Намалете ја телесната тежина Правилните микроорганизми ги намалуваат килограмите! Пробиотички мозок
Слабејте конечно! Тоа е желбата на многумина. Да се најде соодветна диета во диеталната џунгла е тешко, сепак. Дури и на оние кои ја нашле вистинската диета, сепак им треба многу дисциплина за да бидат успешни. Она што многумина не го знаат: болното црево може да ни го отежни слабеењето. Погрешните микроорганизми во цревата гарантираат дека сме постојано гладни и создаваме масни наслаги. Не е ни чудо што ако не успееме да се држиме до план за исхрана. Ако ја доведеме цревната флора во рамнотежа со вистинските пробиотички бактерии, можеме да ги програмираме цревата да бидат слаби.
Јадете маснотии без да се здебелите?
Маснотиите се хранливи материи со најголема густина на калории. Со 9 kCal/g маснотии има повеќе од двојно повеќе калории од јаглехидрати или протеини со по 4 kCal/g. Значи, јадењето околу глад е особено лесно со мрсна храна. Со цел да се намали телесната тежина, корисно е да се намалат маснотиите со калории во дневната исхрана и со тоа да се намали вкупниот внес на калории.
Нашиот метаболизам одлучува кои хранливи материи се апсорбираат во кои количини за време на варењето на храната. Апсорпцијата на маснотии не може да се контролира само преку диета, туку и преку микроорганизмите во цревата, кои се одговорни за апсорпција на маснотии во цревата.
Намален внес на маснотии од исхраната
Некои пробиотички бактерии во тенкото црево ја инхибираат апсорпцијата на маснотиите во крвотокот и со тоа помагаат при слабеење. Досега, микробиомот на горниот дигестивен тракт е само малку проучен; поголемиот дел од научната работа се занимава со флора на дебелото црево.
Научниците од Велика Британија откриле дека глувците на кои им биле дадени пробиотици Lactobacillus paracasei или L. rhamnosus апсорбираат помалку маснотии во цревата отколку контролните глувци.
Она што важи за глувците, важи и за луѓето во овој случај. Една студија покажува дека лактобацилите ја намалуваат количината на маснотии што се апсорбираат од исхраната. Ова ќе го намали вкупниот број потрошени калории, што пак ќе ви помогне да изгубите тежина. Додека некои од учесниците во студијата добија ферментиран пијалок млеко со додаден пробиотик Lactobacillus gasseri SBT2055 (LG2055), остатокот од групата доби пијалок без пробиотици. Примерок столче по тестот покажува значително поголема содржина на маснотии во столицата кај учесниците кои земале пробиотици 1,2 .
Не сите пробиотици се создадени еднакви
Но, внимавајте, не секој пробиотик помага при апсорпција на маснотии. За да се постигне посакуваниот ефект, мора многу да се обрне внимание на бактериските жици содржани во пробиотикот. Некои од пробиотичките бактерии можат дури и да ја зголемат апсорпцијата на маснотиите.
Многу калорична диета влијае на апсорпцијата на маснотиите во самото црево. Типична западна диета доведува до размножување на микробите кои помагаат во варењето и апсорпцијата на маснотиите. Особено во овој случај, додаток во исхраната со соодветни „пријателски“ бактерии се чини особено корисен за да се избегне опасниот магичен круг на зголемување на телесната тежина.
Исполнет побрзо со пробиотици
Во теорија, губењето тежина обично звучи едноставно: Јадете само ова или она, избегнувајте јаглехидрати или масти, сметајте ги калориите што ги внесувате дневно. Во пракса, сепак, ние често се соочуваме со скоро неконтролирани напади на глад. Многу луѓе не се успешни во диетите затоа што едноставно прејадуваат. А вишок калории неизбежно води до зголемување на телесната тежина на долг рок.
Причината не е само недостаток на дисциплина. Нашето тело користи хормони за да ни каже кога сме гладни и кога да престанеме да јадеме. Ако ендокриниот систем се измеша, станува тешко да се држите до планот за јадење.
Тековните резултати од истражувањето покажуваат дека бактериите во цревата имаат влијание врз нашиот апетит и исто така го контролираат чувството на ситост. Тие го прават ова со испраќање сигнали до мозокот со помош на хормони 3 .
Објаснувањето е едноставно: бактериите се живи суштества на кои, како и на нивниот домаќин (луѓе), им треба храна за да преживеат. Поради ова, тие ни кажуваат за хормоните кога сакаат да се хранат. „Пријателските“ цревни бактерии посакуваат пребиотички влакна, додека штетните бактерии копнеат по едноставни шеќери кои не прават дебели и болни.
Пробиотиците го зголемуваат хормонот на ситост
Студиите покажуваат дека одредени пробиотички композиции го наведуваат телото да произведува повеќе пептиден хормон GLP-1 (пептид 1 сличен на глукагон) и помалку од „хормонот на глад“ грелин 4. Ова е од суштинско значење за секој што сака да изгуби маснотии. Грелин го поткопува секој успех во слабеењето со зголемување на апетитот и промовирање на складирање на телесни масти, а ниските нивоа на ГЛП-1 се поврзани со дебелината и дијабетесот тип 2.
Хормонот пептид YY (PYY), кој е произведен од нашите цревни бактерии, исто така, игра голема улога во регулацијата на апетитот 5. Истражувачите откриле дека земањето пептид YY го намалува апетитот на испитаниците за една третина во период од 24 часа 6 .
Промената на навиките во исхраната или броењето калории е предизвик само по себе. Правилниот пробиотик може да обезбеди микробиомот да игра заедно и да не се спротивставува на успехот во диетата.
Пробиотиците ја зголемуваат чувствителноста на инсулин
Чувствителноста на инсулин опишува колку се чувствителни одредени органи кон хормонот инсулин. Колку е поголема чувствителноста на инсулин, толку помалку инсулин е потребен за да се активираат одредени реакции во телото.
Инсулинот е тесно поврзан со нивото на шеќер во крвта, што опишува колку глукоза има во крвотокот. Една од задачите на инсулинот е да пренесува гликоза во нашите клетки.
Ако чувствителноста на инсулин е поголема, на телото му треба помалку инсулин за да работи правилно. Напротив, се зборува за отпорност на инсулин кога на одредени органи им е потребна поголема доза на инсулин пред да реагираат. Оваа инсулинска резистенција е во основа разумно прилагодување за да се заштити телото од оштетување. Ако, сепак, ништо не се преземе за тоа подолг временски период, инсулинската резистенција се зголемува и може да доведе до сериозни проблеми. Многу вообичаени болести како што се мозочен удар, срцев удар, дијабетес, висок крвен притисок, депресија и други се поврзани со инсулинска резистенција.
Отпорност на инсулин доведува до постојано високо ниво на шеќер во крвта. И ако нивото на шеќер во крвта е превисоко, вишокот гликоза се чува во форма на маснотии. Ако нивото на шеќер во крвта повторно падне, телото копнее по слатки. Така започнува маѓепсаниот циклус на складирање на маснотии и зголемување на телесната тежина.
Бегајте од маѓепсаниот круг
Истражувањата покажуваат дека пробиотиците можат да ја подобрат чувствителноста на инсулин и да го зголемат производството на инсулин во панкреасот.
Истражувачите од универзитетот Корнел направија пробиотичка пилула од лактобацили која го стимулира производството на инсулин. Глувците кои имале апчиња во период од 90 дена доживеале 30% намалување на шеќерот во крвта 7 .
Друга студија од Универзитетот Лофборо откри дека конзумирањето на пробиотски пијалок може да ја подобри чувствителноста на инсулин 8. На некои од 17 здрави испитаници им било укажано да пијат две шишиња пробиотичко млеко на ден. На крајот на студијата, сите субјекти беа ставени на диета со многу маснотии три недели. Групата која примила пробиотици покажала 27% подобрување на чувствителноста на инсулин во споредба со контролната група.
На Државниот универзитет во Сао Паоло во Бразил, истражувачите исто така можеа да утврдат подобрена инсулинска резистенција по конзумирање на пробиотици. На почетокот на студијата, глувците биле хранети со диета со многу маснотии за да предизвикаат промени во цревниот микробиом. Потоа, на глувците им биле дадени бактерии од соевите Lactobacillus rhamnosus, L. acidophilus и Bifidobacterium bifidum. Овие пробиотички бактерии беа во можност да ја обноват цревната флора на глувците и исто така да ја неутрализираат инсулинската резистенција предизвикана од прекумерна тежина 9 .
Зголемен метаболизам
Нашиот метаболизам одредува колку калории трошиме во текот на денот кога одмараме. Здравиот метаболизам согорува калории дури и кога не вежбаме. Оваа основна стапка на метаболизам е еден од најважните фактори кога станува збор за губење на тежината и одржување на посакуваната тежина.
Промена на диета и соодветен план за обука се ефективни начини за зајакнување на метаболизмот - но многумина имаат потешкотии во спроведувањето на овие упатства.
Со земање на пробиотички додаток во исхраната, метаболизмот лесно може да се зголеми природно. „Пријателските“ бактерии го менуваат начинот на кој телото ја обработува храната и со тоа имаат потенцијал да ја зголемат потрошувачката на енергија.
Се разбира, тоа не значи дека можете да изгубите тежина колку што сакате со пробиотици! Но, луѓето чија потрошувачка на енергија излезе од контрола може повторно да ја „нормализира“ со соодветен пробиотик. Во студиите, бифидобактериите и лактобацилите беа во можност да влијаат на метаболизмот на јаглени хидрати и маснотии и со тоа да ја зголемат потрошувачката на енергија кај луѓето 10 .
Цревните бактерии ги намалуваат масните наслаги
Пробиотиците можат директно да ги нападнат масните резерви на нашето тело. Од студијата објавена во Европскиот весник за клиничка исхрана, има интензивно истражување за односот помеѓу здравјето на цревата и управувањето со телесната тежина 11 .
Студијата го истражува влијанието на бактериите Lactobacillus gasseri врз составот на телото на луѓето со прекумерна тежина. Потрошувачката на само 200 гр ферментирано млеко дневно за 12 недели доведе до значителни промени во физичкиот состав на учесниците во студијата: намалување на маснотиите во стомакот за 4,6%, намалување на БМИ за 1,5%, намалување на обемот на колкот за 2,8% и 1,4% губење на тежината на телото.
Други истражувања покажуваат дека маснотиите складирани во организмот можат да се намалат со внесување на одредени пробиотички бактерии. Овој ефект може да се забележи дури и со вишок калории 12 .
Друга студија покажа дека пробиотиците на сојот Lactobacillus paracasei спречуваат маснотии да се акумулираат во масното ткиво 13. Микробиомот на тој начин одлучува колку маснотии се складираат во телото за подоцнежна употреба.
воспаление
Хроничното воспаление е добро познат предизвикувач за зголемување на телесната тежина и дебелина. Овие симптоми на воспаление може да се појават или локално во цревата или системски (низ целото тело) и често се влошуваат со присуство на одредени бактерии.
Најчесто тоа е благо воспаление. Сепак, ова е доволно за да се стимулираат голем број промени во телото. Овие промени се движат од нерамнотежа на хормони и зголемување на телесната тежина до висок крвен притисок и дијабетес.
Пред и пробиотиците можат значително да го намалат ова воспаление. На локално ниво и низ целото тело 14. „Пријателските“ жители на цревата го постигнуваат ова со зајакнување на цревната лигавица. Ова делува како заштитна бариера и спречува загадувачи и бактерии да влезат во крвотокот.
Повеќе хранливи материи од помалку храна?
Колку хранливи материи се апсорбираат од дневната исхрана е прашање на дигестивниот систем. Пред сè, бактериите жители на цревата играат одлучувачка улога во апсорпцијата на хранливите материи.
Па, како можат пробиотиците да ни помогнат да изгубиме тежина? Избалансиран микробиом му овозможува на телото да добие повеќе хранливи материи од храната што се консумира. Ова е клучно бидејќи ако не добиеме доволно хранливи материи, ќе се чувствуваме гладни и незадоволни сè додека не му дадеме на телото она што го бара. Студиите дури покажаа дека неурамнотежената цревна флора може да доведе до неухранетост, без оглед на тоа колку јадеме.
Десните цревни бактерии се борат против дебелината со намалување на веќе прицврстените масни наслаги, бидејќи со прилагодување на внесот на хранливи материи, веќе постоечките резерви на маснотии можат да послужат како извор на енергија и треба да јадеме помалку.
Не сите пробиотици ќе ви помогнат да изгубите тежина
Посните луѓе имаат различен состав на микробиомот од луѓето со прекумерна тежина. Значи, знаеме дека цревата играат клучна улога во нашето тело. Но, како можеме да го искористиме ова знаење за да ја постигнеме нашата фигура од соништата?
Консумирање на пробиотици неселективно не е ефикасно, бидејќи не сите бактерии помагаат да изгубите тежина. Некои дури го прават токму спротивното и го охрабруваат зголемувањето на телесната тежина. Ефектите на пробиотиците во голема мера зависат од употребените соеви на бактерии и исто така варираат од личност до личност.
Иако има уште многу истражувања што треба да се направат во оваа област, трендот е јасен. Бактериите во цревата одлучуваат што ќе се случи со храната што ја јадеме секој ден. На овој начин, пробиотиците не можат лесно да ги стопат нашите масни наслаги. Правите цревни бактерии во секој случај можат да го регулираат апетитот и да ја подобрат апсорпцијата на хранливите материи, што пак ви помага да изгубите тежина.
Тренингот за издржливост и тренингот со тежина помагаат и при слабеење, вистинските пробиотици можат значително да ги подобрат перформансите на спортистите.