Здрава подготовка за маратон 6 паметни чекори до трчање кон Ахил
> Обука> Здрава подготовка на маратон: 6 паметни чекори
Маратонот треба да се планира долгорочно и прецизно - ова е исто така јасно за почетниците. Но, колку долго навистина треба да се подготвите?
1. Колку време треба да се подготвувам за маратон?
Спортската медицина советува:
Се разбира, времето на подготовка зависи од нивото на обука. Но, го советува Ралф Шомакер, специјалист во Центарот за спортска медицина во Минстер: „Почетниците треба да планираат тригодишна редовна обука. На телото му треба време да се прилагоди на стресот. Тетивите, лигаментите и коските траат со месеци за да се прилагодат на тренингот.
2. Како правилно се подготвувам за маратон?
Интервален тренинг, полумаратони, трки за издржливост - дали треба сето ова да го вметнам во мојот тренинг? Постојат безброј методи кои тркачите можат да ги користат за да се подготват за маратон. Што да се прави?
Спортската медицина советува:
Спортскиот ортопед од Минхен Улрих Нипер ги советува почетниците: „Прво треба да истрчате трки од 10 километри, да трчате полумаратон во втора или трета година и дури потоа да пробате маратон“.
Дури и специјалистот Шомакер само полека ја зголемува обуката со цел да се спречат повредите: „На маратонот му треба трпеливост“. Тој препорачува најмалку 40 километри неделно на годишен просек. „80 проценти од обуката треба да се состои од долги, бавни трчања на издржливост.” Тоа значи: Подобро да одвојувате време еднаш неделно за да завршите долго, бавно трчање отколку да трчате брзо пет пати неделно.
Секогаш бидете сигурни дека вежбате: пливање, возење велосипед, вежби за стабилност.
3. Како јадам правилно на маратонски тренинг?
Некои јадат јаглехидрати, други се колнат во диета без производи од животинско потекло. Одржувањето чекор со трендовите во маратонска вечера е скоро исто толку тешко како трчањето на 42-те километри.
Ова го советуваат експертите за спортска медицина:
Спортскиот лекар Нипер не верува во целосна промена во исхраната, треба да јадете балансирана исхрана. „Јас не препорачувам диети со солена вода пред трката, екстремна форма на внесување јаглени хидрати или скокање по веганскиот тренд“.
Шомакер советува: „За долги и бавни трчања, треба да јадете„ ниски хидрати “, односно да јадете малку тестенини, ориз и леб“. На овој начин, метаболизмот на маснотиите се обучува, бидејќи телото има само ограничени резерви на јаглени хидрати. „Само за интервален тренинг и маратонскиот викенд треба да јадете диета богата со јаглехидрати.
4. Како тренирам последниот месец пред маратонот?
Последниот месец пред маратонот е најсуштински. Нервозата се зголемува, се појавуваат сомнежи, мислите кружат само околу 42 километри. Сега е важно да не се надвладува и да се намали обуката. Затемнување се вели на звучникот што работи. Но, колку можам да одам?
Спортската медицина советува:
Шомакер вели: „Последното долго трчање од околу 15 километри треба да се направи најмалку две недели пред маратонот, за да може телото да се опорави пред натпреварот“. Не надминувајте десет километри неделно пред маратонот.
Исто така, треба да имате план за натпреварот, вклучително и вашето темпо и стратегија. Сега трчате со оваа брзина на секоја тренинг сесија. Исто така важно во последната недела од подготовката: пополнете ги резервите на енергија со јаглехидрати и спиење, спиење, спиење. Следното се однесува на самото трчање: не започнувајте премногу брзо, не поставувајте одредено време за првиот маратон и спакувајте нешто за јадење.
5. Дали треба да направам преглед пред маратонот?
За жал, нарушувања на циркулацијата или срцева слабост се појавуваат повторно и повторно за време на маратоните. Како можам да се подготвам и заштитам?
Спортската медицина советува:
„Тркачите треба да направат ЕКГ под стрес“, вели спортскиот ортопед Нипер, „со цел да се тестираат скриени срцеви мани или миокардитис што не ги забележувате во секојдневниот живот. Барем по една личност умира на секој маратон. Можете да искорените 99 проценти од ова ако претходно бидете соодветно проверени “. Да се направи ортопедски преглед е секогаш исплатливо.
6. Кога треба да запрам маратон?
Маратонот и тренингот се екстремни. Не секој може или треба да го задева своето тело така. Кога треба да престанам да трчам на маратонот?
Спортската медицина советува:
Улрих Нипер вели: „Повеќето тркачи се целосно физички исцрпени по пет-шест часа маратон. Ако имате ортопедски проблеми, срцеви проблеми или имате 100 килограми со висок процент на маснотии, не се препорачува маратон “.
Добро испланираната подготовка на маратонот е здрава благодарение на неделниот тренинг за издржливост, па дури и спречува болести како што се срцев удар, мозочен удар или деменција. „Но, тука е тркачот на пивската маса, кој тренира само околу 20 километри неделно, а потоа трча маратон“, продолжува Нипер. „Тој може да го искористи тоа за физички да се самоубие. Други, пак, тренираат толку многу што целосно ги уништуваат нивните тела пред натпреварот “.