Фитнес Три ефективни вежби за тенки надлактици - ВЕЛТ
Три ефективни вежби за тенки надлактици
Во ладно време тие се скриени под џемпер или јакна, но во топлите денови маиците повторно ги вадат рацете. Тие треба да бидат тенки, силни и добро формирани - тоа го сакаат многу жени. Но, за жал, маснотиите имаат тенденција да се акумулираат, особено на надлактиците.
Не треба да правите премногу за да го спречите ова, објаснува проф. Инго Фробосе, раководител на Центарот за здравје преку спорт и вежбање на германскиот спортски универзитет во Келн.
Вежбање од само три пати десет минути неделно веќе може да постигне значителни ефекти. Две до три вежби на тренинг сесија се доволни за почетници. Така што мускулите не се навикнуваат на стресните стимули премногу брзо, вежбите треба да се менуваат на секои две до три недели. Ова не само што ја прави обуката поефикасна, туку и поразновидна.
Но, постои популарна грешка: Многу луѓе се фокусираат само на бицепс, флексори на рацете, кога ги тренираат надлактиците. Со цел да се прикажат убави контури и да не се појави мускулна нерамнотежа, мускулите треба да се тренираат рамномерно. Значи: не заборавајте на трицепсите и рамената.
За успехот на обуката да биде видлив, потребен е умерен процент на маснотии во телото. Урамнотежената исхрана е исто така важна. Храната богата со протеини е особено погодна за разградување на масните наслаги. Тие исто така служат за обнова на мускулите. Риба, живина, јајца, мешунки и производи од соја не треба да недостасуваат во менито. Но, најважни се овие три вежби.
Бицепс кадрици
Земете тегови или полни шишиња со вода во двете раце, ставете ги стапалата на ширината на колкот и ротирајте малку нанадвор. Затегнете го трупот, малку свиткајте ги колената. Сега свиткајте ги подлактиците така што дланките со тегови се насочени навнатре. Свиткајте ги рацете во лакотниот зглоб колку што е можно и доведете ги рацете кон рамената. Потоа полека вратете се на почетната позиција. Горните раце не се движат, тие се цврсто фиксирани на телото. Три сета од осум до дванаесет повторувања.
Трицепс удари
Земете гира во едната рака. Седнете исправено на стол, затегнете го јадрото. Сега истегнете ја раката со гира исправена нагоре, така што лактот е до увото. Раката не е целосно депресивна. Подлактицата сега е спуштена назад, а гирата се води зад главата. Потоа повторно истегнете ја раката. Другата рака, во која нема гира, го поддржува лактот на работната рака, така што таа останува фиксирана. Три сета од осум до дванаесет повторувања по рака.
Латерално покачување
Застанете исправено со благо свиткани колена и затегнете го јадрото. Двете раце се испружени на страните на телото. Држете гира во секоја рака. Сега подигнете ги исправените раце на страните на телото до висината на рамото. Областа на вратот останува што е можно порелаксирана. Потоа, спуштете ги рацете полека и рамномерно. Почетниците исто така можат малку да ги свиткаат рацете за да го олеснат извршувањето. Исто така, три сета од осум до дванаесет повторувања.