Фитнес серија дел 10 Вежбањето на свеж воздух е најлесниот начин за фитнес - Бадише
Вклучувањето вреди - дури и за почетници. Без разлика дали се дома или во движење, тркачите можат да тренираат насекаде. Тие ја подобруваат нивната издржливост и согоруваат многу калории во процесот. Чевли и оди. Не треба повеќе.
Нордиско одење е повеќе од само одење со стапови. Во споредба со спортско одење без стапови (моќно одење), се троши околу петтина енергија повеќе и кардиоваскуларниот систем се обучува поефикасно.
Туркањето од подот со стапчињата ги обучува мускулите во пределот на раката, градите, рамото, вратот и горниот дел од грбот. Покрај тоа, се ослободуваат зглобовите, мускулите и тетивите на колковите и нозете. Нордиското пешачење е идеален спорт за луѓе со прекумерна тежина, бидејќи е лесно на колена.
Покрај тоа, брзото одење ви помага да изгубите тежина. Со брзина од околу шест километри на час, се изгорени околу 400 килокалории. Друга точка плус: столбовите им даваат безбедност на постарите луѓе при одење.
Нордиското пешачење првично беше еден вид обука за крос-кантри скијачи, биатлонци и нордиски комбинати во лето. Сега е најпопуларниот спорт со кој Германците се нови. Според истражувањето на германското друштво за истражување на потрошувачи, секој петти Германец сега оди со стап. За жени над 50 години, секоја трета личност. Fansубителите на нордиско одење можат да го користат овој спорт на издржливост за да го намалат ризикот од бројни типични проблеми со стареењето. Под услов технологијата да е исправна.
Но, тоа е често проблемот. "Движењето изгледа многу едноставно на прв поглед, но не е. Нордиското одење е многу сложено движење и многу бара во однос на координацијата", вели Ања Суп, инструктор за нордиско одење во центарот за физиотерапија и трчање Пулц во областа Ризелфелд во Фрајбург. "Стапчињата се користат активно. Движењето на раката доаѓа од рамото, а горниот дел од телото е навален малку нанапред. За жал, се гледаат повторно и повторно спортисти кои ги носат стапчињата пред нив или ги туркаат премногу во земјата. Рацете се премногу свиткани или Горниот дел од телото е премногу исправен и тврд. Јас лично препорачувам секој што сака да започне нордиско пешачење да му биде прикажана правилна техника од квалификуван тренер или да посетува курс за почетници, каде што можете да ги добиете потребните совети и да спречите повреди на мускулно-скелетниот систем пред."
Која брзина е разумна за почетниците? Колку време треба да трчате на почетокот? Anja Supp ги советува почетниците да трчаат еднаш или двапати неделно. Честопати помага да се постави фиксен датум или да се сретнат за трчање.
Темпото треба да биде избрано така што сè уште можете да имате добар разговор. Необучени луѓе треба да започнат со мали единици за обука, а потоа да ги зголемат. Може да биде десет до дваесет минути на почетокот.
Важно е да ја продлабочите вашата техника на почетокот на нордиското одење. Ања Суп: "Потребно е малку вежбање и одредено време пред редоследот на движењата да се автоматизира и никој не размислува за тоа што прават рацете и нозете. Оние кои се чувствуваат добро, одат од време на време малку подолго".
Не е ново што вежбањето е добро за вашето здравје. Дотолку повеќе е зачудувачки што спортската наука веќе подолго време не е заинтересирана за тоа како пешачењето влијае на телото. Куно Хотенрот, професор на Институтот за дијагностика на ефикасноста и унапредување на здравјето на Универзитетот во Хале-Витенберг, ја пополни оваа празнина во име на Германското здружение за планинарење. Резултат од неговата студија со 48 колеги тркачи и оние кои останаа седнати: Редовното пешачење позитивно влијае на кардиоваскуларниот систем и вредностите на крвта по кратко време.
Вежбањето на свеж воздух исто така може да помогне во намалување на стресот. За седум недели, учесниците во студијата десет пати пешачеа помеѓу четири и шест километри во паркови Касел, меѓу нив имаше вежби за координација и истегнување.
И покрај многу умерената изложеност, ефектите беа значителни: учесниците во пешачката група изгубија во просек 1,4 килограми, им се намали крвниот притисок и срцевиот ритам значително се намали за време на пешачењето. Учесниците исто така ја подобрија својата координација. На пример, планинарите можеа подобро да ја одржат рамнотежата на едната нога. Во групата за мрзливи споредби, ништо не се случи. Втора студија со наслов „Евалуација на здравствено планинарење“ ги потврди резултатите: Учесниците - претежно луѓе во возрасна група 55 плус - ја ценат комбинацијата на кратки скокови со вежби за физикална терапија. Над 80 проценти се чувствуваат посигурни во секојдневниот живот, 66 проценти велат дека се движат поредовно. За разлика од посетителите на теретана, еден од главните мотиви е да се биде во природа.
Учесниците треба да покажат малку енергичност, сепак: потребни се најмалку две единици неделно од по 30 до 45 минути за да бидат од корист за здравјето, велат специјалистите за спортска медицина.
Предности на пешачењето: Прагот на инхибиција за активирање е релативно низок. За разлика од нордиското пешачење, пешачењето не бара многу технологија. Покрај тоа, овој вид на движење е многу лесен за дозирање: Можете да започнете со кратки истегнувања и да ги зголемите побарувањата по желба. Патем: Постојат многу предлози за пешачење во новата серија „Вајнвег ам Оберхајн“, која започнува на 9 април на страницата БЗ-Специјал.
Трчањето е најприроден начин за движење. Ретко кој друг спорт е едноставен и лесен за учење како трчање. Секој може да трча. Скоро секој. Секој што не е екстремно прекумерна тежина, се жали на проблеми со зглобовите или моментално се опоравува од тежок хернијален диск е потенцијален тркач. Бенефициите се опишани во десетици студии: Трчањето ја расчистува главата, ги разградува хормоните на стресот, обезбедува подобра циркулација на крвта и снабдување со кислород до мозокот, ги зајакнува кардиоваскуларниот систем и коските, ги зајакнува срцето и мускулите, го намалува нивото на липиди во крвта, е корисно за варењето на храната.
Трпението се исплати - дури и кога трчате. „Повеќето почетници трчаат премногу брзо и премногу долго со едно движење“, вели Волфганг Шох од Центарот за физиотерапија и трчање Пулс. „На телото му треба време да се прилагоди“.
Шох нуди курсеви за почетници веќе 20 години; тој воскресна и наполни 16-годишници и над 80-годишници. Но, првото мото е секогаш: Не брзајте, не претерувајте.
Почетниците започнуваат со две минути трчање и три минути пешачење во првата недела. Двапати неделно тренирате 30 минути во овој интервал. Втората недела се состои од три минути трчање и три минути пешачење. Единиците за трчање постепено се зголемуваат, паузите за одење се намалуваат - ова спречува болка во мускулите и болки во зглобовите. По дванаесет недели обука за трчање, сите учесници можат да трчаат од 30 до 40 минути истовремено, уверува Волфганг Шох.
Правилното темпо е важно: секогаш треба да бидете во можност да си кажете шега. Покрај мотивацијата, ова е и причина да не трчате сами на почетокот, туку да одите на патеката за трчање со партнер или група. Ако започнете премногу брзо, веднаш ќе ја добиете потврдата - или во форма на болни мускули или пад на перформансите. Ако можете само да панталоните, треба да ја префрлите брзината. Покрај тоа, почетниците брзо ја губат забавата ако темпото е пребрзо.
Нормален часовник е доволен за контрола на единиците за трчање и одење. Почетниците имаат тенденција да бидат иритирани од постојаниот поглед на мониторот за отчукување на срцето, вели Волфганг Шох. „Пулсот оди нагоре - и повторно се спушта“.
Најдоцна по дванаесет недели, трчањето ќе биде во вашата глава, го воодушевува убедениот спортист. И тогаш започнува возбудливата фаза - "пловечката фаза додека трчате е само одлично чувство".
Совети за почетници
Чувајте го во мерка: Особено е важно на почетокот: Зголемете го обемот полека и трчајте со опуштено темпо без дишење. За да се спречат болки и повреди, почетниците треба полека да го зголемуваат обемот на програмата за вежбање.
Стил: Според моменталната состојба на истражување, ирелевантно е дали е подобро да се допира задниот дел од петицата или предниот дел од топката на стапалото при трчање. Секој треба да трча онака како што се чувствува пријатно.
Опрема: Како почетник, не треба да правите наука од вашиот спортски фустан. Чевлите за трчање се единствената опрема што навистина им треба на џогерите. Најважен критериум: чевелот мора да се чувствува удобно и прилагоден, односно треба да има ширина на палецот пред прстите.
Нордиско пешачење: Полците имаат посебен систем за јамка кој се разликува од столбовите за скијање или пешачење. Правило на палецот е: висина во сантиметри пати 0,66. Можете да добиете добар совет за купување на столбовите во спортската продавница. Таму можете да ги испробате и различните модели. Специјални нордиски чевли за пешачење не се потребни. Нормалните чевли за трчање се доволни.