Физички тренинг за скијање

Анда ќе си замине

да скијам во јануари; пред некој ден, таа ме праша за неколку вежби за да ја подготвам за напорот што ќе го вложи. Бидејќи претпоставувам дека Анда не е исклучок, давам подолу има неколку идеи за да можете да го поминете првиот ден на скијање без трескамускул и да го издржат целиот престој со брио.

Скијањето е а спорт на издржливост, што бара добра издржливост аеробен тип (горивото што се користи за поддршка на напорите е кислород), но исто така и зајакнати мускули.

Правилно е да се започне физички тренинг најмалку еден месец однапред; провери 2-3

неделни состаноци и ги комбинира напорите за зголемување на кардиореспираторниот капацитет со тонирање на мускулите, особено области кои ќе бидат многу барани: бутовите и задникот. Секако дека мора да заборавите на стомакот, кој го одржува грбот исправен и рацете, кои обезбедуваат рамнотежа.

Како ја обучувате вашата издржливост

Вклучете го во вашата програма за обука најмалку 30 минути трчање (можеби на снег, го правам ова постојано - исто така го зајакнува имунитетот), возење велосипед, лизгање, брзо одење, качување по скали или, најефективно, пливање. Обидете се да одржите просечно ниво на напор, што значи дека можете да зборувате без синкопа за време на акцијата, без да изгубите здив. Покрај тоа, тоа ви помага да се ослободите од сармите складирани за време на празниците. 😉

Како да ги зајакнете мускулите

Мускулни групи најбараните додека скијате се задник + задни бутови (кочеви) и предниот бут (Квадрицепс).

Најефективните вежби за задникот и задните бутови се тривијални (видете тука како правилно да се направат свиоци на колена). Додаток со 2-3 серии на странични свиоци (видете ги страничните свиоци овде) и свиоците напред-назад, 8-10-20 повторувања, во зависност од физичката обука.

За зајакнување на предните бутови (квадрицепс) вежба која дава одлични резултати седи на столче .... без стол, на идот. Седнете со грбот кон wallидот и спуштете се додека колената не достигнат агол од 90 степени. Затегнете го и повлечете го стомакот. Останете во позиција 10-30 секунди; прогресивно го зголемува времетраењето. Тоа е вежба која гори и зајакнува. 🙂

Обрнете внимание на положбата на колената! (тука: како да ги заштитите зглобовите кога спортувате)

Завршете го состанокот со неколкумина вежби за истегнување. И не заборавајте на стомакот и рацете - тие се исто толку важни.

Првиот ден на скијање

Пред да започнете со акцијата, направете неколку потези за загревање.

зглобови - на колената, особено на колковите, рацете - па дури и истегнување; 5-7 минути.

Завршете ја секоја скијачка сесија со неколку вежби за истегнување за да ги опуштите мускулите. Барем првиот ден, по времето поминато на падината, 10-15 минути светло трчање помага да се елиминира насобраната млечна киселина. Како каде? Во фитнес салата на хотелот. 🙂

Можеби е премногу, сепак, за првиот ден; но топол ладен туш и масажа од најмалку 10-15 минути се подеднакво ефикасни за закрепнување. Легнете пред 22 часот за целосно враќање.

Што/колку јадете на скии

Потребна ви е енергија, затоа не прескокнувајте оброци. Почни со здрав појадок (не обилно) и конзистентно, засновано на житни култури, семиња, свежо овошје + ореви и малку протеини - млечни производи, јајца, посно шунка. За поддршка и закрепнување после потребниот напор јаглехидрати и протеини. Може да помислите на ал денте тестенини, на пример. Непосредно по скијање, почестете се со природен сок од портокал (помага да се елиминираат млечната киселина, согорувањето на мускулите) и почекајте барем еден час пред јадење.

Вооружете ги џебовите со бенергизирачки атони, чоколадо, ореви. Тие не депонираат, тие прават

трансформира. 😉

Како хидрираш

..интензивно. Идеално, треба да хидрирате на секои половина час. Дехидрираноста го влошува заморот!

Горенаведените предлози се однесуваат на скијање во Австрија, Швајцарија, Бугарија итн.; со часови наназад во сообраќајот со DN1, силно стискајте го задникот до вашата дестинација. 🙂

---