Изгубете 10 см големина на половината Како можете здраво да изгубите тежина
Како да изгубите 5 сантиметри околу половината
Кога сте подготвени да изгубите неколку сантиметри од половината, тргнете ја мерната лента и облечете облека за вежбање: време е да вложите сериозен напор. Започнувате програма за здрава исхрана и фитнес дизајнирана да исфрли неколку инчи волумен. Има само еден улов: не можете само да ги изгубите инчи околу половината. Оваа програма за вежбање ќе го ослободи целото тело од дополнителни маснотии. Изгубете 10 см од обемот на половината.
Совет:
Ако сакате да изгубите неколку сантиметри од половината, треба да направите две работи - да ја зголемите физичката активност и да ја смените вашата исхрана во храна богата со хранливи материи, што природно помага во контролирање на внесот на калории. Изгубете 10 см од обемот на половината.
Изгубете 10 см од обемот на половината
Рецептот за губење сантиметри
Без разлика дали мерите губење на тежината со сантиметар или фунта, клучот за успехот е поставување дефицит на калории. Со други зборови, мора да потрошите повеќе калории отколку што внесувате. И покрај тоа што е тешко да се предвиди точно каде тежината ќе излезе од вашето тело или колку време ќе помине за да помине, сè додека тој дефицит на калории опстојува (забранува болест или други вонредни околности), тој ќе исчезне. Изгубете 10 см од обемот на половината.
Дали забележавте дека не можете да предвидите каде тежи тежината од вашето тело? Тоа е затоа што идејата за делумно намалување на маснотиите, или насочени вежби за отстранување на маснотиите од само еден дел од телото, е целосен мит пропагиран од ТВ реклами и луѓе кои имаат што да продаваат.
Наместо тоа, генетиката и хормоните играат голема улога во одредувањето каде телото ги става мастите и каде ги распаѓа. Само имајте на ум целта на тој дефицит на калории и ќе изгубите тежина и инчи насекаде - вклучувајќи ја и вашата линија на струкот. Изгубете 10 см од обемот на половината.
Изгубете неколку сантиметри од вашата половина
Првата состојка што треба да изгубите сантиметри од струкот е вежбање - многу од нив. Нема единствена вежба што магично ќе ја намали вашата половина за две недели. Наместо тоа, побарајте вежби удобни и толку пријатни што всушност ќе се држите до нив.
Добра прва цел на физичката активност е да се исполнат упатствата на Министерството за здравство и медицина на САД (HHS) за физичка активност за Американците. Овие упатства - започнуваат со 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична активност неделно - се за здравјето, а не за слабеењето.
Ако веќе јадете соодветна диета густа во хранливи состојки, тоа би можело да биде доволно за да создадете дефицит на калории и да започнете губење на тежината. Ако не, секогаш можете да ја прилагодите вашата исхрана и/или да додадете повеќе физичка активност - идеално и двете.
Како треба да изгледа оваа умерена или интензивна вежба? Сите кардио машини во теретана се фер игри (размислете неблагодарна работа, елипсови, алпинисти и велосипеди за вежбање), но тоа е само почеток.
Можете исто така да излезете надвор, да трчате, да возите велосипед или скејт во линија. Одете на езеро или базен да пливате. Заменете го столчето пред ТВ со машина за домашно вежбање. Придружете се на спортски час за возрасни за софтбол, фудбал, фризби, па дури и Квидич (да, тоа е нешто); доживејте авантури на отворено, како кајак или пешачење. Изгубете 10 см од обемот на половината.
Бонус поени за обука за силата
Упатствата за физичка активност на HHS препорачуваат и обука за силата на вашите главни мускулни групи најмалку двапати неделно - и дека физичката активност исто така може да придонесе за губење на тежината. Со тренинг со тегови не само што согорувате калории, туку и градите чиста мускулна маса (преведено: мускул), што е четири пати активно метаболички од маснотиите.
Обука со тегови може или не мора да значи одење во теретана и испумпување железо или кревање тегови. Можностите вклучуваат слободни тегови (дома или во теретана), машини за тежина, еластични ленти за отпор и вежби за отпорност на телесна тежина. Кој пристап и да го прифатите, погрижете се да ги насочите сите главни мускулни групи.
Сложените вежби кои користат повеќе мускули истовремено се поефикасни во однос на времето и калориите и имаат дополнителна корист од имитирање на реалните движења. Размислете за сквотови, лунџи, притискања на нозете и кревање мртви делови за долниот дел од телото - и клучеви за притискање на клупи, склекови, повлекувања, латински пултови, редови и надземни преси за горниот дел од телото. Основната обука, како што се штици и патерици, исто така е корисна.
Изгубете 10 см од обемот на половината
Јадете за да изгубите инчи
Другата „магична“ состојка за губење на овие сантиметри е токму во кујната. Ако сте бројач на калории, табелата за проценети потреби на калории од HHS е многу корисна бидејќи го разложува идеалниот внес на калории според возраста, полот и физичката активност. На пример, активен 30-годишен маж треба да јаде околу 3.000 калории, додека активна 30-годишна жена има потреба од само 2.400 калории.
Иако броењето калории може да биде корисно, не мора да мора да ги расипувате масите за калории за да изгубите тежина. Наместо тоа, фокусирајте се на градење на вашата диета околу клучните елементи на здравата исхрана.
Легенда “Не„На рафинирани житарки и високо преработена храна што обично содржи многу калории, но има малку хранливи материи.
Ограничете го внесувањето на додадени шеќери, натриум и нездрави заситени и транс масти.
Фокусирајте се на јадење многу шарен зеленчук и овошје, како и цели зрна, млечни производи со малку маснотии, здрави заситени масти и висококвалитетни извори на протеини. Изгубете 10 см од обемот на половината.
Изгубете 10 см од обемот на половината
Совети за забрзување на слабеењето
Мерењето на обемот на различни делови од вашето тело (струкот, колковите, рацете и сл.) Е ефтин и ефикасен начин за следење на намалувањето на маснотиите - но не паѓајте во стапицата за мерење на струкот секој ден. Наместо тоа, обидете се да „измерите“ (наместо „да измерите“) сами еднаш неделно или помалку, за да можете да ја насочите својата енергија на градење на здрави навики што го предизвикуваат овој дефицит на калории, наместо да се занимавате со природните дневни флуктуации во тежината и задржувањето на течности вработуваат.
Вие исто така може да добиете подобро согорување на калории - а со тоа и поголема загуба на маснотии - за вашето инвестирање во времето со вклучување на тренинг со висок интензитет во интервал (HIIT). Овој метод на обука се менува помеѓу спринтови со висок интензитет и побавни интервали за обновување.
Мета-анализа објавена во издание на списанието Sports Medicine во февруари 2018 година, покажа дека HIIT е многу ефикасен согорувач на маснотии во стомакот. Со други зборови, обуката за HIIT е временски ефикасен начин за намалување на телесните масти, вклучително и поткожни маснотии во стомакот и висцерални масти, што брзо влијае на мерењата на половината. Изгубете 10 см од обемот на половината.