Фитнес најефективниот тренинг во светот; Одење по скалите; MARVINSFITNESSBLOG

Приватност и колачиња

Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.

Без оглед на тоа дали сте спортист на издржливост или на сила, ако сакате да ги подобрите вашата кондиција и физички раст, секогаш барате нови, ефективни методи за обука. Она што многумина сакаат да го занемарат е сепак дека не мора да одиме во теретана или патека за трчање за насочено вежбање, бидејќи најефективната опција за обука е обично пред прагот! Трчањето на горниот кат е одличен начин да се отстапи од вообичаената рутина за обука и да добиете разновидност во нашите тренинзи. Покрај тоа, тој нуди некои фундаментални придобивки што малку други тренинзи можат да ги понудат. Тоа е многу интензивен тренинг што ја подобрува вашата основна брзина, како и вашата кардиоваскуларна кондиција и перформанси во трчање. Исто така, брзо ќе откриете дека ова исто така драматично ја подобрува вашата техника на трчање, особено вашиот чекор и удар.

Сè што ви треба за успешна тренинг сесија е скалило со што повеќе чекори и малку простор на почетокот да истече. Особено кога ќе трчате по скалите, земате многу интензитет со вас, така што просторот на почетокот е важен за да не мора да се грчите со трчањето - и секако дека не сакаме да наидуваме на wallид! 😉

Пред да тргнете директно кон следниот скалски лет, дозволете ми да ви дадам малку совет на патот: Ако штотуку почнувате да одите по скалите, не претерувајте и грижете се за вашето здравје! Започнете полека и постепено зголемувајте ги комплетите по тренинг (на пример, можете да започнете со 4 комплети со умерено темпо). Ако имате проблеми со повреди на колената, глуждовите или колковите, дури и не размислувајте за качување по скали (освен ако не е договорено со вашиот лекар или физиотерапевт)! Треба да и придадете значење и на соодветната спортска облека, бидејќи инаку може да предизвика здравствени проблеми при одење горе.

Секој почеток е тежок

Започнете со стандардно загревање за да ги олабавите мускулите. Пред сè, истегнете ги телињата, колената и глутевите и проверете дали зглобовите се подготвени за првиот тренинг. Потоа можете да започнете да одите по скалите. На почетокот, направете го секој чекор по чекор и запознајте се со посебните карактеристики на скалите. За време на вашиот прв тренинг, искачувајте се и спуштајте се по скалите неколку пати и сконцентрирајте се на тоа да бидете сигурни дека стапалата ќе слетаат што е можно поцентрално на скалите со секој чекор. Прво навикнете се на одредена рутина и не давајте целосен гас првиот ден (инаку ризикот од повреда е преголем).

Користете го спустот за да земете малку здив и да го регулирате дишењето, но без губење на фокусот. Вие не би биле првиот кој ќе се лизне и сериозно ќе се повреди по несовесното долу скалило.

Веднаш штом ќе бидете подготвени за првиот „вистински“ скалски лет (тоа би требало да се случи најрано по 2 до 3 сесии за пешачење), олеснете се и овде. Не е трка, само тренинг! Исто така, проверете дали имате шише со вода за да бидете хидрирани и испијте голтка по секои четири сета. Работете од 4 до 6 сета по сесија до 10 комплети по единица за обука во период од 4 до 5 недели.

Најдоброто нешто за качување по скали е тоа што треба да го правите само еднаш или двапати неделно! Не треба да стане секојдневна рутина, туку ефективен додаток за обука. И кој знае, колку подобро станувате, толку е поголема веројатноста дека во иднина ќе користите скали наместо лифт. 😉

4 ефективни планови за обука за качување по скали

За полесно да започнете со трчање по скали, составив 4 примерни планови за обука за вас. Првите две се релативно лесни и особено погодни за почетници, додека последните две планови за обука се насочени повеќе кон напредни тркачи на скали.

Вклучување скали - тренинг # 1

3 комплети качување по скали (еден сет се состои од одење нагоре и надолу)
400 метри трчање на отворено поле помеѓу секој сет

Трчање по скали - тренингот # 2

Вклучување скали - тренингот # 3

400 метри трчање напред
Вклучување скали 4 минути
400 метри трчаат наназад
Качување по скалите настрана 2 минути од страна
400 метри трчање напред
Вклучување скали 4 минути
400 метри трчаат наназад
Качување по скалите странично 2 минути од страна
Завршете го тренингот со спринтови на скалите (5-10 повторувања)

Вклучување скали - тренинг # 4

Обидете се да завршите што повеќе сетови за 15 до 20 минути (1 сет = 5 вежби). Завршете ја секоја вежба еднаш пред да продолжите со следната вежба.

Класично одење по скали
Прескокнување на скалите (еден чекор се прескокнува на секој чекор)
Одење странично (десна страна)
Одење странично (лева страна)
Сквотот скока на секој чекор