Фитнес тренинг дома - СZ Магазин
Софа може да послужи и како уред за обука.
Илустрација: Рајан letилет
Фитнес студија, базени и спортски клубови се затворени, во моментов не би требало да се сретнеме со групата за трчање. Бидејќи многумина од нас работат во домашната канцеларија, купуваме помалку и не ги посетуваме пријателите, тука се и многу мали секојдневни патувања. И тоа кога движењето му помага не само на телото, туку и на душата. Па, како успеваме да останеме разумно подготвени и здрави во нашите станови?
Составивме мал тренинг за вас, погоден за секое ниво на обука - и за кој гарантирано имате сè во оставата, чајната кујна. Покрај тоа, постојат совети за извршување од професионалци за секоја вежба: Патрик Шефер е личен тренер и тренер за исхрана во областа Рајна-Мајна.
Најчитани оваа недела:
Дали сте всушност пијани?
Пандемијата ја зголеми потрошувачката на алкохол во земјата и има релапси кај сувите алкохоличари. Како и да е, некои супермаркети немаат никаква вознемиреност да го користат коронското страдање за себе - и да користат шнапс за рекламирање на осаменост.
1. Загреј се
Најлесно и најефикасно е качување по скали. Горе и долу пет приказни три пати, и вашиот кардиоваскуларен систем е во правилен режим на работа. Избегнувајте да се држите за тезгите, во спротивно ќе мора да го започнете тренингот во станот со миење на рацете 30 секунди (што е во ред ако, на пример, скокате по топчињата на нозете за да ги активирате телињата). Ако немате скалило, можете да застанете во лебдењето на лесен скијач на креветот или мекиот тросед, а потоа да го газите што е можно побрзо 20 секунди. Потоа паузирајте 10 секунди, а потоа повторно 20 секунди - додека не започнете да дишете. Најдоброто нешто што треба да направите е да замислите дека џогирате во длабок песок на прекрасна плажа со брза море покрај неа, што го прави малку полесно.
Про совет: Уверете се дека дишете рамномерно, длабоко, уште од самиот почеток. Ова обезбедува добро снабдување со кислород и спречува проблеми со циркулацијата. Исто така, активно земете ги рацете со вас за да ги загреете зглобовите и на горните екстремитети.
2. Станување со исправување
Седнете на работ од столот со грбот исправен, бутовите паралелни и потколениците нормално на подот. Сега застанете ролна тоалетна хартија на главата (искусни луѓе можат да го сторат тоа со ролна тоалетна хартија на секое рамо) и полека исправете се додека не застанете. Оттаму назад во седиштето - и секако тоалетната ролна не смее да падне. 2 пати 10 повторувања (плус дополнително повторување за секоја урнати ролна од тоалетот). Добро за бутните мускули и координација.
Про совет: Пронајдете фиксна точка што е на ниво на очите; ова ќе ви помогне да одржувате рамнотежа. Покрај тоа, истегнете ги рацете напред, за полесно да го задржите центарот на гравитација.
3. Ефективно сортирање на алишта
Соберете ги сите валкани алишта на планина, поставете се зад неа. Сега сортирајте ја планината на бели и обоени со земање на горниот дел и потоа потпирајќи се на страната до работ на ногата. Едната нога останува испружена на страна, другата е свиткана. 2 пати по 10 повторувања од двете страни (или додека не се отстрани планината за перење). Исто така работи добро за сортирање на други работи, дупло камења на пример. Вежба внатрешноста на бутовите, грбот и страничните стомачни мускули.
Про совет: Секогаш правете барем една вежба со една нога. Willе забележите дека сте многу посилни и постабилни на едната нога. Кога ќе ја идентификувате вашата послаба нога, започнете ги овие вежби со таа нога од сега. На овој начин ги разбивате старите модели на движење и се навикнувате да ставате поголема тежина на двете нозе во секојдневниот живот.
4-ти. Штица тоалетна хартија
Поставете три ролни за тоалетна хартија (алтернативно: пакувања со тестенини) на растојание од 20 сантиметри. Влезете во штица со стапалата во просторите помеѓу тоалетните ролни. Затегнете го стомакот и задникот и сега наизменично движете ја десната и левата нога кон надворешната страна на ролната од тоалетот и назад. 2 пати по 10 повторувања на секоја страна. Ако имате мали деца, можете да направите без да ги помрднете нозете. Наместо тоа, преправете се дека сте мост под кој децата треба да ползат без да им биде дозволено да го допираат вашиот стомак (предупредување: честопати завршува во семејни топки и колективно смеење). Добро е за: стомак, рамења, расположение.
Про совет: Навалете ја карлицата нанапред колку што е можно. За да го направите ова, повлечете го папокот навнатре и нагоре. Ова ве спречува да паднете во шуплив грб. Ако ви е тешко да ја задржите оваа позиција подолго, исправете го задникот повисоко отколку да попуштате кон подот.
5. Сувиот пливач
Легнете на стомак и поставете пакет тестенини (или шише со пијалок) на подот, должина на раката пред вас. Сега притиснете ја карлицата и врвовите на прстите во подот и подигнете го горниот дел од телото. Зафатете го пакетот со тестенини со едната рака и водете го еднаш по телото кон задникот со испружена рака. Назад на почетната позиција, поминете ги тестенините и сторете го истото со другата рака. 2 пати 10 повторувања по страна, така што целиот грб е обучен.
Про совет: Држете ја главата свртена кон подот за да избегнете хиперекстензија на цервикалниот 'рбет. Ова може да доведе до непријатна напнатост. Дури и ако е тешко да се направи оваа вежба: Не заборавајте да дишете. Ако го задржите здивот во оваа позиција, крвниот притисок се зголемува нагло за кратко време, што - во зависност од вашата здравствена состојба - може да биде проблематично.
6. Бебе fliiieeeeg
Седнете на подот. Ако немате душек, рамната перница ќе ја заврши работата. Свиткајте ги колената и ставете ги стапалата лабаво на подот. Сега фатете го или вашето бебе, мало дете (од 1 до 2 години) или две пакувања брашно, потпремете се назад малку со напнати стомачни мускули и поместете го бебето/малото дете/брашното со рацете што е можно порамномерно од едниот надвор од задникот Висина до другиот. Багажникот го следи движењето. 10 повторувања по страна. Олеснете го расположението на бебињата, малите деца и родителите со 99 проценти шанса и зајакнете ги страничните стомачни мускули.
Про совет: За да го одржите грбот здрав долго време, важно е 'рбетот да може да ротира. Кога готвите, на пример, обидете се да го свртите телото од (целиот) рбет наместо да ги користите стапалата.
7-ми. Мостот
Легнете на грб со нозете свртени кон задникот, рацете до телото, дланките свртени кон подот. Сега полека подигнете ја карлицата додека вашето тело не формира линија во воздухот. Или држете ја оваа позиција и оставете ги вашите деца повторно да ползат под вас, или спуштете го задникот назад кон подот и повторете ја вежбата 10 до 20 пати. Ако тоа е премногу лесно за вас, можете исто така да поставите две конзерви како тегови на карличната област и да ги подигнете нагоре во воздухот (внимание: држете се!). Добро е за целиот грб на вашето тело, особено за задниот дел на бутовите, задникот и долниот дел на грбот.
Про совет: Држете ја напнатоста на највисоката точка неколку секунди. Вежбата станува уште потешка ако наизменично ги кренете нозете во оваа положба и ги истегнете напред (бутовите остануваат паралелни). Патем, екстензијата на колкот е најелементарната сила на силата за исправен одење и истовремено движење во кое ние луѓето обично можеме да развиеме најмногу сила.
8-ми. Мускулниот човек
Застанете исправено со вреќа брашно или млеко во секоја рака. Прво, исправете ги рацете кон подот, а потоа свиткајте ги (како да држите гира), а потоа подигнете ја тежината над главата во воздухот. Патот назад е ист - 20 пати. Ги зајакнува бицепсите и рамената.
Про совет: Обидете се навистина да ги кренете рацете над вашата глава, не само пред вашата глава. На овој начин ги истегнувате често скратените мускули на градите и рамото истовремено. Findе откриете дека го правите тоа правилно ако го држите брашното или млекото во центарот на гравитацијата над вас. Товарот овде е многу помалку забележлив.
9. Веслање во гајба
Ставете пиво, вода или кутија со сокови пред вас на подот. Во зависност од тоа колку сте обучени, требаше претходно да испиете барем дел од шишињата. Свиткајте се напред со грбот исправен и нозете малку свиткани додека горниот дел од телото не е скоро паралелен со подот. Сега фатете ја кутијата и повлечете ја нагоре до градите. Важно е да ги држите лактите близу до телото. Повторно поместете ја кутијата кон земјата. 2 пати 10 повторувања, добро за жед, за горниот дел на грбот и бицепс.
Про совет: Повторно, треба да ја држите главата во согласност со 'рбетот. Во зависност од тоа колку далеку се наведнувате напред, само погледнете го подот од 1 до 3 метри пред вас. Не го давајте патот назад, туку забавете ја кутијата со вашата мускулна сила. На овој начин, ефектот на обука е уште поголем отколку кога кутијата е извлечена нагоре.
И, конечно .
Предизвик за домашната канцеларија
Осигурете се да направите пет склекови или сквотови со секоја е-пошта за одреден проект, да станете од вашиот стол секој пат кога ќе му испратите порака на овој колега и да земете три длабоки вдишувања или да поминете најголемо можно растојание во вашиот стан двапати по секој видео состанок. Честопати, дури и многу малите промени во рутината помагаат да се чувствувате малку подобро.
Можеби ќе ве интересира:
Она што навистина ви помага да изгубите тежина
Нашиот автор се бори со својата тежина многу години - и откри седум искрени совети за слабеење. Што е отров за телото, без разлика дали вежбањето или правилната исхрана е покорисно и зошто да се прави без него е глупост.