Фитнес вежби 10-те најдобри вежби за бременост
Вежбите за бременост се важни за да бидете во форма за време на бременоста и да го подготвите вашето тело за породувањето. Составивме десет вежби за бременост што можете да ги користите за зајакнување на широк спектар на мускулни групи. Осигурете се да не се претерувате и да обезбедите доволно релаксација помеѓу индивидуалните вежби. Повторете ја секоја вежба помеѓу три и десет пати, во зависност од вашето ниво на обука. Забавувајте се со нашите вежби за гимнастика за бременост!
Опасност: Како претпазливост, не треба да правите никакви вежби во склона или лежечка положба по 16-та недела од бременоста.
Гимнастика за бременост: вежба 1
Седнете на подот, свиткајте ги нозете и поставете ги стапалата заедно. Бидете сигурни дека грбот ќе остане исправен. Зафатете ги глуждовите со двете раце и внимателно повлечете ги нозете кон вашето тело, малку по малку. Додека го правите ова, полека туркајте ги колената кон подот. На овој начин ги истегнувате внатрешните бутови, како и карличниот под.
Легнете рамно на грб и стојте ги нозете нагоре така што подножјето на ногата е на подот. Сега затегнете го стомакот, грбот и задникот и потоа полека подигнете ја карлицата нагоре. Нозете и горниот дел од телото треба да формираат линија. Држете ја оваа позиција десет секунди и потоа полека спуштете ја карлицата. Рацете лежат покрај телото за време на вежбата и служат како потпора.
Седнете на топка за вежбање и отворете ги нозете колку што е можно повеќе. Поддржете се со рацете на бутовите и нежно скокајте нагоре и надолу на топката за стабилност. Направете кратка пауза откако лутавте десет пати. Алтернативно, можете да ја оставите карлицата полека да ротира на топката. Оваа вежба за бременост ќе ги истегне карлицата и перинеумот и ќе го зајакне карличниот под.
Застанете на четири нозе. Од оваа позиција, навалете ја карлицата наназад и свиткајте го грбот малку по малку во ковчегот на мачката. Држете ја оваа позиција најмалку пет секунди. Потоа навалете ја карлицата напред и, почнувајќи одоздола, вратете го грбот назад во права позиција дел по дел. Со оваа вежба можете да ги обучите вашите мускули во стомакот.
Седнете на подот, истегнете ги нозете и поткрепете ги рацете зад вашето тело. Сега турнете ги рацете така што вашето тело формира права линија. Затегнете го стомакот, грбот и задникот. Држете ја оваа позиција десет секунди, а потоа полека спуштете го телото наназад. Ако сепак имате доволно сила, турнете се повторно нагоре пред задникот да се погоди на подот. Во спротивно, направете кратка пауза и потоа направете ја вежбата повторно.
Легнете рамно на подот и поставете ги стапалата така што целиот ѓон на нозете ќе бидат на подот. Во оваа позиција, затегнете ги мускулите на карличниот под. Движењето одговара на прекин на протокот на урина при мокрење. Одржувајте тензија најмалку пет секунди. На овој начин можете да ги обучите вашите карлични мускули и да спречите карлицата да попушта по породувањето.
Седнете со скрстени нозе. Земете ги рацете на ниво на градите и цврсто притиснете ги дланките. Одржувајте тензија најмалку десет секунди. Со оваа вежба можете да ги зајакнете мускулите на градите, што е особено важно поради поголемата тежина на градите.
Застанете на четири нозе. Рацете се раширени во ширина на рамото, а колената се шири во ширина на колкот. Сега истегнете ја едната нога директно назад. Ногата е во согласност со грбот. Бидете сигурни дека не го извртувате грбот, туку дека тој останува паралелен со подот. Ако сакате, можете да ја продолжите и спротивната рака директно напред. Држете ја оваа позиција десет секунди, а потоа продолжете ја другата нога. Со оваа вежба за гимнастика за бременост ги зајакнувате мускулите на грбот.
Седнете на подот и раширете ги нозете. Осигурете се дека нозете се рамни на подот. Сега свиткајте се надесно и обидете се да стигнете до врвот на прстот со десната рака. Исто така, донесете ја левата рака кон десната нога. Држете ја позицијата кратко, а потоа свртете ги страните. Алтернативно, можете да ги носите рацете напред централно меѓу стапалата. Со ова, ќе ги истегнете мускулите во нозете и долниот дел на грбот.
На крајот од гимнастиката за бременост, важно е да имате одредена релаксација за телото. За да го направите ова, легнете на грб и ставете ги нозете на стол или, уште подобро, на топчето Пеци. Треба да има приближно прав агол помеѓу горните и долните нозе. Останете во оваа позиција неколку секунди и почувствувајте како се ослободуваат грбот и интервертебралните дискови.