповолни масти и холестерол, се препорачува поголем дел од вашите потреби да бидат задоволени од растителни извори.
Пронајдете ги вистинските добавувачи на протеини
Добар извор на протеини се живината, мешунките како леќа и грав, ореви, јајца и млечни производи. Сепак, не треба да претерувате со протеините во вашата диета за фитнес. Премногу може да биде штетно за бубрезите. Затоа, атлетичарите кои јадат повеќе протеини треба да пијат доволно. Ова осигурува дека штетните нуспроизводи од варењето на протеините се исфрлаат од телото.
Не ги потценувајте мастите
Кога станува збор за фитнес и исхрана, маснотиите често имаат негативен вкус. На крајот на краиштата, обуката е за намалување на количината на маснотии на телото. За да успеете, не мора веднаш да ги исфрлите сите масти од вашето мени. Ако сакате да изгубите тежина, треба да бидете сигурни дека има негативно калориско салдо на крајот на денот. Требаше да потрошите повеќе калории преку вежбање отколку што консумирате преку диета. Но, самите масти сè уште се важен дел од секојдневната исхрана.
Незаситените масни киселини како омега 3 и омега 6 се особено важни за организмот.И двете обезбедуваат енергија и исто така му помагаат на имунитетниот систем. Тие се исто така важни за функционирањето на срцето и мозокот. Како и кај протеините, не треба да претерувате со внесувањето. Ова е особено точно за Омега 6. Ако телото треба да обработува премногу масна киселина секој ден, реакциите на воспаление се интензивираат.
Добри извори на незаситени масни киселини се семето, оревите, разните растителни масла и кокосовото млеко. Морската риба е исто така еден од добрите извори. Во принцип, рибите треба да бидат на менито најмалку еднаш неделно. Покрај здравите масти, тој е и извор на протеини и содржи важни витамини и минерали. Никогаш не треба да го потценувате второто. За време на тренингот, изгубите незначителна количина минерали преку пот, кои треба да се заменат. Минерална вода, чај или разредени сокови се добри начини.
Ова не е дел од диета за фитнес
Така што фитнесот е оптимално поддржан од диетата, има многу намирници кои дефинитивно треба да ги има на менито, како и некои што повеќе би требало да ги елиминирате или барем да ги минимизирате од вашиот живот.
Додека производи од цели зрна се многу добри за спортисти, на пример, храна со висок процент на пченично брашно се препорачува само условно. Овие имаат висок гликемиски индекс, што значи дека нивото на шеќер во крвта скокнува само за кратко време по потрошувачката, но потоа повторно брзо опаѓа и гладот се враќа. Од енергична гледна точка, производите од пченично брашно се ефективни само за кратко време, што е само од ограничена помош за спортистите.
Треба да бидете внимателни и со таканаречените лесни или диетални пијалоци. Она што изгледа привлечно на прв поглед, на крајот на краиштата, сакате да консумирате што е можно помалку шеќер и калории, излегува дека е стапица на втор поглед.
Многу ароми и засладувачи се користат за замена на шеќерот. Слично на едноставните јаглехидрати, овие само ви даваат краток поттик за нивото на шеќер во крвта, но ништо повеќе. Резултатот е зголемен глад и потрошувачка на дополнителни калории.
Дури и готовите производи немаат место во фитнес-исхраната. Како по правило, се користат премногу засилувачи на ароми, ароми и нездрави масти за време на обработката. Шеќерот и солта исто така се наоѓаат во вишок и го зголемуваат бројот на калории.
Дури и зеленчукот во ваквите готови производи се подготвува на таков начин што едвај содржи витамини, минерали или елементи во трагови. Единствен исклучок тука е чист замрзнат зеленчук без адитиви.