Фитнес вежби Вежби за задник Обука за цврст задник
За секој што сонува за цврст, цврст задник, има добра вест: Оваа цел не е толку тешка за постигнување: Само краток, дневен тренинг е доволен за да го направите вашиот задник во форма. Ве запознаваме со шест вежби со кои лесно можете да ги тренирате задникот. Сите вежби можат да се изведуваат брзо и лесно дома. Покрај мускулите на задникот, овие вежби тренираат и разни други делови од телото, вклучително и грбот, стомакот и нозете.
Четвороносен штанд
Клекнете на подот, свиткајте го горниот дел од телото напред и ставете ги подлактиците и на подот. Држете ја главата во согласност со 'рбетот - ова најдобро функционира ако ги држите очите исправени на подот. Сега подигнете ја едната нога нагоре, така што бутот е паралелен со подот. Грбот и бутовите идеално формираат линија. Сега преклопете ја потколеницата нагоре така што да се создаде прав агол помеѓу горниот и долниот дел на ногата. Држете ја оваа позиција десет секунди (не заборавајте да дишете) и потоа заменете ги нозете. Повторете ја вежбата десет пати за секоја нога.
Алтернатива: За да ја направите вежбата подинамична, наизменично истегнете ја и свиткајте ја подигнатата нога. Вежбата изведувајте ја полека и внимателно: кога ќе се истегне, ногата треба да биде продолжение на грбот, а кога е свиткана, треба да се создаде прав агол помеѓу горниот и долниот дел на ногата. Свиткајте ја и исправете ја ногата десет пати, а потоа префрлете се настрана.
Легнете рамно на грб со двете нозе нагоре. Рацете се покрај телото на подот, дланките свртени надолу. Сега затегнете го стомакот, грбот и задникот и подигнете ја карлицата од подот. Бидете сигурни дека горниот дел од телото не попушта, туку дека телото формира линија. Држете ја оваа позиција десет секунди (не заборавајте да дишете) и повторно полека спуштете ја карлицата. Повторете ја вежбата десет пати.
Алтернатива: Ако карличниот мост не ви претставува проблем, наизменично истегнете ја едната нога напред во мостот. Ако ова е премногу лесно за вас, можете исто така да ја истегнете ногата директно нагоре, наместо напред. Исто така е важно горниот дел од телото да не попушта, туку телото да формира линија.
Од стоечка позиција, направете голем чекор напред и свиткајте ја задната нога така што коленото речиси го допира подот. Осигурете се дека грбот останува исправен и дека предното колено не е туркано напред надвор од прстот. Аглите во обете колена треба да бидат приближно 90 степени. Држете ја оваа позиција пет секунди, а потоа вратете се на почетната позиција. Сега повторете ја вежбата со другата нога. Изведете ја вежбата 10 до 15 пати по нога. Искусните луѓе исто така можат да земат гира во секоја рака и или да ги остават рацете да висат на страните на телото или да ги донесат пред стомакот.
Алтернатива: Оние кои се добро обучени можат да ја задржат длабоката позиција повеќе од пет секунди. Малите движења нагоре и надолу овозможуваат дополнителен ефект на обука.
Од стоечка позиција, направете голем чекор настрана и свиткајте го коленото за да влезете во позиција на свиткување. Држете ја оваа позиција пет секунди. Потоа полека турнете го горниот дел од телото кон другата нога и останете што е можно пониско. Кога ќе ја достигнете крајната позиција, паузирајте тука пет секунди. Потоа повторно свртете ги страните - сè додека секоја нога не работи пет пати. По кратка пауза следат уште две трчања.
Легнете на страна на подот, така што нозете ќе бидат удобно една над друга. Затегнете ги прстите и полека подигнете ја горната нога нагоре. Држете ја позицијата кратко и потоа спуштете ја ногата назад надолу. Повторете го движењето 25 пати, свесно продолжувајќи да дишете, тогаш е ред на другата нога. Вежбата направете ја четири пати за секоја нога.
Застанете исправени со нозете раширени во рамото. Испружете ги двете раце напред и ставете ја тежината на потпетиците. Сега полека свиткајте ги колената и туркајте го задникот наназад - како да сакате да седите на стол. Задржете ја позицијата каде што е најголема напнатоста кратко и потоа полека исправете се повторно. Изведете осум сквотови по ред и по кратка пауза, повторете ја серијата уште два до четири пати. Во текот на целиот процес: продолжете да дишете.
Алтернатива: Потпрете го грбот на theидот. Двете нозе стојат цврсто на подот и се оддалечени во ширина на рамената. Сега лизгајте полека надолу по wallидот додека не се појави прав агол помеѓу горните и долните нозе. Држете ја оваа позиција 30 секунди. По кратка пауза, повторете ја вежбата уште четири пати.