Фитнес Вака жените тренираат правилно за да изгубат маснотии - ВЕЛТ
Кревање тегови - сè е во врска со извршување. Но, кој тренинг е вистинскиот за жените кои сакаат да ослабат?
Извор: Getty Images/Taxi
Слабејте и градете мускули без да изгледате како централа - тоа е најдобриот начин да го направите тоа. За предностите и недостатоците на издржливоста и тренингот со тежина за жени. И: помага за обука на сила со целулит?
Наместо тренинг за издржливост или кревање тежина - што подобро и помага на жената да ослабе? На што треба да внимава кога прави тренинг со тегови? Специјалистот за спортска медицина, Тобијас Каспрак од информативната платформа Др- Гамперт.де, дава одговори и ги објаснува различните видови.
Светот: Некои жени избегнуваат тегови затоа што не сакаат да изгледаат како бодибилдер. Дали стравот е основан?
Тобијас Каспрак: Не, апсолутно не. Womenените не градат мускули скоро толку брзо како мажите. Ова се должи на градежниот мускулен хормон тестостерон. Нивото на тестостерон кај мажот е околу десет пати поголемо од женското. Womenените често мислат дека по три тренинзи изгледаат како бодибилдери - но ниту една жена не може да го добие природниот изглед.
Естетски или не? За повеќето жени ова е премногу екстремно
Извор: Getty Images/Stone Sub
Светот: Па, дали жените треба да тренираат со големи тежини? Дури и ако сакаат да ја намалат својата големина?
Каспрак: Во секој случај. Во најголем дел, големината се должи на телесните масти. Кога жената крева тежина, може да има зголемување на обемот бидејќи мускулите стануваат поголеми. Сепак, мускулите согоруваат маснотии, па затоа вкупната големина се намалува во целина.
Светот: Постојат и жени кои можат да добијат масовна мускулна маса?
Каспрак: Како и кај мажите, постојат генетски разлики. Во принцип, ние категоризираме три вида. Ектоморфната жена е тенка и висока. Ги складира мастите многу слабо, но исто така неверојатно слабо ги гради мускулите. Овие жени можат да тренираат колку што можат - мускулното стекнување останува минимално. Мезоморфната жена е најспортски и мешан тип. Со оглед на тоа што ендоморфната жена ги чува мастите побрзо, но исто така ги гради мускулите побрзо. Но, и таа не изгледа како бодибилдер. Типовите на телото се генетски одредени, но што прави индивидуата од нив, зависи од сите.
Светот: Кој сооднос на обука за издржливост и кревање тежина ве советуваме?
Каспрак: Совршената мешавина ја прави разликата. Би се фокусирал на тренингот за сила, но потоа го надополнив со тренинг за издржливост. Многу луѓе забораваат дека ни треба одредено ниво на издржливост за тренинг со сила. Исто така, го скратува времето на регенерација. Ова, за возврат, овозможува поголем волумен на обука. И така целосно меѓу нас: Интернистите очекуваат дополнителна обука за кардиоваскуларниот систем.
Ова е колку е ефикасно лизгањето за стомакот и грбот
Лизгање е името на новата варијанта за фитнес што во моментов ги освојува просториите за обука. Предност: потребен ви е само мазен под за обука. Тогаш може да стане ефикасен тренинг.
Извор: Светот
Светот: Дали тренингот со тегови е подобар за губење на тежината затоа што ефектот после горење е поголем?
Каспрак: Со интензивен стрес, на телото му треба подолго време да се врати во нормална состојба. Ова се однесува на обука за сила и издржливост. Бидејќи тренингот со тегови се изведува со поголем интензитет, ефектот на после изгореници е подобар отколку со лесна сесија за џогирање. Сепак, ефектот на изгореници во тренингот за силата е премногу возбуден. Тој не игра значајна улога. Вежбањето со тегови има предност што повеќе енергија се троши деноноќно со градење мускули. Но, она што ги прави спортовите за издржливост непобедливи: согорува повеќе енергија за помалку време.
Светот: Колку повторувања треба да направат жените на машините?
Каспрак: Womenените треба да ја изберат својата тежина за да не вежбаат во хипертрофичен опсег, треба да можат да направат 20-25 повторувања. Особено почетниците треба прво да се навикнат на вирусот.
Светот: Проблеми со зглобовите може да се појават затоа што мускулите се навикнуваат на напрегањето побрзо од остатокот на мускулно-скелетниот систем?
Каспрак: По шест до осум недели обука, ги имаме првите прилагодувања на мускулите. По шест до осум месеци, пасивните структури се прилагодуваат. И промената во структурата на коските трае најдолго. Поради брзите промени во мускулите, еден спортист може да тренира поинтензивно, иако пасивниот апарат сè уште не е подготвен. Затоа, обуката секогаш треба да биде прилагодена на најслабата алка во мускулно-скелетниот систем.
Кога вежбањето е штетно
Скоро десет милиони Германци се членови на фитнес студио. Но, околу една четвртина до третина од fansубителите на фитнес тренираат потенцијално штетни за здравјето, експертите сега предупредуваат.
Извор: Светот
Светот: Кои грешки се случуваат често?
Каспрак: Дека тренирате со висок интензитет и покрај тоа што има заеднички неусогласеност и повреди. Но, неточните движења можат да го оштетат и телото. Во нашата пракса имавме неколку хернијални дискови. Затоа препорачуваме почетниците да тренираат со тренер на почетокот. Покрај тоа, не треба да се работи во скокови во оптоварување, туку прогресивно и линеарно. Вие не треба да тренирате над одредено ниво. Тогаш телото има доволно време да се прилагоди на оптоварувањата. Всушност, повеќето од пациентите доаѓаат кај нас поради преоптоварување. Честопати се случува и спортистите да очекуваат премногу за кратко време. Ова се случува исто толку често кај оние што се враќаат на работа како кај почетниците. Особено на почетокот, на телото треба да му се дадат доволно паузи за да се обнови. Потоа со текот на времето го добивате она што секој го посакува: поздраво, посоодветно тело со силни коски и лигаменти.