Флексибилна диета Едноставно макро; Диета; План кој работи Најдобар пулс

„Флексибилни диети”Е популарна Програма за слабеење, тоа се заснова на разумна теорија.

Исто така се нарекува ако е твое Макроа (IIFYM)), ја промовира идејата дека нема „лоша храна“ и ви овозможува да изберете која било храна, се додека се вклопува во вашите потреби за макроелементи.

Флексибилни диети се здобија со популарност поради нивната прилагодлива природа што им овозможува на следбениците сè уште да се препуштат на својата омилена храна како дел од режимот на јадење.

Постојат многу начини да се пристапи кон оваа диета, вклучително и зачленување на веб-страница за флексибилна диета за утврдени планови за оброци, или пресметување на вашите потреби и планирање оброци самостојно.

Оваа статија ја објаснува флексибилната диета и ги испитува нејзините придобивки и потенцијални неуспеси.

Како функционира флексибилната диета?

Флексибилната диета не е диета. Тоа е повеќе начин на живот.

Става контрола во рацете на диетаторот, што значи дека нема планови за оброци или ограничувања на храната што треба да се следат.

Можеби ќе се запрашате како луѓето губат телесната тежина кога можат да јадат што сакаат.

Кога сте на флексибилна диета, вашите потреби за калории и макронутриенти се пресметуваат врз основа на тежината што сакате да ја изгубите.

Диететите мора да ја одредат вкупната потрошувачка на дневна енергија (ТДЕЕ) и макроелементите пред да започнат со диетата.

Ова најчесто се прави со користење на еден од „макро“ калкулаторите на многу веб-страници што промовираат флексибилна диета, но можете да го направите и рачно.

Пресметајте ги вашите енергетски потреби

Вкупната дневна потрошувачка на енергија се состои од (1):

Потрошувачка на енергија за одмор (РЕЕ): Број на калории што ги трошите на одмор.
Потрошувачка на енергија што не се одмара (NREE): Количината на потрошени калории за време на вежбање, сите дневни активности и енергијата потребна за варење на храната.

Застојните трошоци за енергија сочинуваат повеќе од 60-70% од дневната потрошувачка на калории кај лицето (2).

Трошоците за енергија што не мируваат вклучуваат потрошени калории од вежбање, нишање, тресење или стоење, како и енергија што вашето тело ја користи за варење на храната.

Пресметувањето на вкупните дневни трошоци за енергија му дава на диеталецот идеја за тоа колку калории согоруваат на даден ден.

Повеќето веб-страници што промовираат флексибилна диета препорачуваат да се пресметаат вкупните дневни трошоци за енергија со користење на равенката Мифлин-Сент orеор, како што е објаснето подолу.

Многу студии покажаа дека оваа равенка е поефикасна од другите во точно предвидување на потребите за калории (3, 4, 5).

Врз основа на равенката, можете да ја пресметате вкупната дневна потрошувачка на енергија како што следува (6):

Мажи: (10 x тежина во кг) + (6,25 x висина во см) - (5 x возраст) + 5
Womenени: (10 x тежина во кг) + (6,25 x висина во см) - (5 x возраст) - 161

Овој број потоа се множи со фактор на активност за да ги пронајдете вкупните потреби за калории (7):

Седење (малку или без вежба): x 1.2
Малку активен (1-3 дена неделно): x 1,375
Умерено активни (6-7 дена неделно): х 1,55
Многу активен (секој ден): х 1.725
Дополнителни активни (двапати или повеќе на ден, елитни спортисти): x 1,9

Потоа, за да ослабне, диеталецот одзема процент на калории од вкупното трошење на дневна енергија за да создаде дефицит на калории.

Повеќето од веб-страниците кои промовираат флексибилно диетирање препорачуваат да се одземе 20% од вкупната дневна потрошувачка на енергија.

На пример, диетал кој ја пресметува неговата потреба да биде 2000 калории, ќе одземе 400 калории на ден за да изгуби тежина.

Сепак, диеталците можат да одлучат за нивниот дефицит на калории врз основа на нивните индивидуални цели за слабеење и нивото на активност.

Пресметајте ги вашите потреби од макронутриенти

Откако ќе поставите цел за калории, пресметајте ги потребите на макроелементи или макро.

Макронутриентите се хранливи материи што му се потребни на вашето тело во најголеми количини: јаглехидрати, протеини и масти.

Овие хранливи материи обезбедуваат калории и служат на бројни важни функции во организмот (8).

Јаглехидрати: 4 калории на грам, типично 45-65% од вкупните дневни калории
Протеини: 4 калории на грам, типично 10-35% од вкупните дневни калории
Масти: 9 калории на грам, типично 20-35% од вкупните дневни калории

Многу веб-страници што промовираат флексибилна диета или продаваат планови за обични оброци нудат „макро калкулатори“ кои им овозможуваат на корисниците да ги внесат нивната висина, тежина, возраст и ниво на активност за да добијат прилагодена дистрибуција на макроелементи.

Сепак, диететичарите исто така можат да пресметаат макроа со поделба на нивните вкупни потреби на калории во проценти јаглени хидрати, протеини и маснотии врз основа на нивните специфични цели.

Она што е добро во врска со флексибилните диети е што диеталците можат да ги прилагодат своите макрохранливи материи во зависност од нивниот животен стил и барањата за губење на тежината.

Диетет кој сака да изгуби значителна тежина можеби ќе сака да оди со понизок опсег на јаглени хидрати, додека спортист можеби ќе сака поголем опсег на јаглени хидрати (9, 10).

Флексибилната диета исто така му овозможува на корисникот да го следи внесот на влакна, иако не е макроелемент. Влакната се вид на јаглени хидрати кои телото не може да ги вари.

Се препорачува мажите да консумираат 38 грама влакна на ден, додека жените треба да имаат за цел 25 грама (11).

Врвна фигура за одмор

Најдобри 7 додатоци за зголемување на перформансите на издржливост
6 начини да добиете повеќе енергија за тренингот
Кои се најдобрите додатоци за градење мускули ?
комплет за тестирање на крв за слабеење пакет Комби
Нивоа на витамин Д3
Нетолеранција на храна тест на крвта за дома
Тест за недостаток на витамин Д.
Тест за алергија на храна

Како да го следите внесот на макронутриенти

По утврдувањето на нивните потреби за калории и макронутриенти, оние кои се на флексибилна диета едноставно ги следат внесот на калории и макронутриенти, бидете сигурни дека остануваат во рамките на зацртаните цели.

Постојат многу начини да го направите ова, иако најпопуларниот начин е да користите една од многуте веб-страници или мобилни апликации на пазарот.

Повеќето апликации за следење храна имаат бесконечни бази на податоци што им овозможуваат на корисниците да бараат секој оброк и големина на порција за да утврдат калории во секунди.

Апликациите се корисни затоа што ви овозможуваат да ги пратите вашите оброци и закуски во движење, без да морате да запишувате ништо.

Популарни апликации за следење на калории и макроа се MyFitnessPal и My Macros.

РЕЗИМЕЗа да ја следите диетата, започнете да развивате основна основа за вашите калории и потреби од макронутриенти. Флексибилни веб-страници за диети ќе ви помогнат да пресметате колку калории и макронутриенти ви требаат, додека веб-страниците и мобилните апликации можат да ви помогнат да ги следите.

Предности на флексибилната исхрана

Флексибилната диета користи уникатен пристап кон губење на тежината, за кој многу луѓе сметаат дека е привлечен.

Постојат голем број на потенцијални придобивки од јадењето на овој начин.

Лесно се следи

Најтешкиот дел од флексибилната диета е процесот на пресметување на вашите потреби за калории и макроелементи, што може да биде застрашувачко за некои луѓе.

За среќа, самата диета е лесна за следење. Нема комплицирани рецепти, планови за оброци или бескрајни списоци со предмети што се надвор од границите.

Диететите едноставно избираат храна што сакаат да јадат и остануваат во рамките на нивните утврдени потреби на макронутриенти и калории.

Врвните најуспешни тренерски програми

Совети за исхрана: Здрава ве прави тенка програма - 100% гаранција за враќање на парите - Над 10.000 корисници - 24 часа услуга за клиенти.
Тренер за слабеење: На напад на опашка Everythingе дознаете сè како вие како жена можете да ја достигнете фигурата во бикини и да изгубите тежина здраво на долг рок.

4-недела програма за одвикнување од шеќер.

Во овој предизвик постепено го одвикнувате вашето тело од шеќер и го доведувате во посебна метаболичка состојба во која согорува маснотии 24 часа на ден.

Конкретно, постепено разменуваме храна со шеќер за вкусни и здрави алтернативи.

Овие вклучуваат здрав леб, пица, тестенини, колачи, бисквити и многу повеќе.

Може да помогне во одржување на телесната тежина на долг рок

Неколку студии покажаа дека луѓето кои следат програми кои овозможуваат поголема флексибилност при изборот на храна се поуспешни во одржувањето на телесната тежина во споредба со оние што следат построги диети (12).

Построгите диети имаат негативно влијание и врз менталната благосостојба на оние кои ги следат (13).

Ниту една храна не е „надвор од границите“

Постои бесконечен проток на диети кои ограничуваат повеќе храна.

Ова може да ги вознемири диетите кои не можат да се занесат одвреме-навреме, а чувството на лишување може да доведе до чести желби (14-15).

Флексибилното држење диети го крши менталитетот „добра храна наспроти лошата храна“ застапуван од многу планови за оброци и може да им помогне на диетарите да развиваат здрави односи со сите видови храна.

Дава слобода на диетите

Може да биде незгодно по суперрестриктивна диета или да се исчисти, особено ако сте со пријатели или сте во движење.

Флексибилните диети им овозможуваат на корисниците поголема слобода во изборот на храна. Ова им олеснува на диеталците да останат на вистинскиот пат, дури и на забави, во ресторани или кога се достапни ограничени опции за храна.

Иако многу диети е тешко да се следат, прилагодливата природа на флексибилните диети може да им го олесни следењето на луѓето подолг временски период.

Корисно е за луѓе со специфични хранливи потреби

Флексибилните диети можат да бидат пригодна опција за луѓето кои следат диети со специфични потреби од макронутриенти за да им помогнат да ги постигнат своите цели.

На пример, оние што следат диети со многу малку јаглени хидрати или маснотии, можат да ги следат нивните потреби за макронутриенти преку флексибилна диета.

Спортистите и оние со специфични фитнес цели исто така можат да имаат корист од флексибилна диета со пресметување на нивните цели за макронутриенти врз основа на нивните планови за обука.

РЕЗИМЕФлексибилните диети имаат многу предности, вклучувајќи ја нивната прилагодливост и леснотијата на користење. Тоа може да биде особено корисно за луѓе како спортисти кои имаат специфични нутриционистички потреби.

Можни недостатоци

Додека флексибилните диети имаат некои предности, тие исто така имаат некои потенцијални недостатоци.

Структурата може да биде премногу лабава за некои

Додека слободата на флексибилни диети може да работи за луѓе со силна самоконтрола, некои луѓе ќе имаат потешкотии да се одговорат за сопствените навики на јадење.

Сè додека диеталките остануваат во рамките на нивните макронутриенти и калории, тие теоретски можат да избираат онолку нездрава храна што сакаат на флексибилниот план на исхрана.

Додека можете да изгубите тежина на нездрава храна, слаба хранлива храна, сè додека погодите дефицит на калории, вашето здравје и благосостојба ќе страдаат.

За да останете здрави, диетата треба да ги сведе на минимум високо обработените третирања и да се фокусира на храна богата со хранливи материи, како зеленчук, овошје, посни протеини, здрави масти и сложени јаглехидрати.

Нема акцент на микроелементи

Додека фокусот на овој план е ставен на макроелементите, микроелементите се исто толку важни за оптималното функционирање на организмот.

Микронутриенти се витамини и минерали кои на вашето тело му требаат во помали количини од макроелементите. Тие се клучни за многу процеси во телото, вклучувајќи метаболизам и превенција на болести (16, 17).

Храната што е богата со микроелементи, како и корисни соединенија како што се антиоксиданти, треба да бидат вклучени во секој план за здрава исхрана.

На диетите им е потребно разбирање за исхраната и слабеењето

Флексибилната диета го става диетарот задолжен за пресметување на нивните калориски потреби и концентрации на макронутриенти, како и на целите и оброците.

Иако има книги и веб-страници посветени на едукација на луѓето за безбедно губење на тежината преку флексибилно диетирање, вклучените чекори можат да бидат огромни за некои луѓе.

За да изберат оптимални опсези на макронутриенти, реални цели за слабеење и хранливи оброци, диеталците треба да направат темелно истражување.

Треба да водите сметка за секој оброк и ужина

Додека секоја диета е напорна, следењето на секој залак што ја поминува вашата усна може да биде пресврт.

Додека следењето на храната создава свесност за тоа што точно јадете, тоа може да доведе до нездрави навики кај некои луѓе.

Користењето апликации за следење на калории и макроа може да ве одржи на вистинскиот пат, но лесно може да доведе до компулсивно однесување и нездрава врска со храната кај некои луѓе (18).

РЕЗИМЕФлексибилната диета има неколку недостатоци, вклучувајќи ја и потребата да се водат евиденции за калориите и макроелементите, како и фактот дека диеталците можат да изберат да јадат во изобилство на нездрава храна сè додека ги исполнуваат целите на нивните калории и макронутриенти.

Во крајна линија

Флексибилната диета е популарен и лесен план за слабеење што дозволува храна што се вклопува во вашите специфични дневни цели за макронутриенти.

Овој начин на јадење обезбедува диети со слобода во изборот на храна, што може да помогне да се намали телесната тежина со текот на времето и да се создаде позитивна и здрава врска со храната.

Плус, лесно е да се задржите без разлика дали јадете дома или сте во движење.

Сепак, за да останете здрави додека го следите флексибилниот план на исхрана, мора да имате само-дисциплина за да направите здрав избор и да ја одржувате нездравата храна на минимум.

Кога имате добро разбирање за вашите нутриционистички потреби и силна самоконтрола, флексибилната диета може да биде совршен план што ќе ви помогне да ги постигнете целите за слабеење.