флотација; придобивки и ризици од вежбата

склекови е вежба заснована на телесна тежина која развива сила на телото и мускулна маса. Дознајте повеќе за придобивките од плови и ризиците од овие вежби.

Содржина:

Што се плови?

Традиционалните плови се исклучително корисни бидејќи ја зголемуваат силата и издржливоста на горниот дел од телото. Плови, работат со трицепс, пекторални и мускули на рамото. Ако се направени по нарачка, тие исто така можат да ги зајакнат долниот дел на грбот и торзото со затегнување на абдоминалните мускули.

Пловињата се брзи и ефикасни вежби дизајнирани да ја подобрат мускулната сила. Тие можат да се направат скоро насекаде и не бараат опрема.

Покрај тоа, правењето склекови секој ден може да биде ефикасно доколку следите постојана рутина за вежбање. Најверојатно, резултатите ќе ги забележите по одреден период, доколку правите редовни склекови.

За да добиете најдобри резултати, продолжете да ги менувате типовите на склекови што ги правите. Исто така, можете постепено да го зголемувате бројот на склекови секоја недела.

Какви мускулни групи работат плови?

Флотациите се совршена вежба што вклучува употреба и на горниот дел од телото и на трупот. Ако се направи правилно, склековите значат сложена вежба, која вклучува употреба на мускули на градите, рамената, трицепсот, грбот, стомакот, па дури и на нозете.

Постојат плови од неколку видови, така што почетниците можат да прават полесни верзии се додека не го достигнат стандардното ниво на плови. Наместо тоа, напредниците можат да испробаат попредизвикувачки опции. Можете да правите склекови како дел од спортска сесија или тренинг за сила.

Мускулите ставени во функција за време на плови

Горните мускули на телото кои се активираат за време на плови се делтоидите, пекторалните мускули, трицепсите и бицепсите на надлактицата и мускулите на 'рбетниот еректор. Стомачните мускули што се користат за одржување на телото исправено за време на склекови се rectus abdominis и transversus abdominis. Флотацијата е сложена вежба бидејќи вклучува употреба на неколку зглобови.

Во секојдневниот живот, ние често мора да туркаме предмети, од врати до колички за коли. Функционалната кондиција што ја развивате со помош на плови ќе ви помогне да ги олесните овие движења. Покрај тоа, зајакнувањето на стабилизирачките мускули околу рамената може да ви помогне да ве заштитиме од повреди што можат да се појават во таа област на телото.

Препораки за правилно изведување на плови

Постојат многу видови плови. Еве некои од нив.

Плови за мажи

Плови по идот

Плови за Wallидови се идеални за почетници или за луѓе со проблеми со рамото. Овој вид пловење помага во зајакнување на мускулите на рамото и градите. Овие типови на склекови прават мал притисок врз мускулите.

Работени мускули: рацете, рамената и градите

Застанете свртени кон wallидот, долга само едната рака. Нозете треба да бидат разделени во ширина на рамената.
Доведете ги рацете до висината на рамото. Наведнете се напред, истегнете ги рацете и ставете ги дланките на theидот. Рацете исто така треба да бидат разделени во ширина на рамената.
Тој длабоко вдишува и ги свиткува лактите, потпирајќи го телото на идот. За време на ова движење, затегнете го торзото и задникот за да одржите силна, исправена положба.
Паузирајте 1 секунда и потоа турнете назад со рацете, држејќи ги рацете на wallидот. Нозете мора да останат рамни на подот. Ако ги подигнете потпетиците, приближете се малку до theидот.

повторувања

Обидете се да направите 3 сета од по 12 повторувања, достигнувајќи вкупно 36 склекови. Направете кратка пауза помеѓу сетовите.

Изменети плови

Овој тип пловечки е наменет за луѓе кои бараат нови предизвици во однос на плови, но кои сè уште не се доволно подготвени да направат стандардни плови. За време на овие вежби, обидете се да ги напнете сите мускули за да го одржувате вашето тело исправено.

Работени мускули: рацете, рамената, градите и предниот сератус.

Седнете на сите четири екстремитети, со колената и прстите да го допираат подот. Нозете држете ги близу.
Погледнете го подот за да одржите неутрална позиција на главата. Ставете ги рацете под рамената, држејќи ги рацете исправени.
Додека ги затегнувате мускулите на трупот и задникот, свиткајте ги лактите и спуштете ги градите што е можно поблиску до подот. Останете мирни 1 секунда.
Турнете се во вашите раце да станете и да ја достигнете почетната позиција. Бидете сигурни дека трупот останува напнат и задникот не се крева во воздухот.

повторувања

Повторете ја вежбата 12 пати и потоа направете уште 2 сета, со кратки паузи меѓу нив, сè додека не достигнете вкупно 36 склекови.

Стандардни плови

Стандардните склекови вклучуваат повеќе работа отколку модифицираните, бидејќи телесната тежина не е поддржана од колената.

Работени мускули: рацете, рамената, градите и предниот сератус.

Седнете на сите четири екстремитети, но истегнете ги нозете така што колената не го допираат подот. Подигнете ја карлицата и држете ја главата во неутрална положба, свртена надолу. Ставете ги рацете под рамената и држете ги рацете исправени.
Затегнете ги мускулите на трупот и задникот, свиткајте ги лактите за да ги спуштите градите што е можно поблиску до подот. Останете на место 1 секунда.
Дишете додека се туркате во рацете за да станете од подот и да ја достигнете почетната позиција. Осигурете се дека грбот не паѓа, трупот останува напнат и колковите не се креваат во воздухот.

повторувања

Обидете се да направите 3 сета од 12 склекови.

Флотација со плескање

Плови плочите од плоча се еден од најсложените видови плови. Едно лице може да ја испроба оваа вежба само ако се заснова на јачината на трупот. Плескањето може да ја подобри мускулната сила.

Работени мускули: рамото, градите и рацете.

Седнете во лебдечка положба со рацете малку подалеку од рамената.
Затегнете ги мускулите на трупот и задникот, свиткајте ги лактите за да ги спуштите градите што е можно поблиску до подот.
Со нежно движење, тој го турка телото силно нагоре, исправувајќи ги рацете и кревајќи ги рацете од подот, плескајќи ги рацете еднаш.
Слетува со испружени раце на подот и лактите благо свиткани.
Овој вид пловење бара многу моќ, но ќе откриете дека со текот на времето ќе ја зајакнете вашата издржливост.

повторувања

За оваа вежба, најдобро е да започнете со 5-10 повторувања над 3-5 сета. Одморете доволно помеѓу комплетите за да му овозможите на вашето тело да се опорави.

Флотација кај жени

Дијамантски плови

Во овој случај, не мора да ги ставате рацете подалеку од рамената, туку мора да ги ставите во форма на дијамант, а потоа да направите нормални плови. На овој начин, ќе вложите повеќе напори да ја одржите рамнотежата и, затоа, ќе го работите торзото многу добро.

Плови со подигнати нозе

Штом достигнете понапредно ниво, ќе можете да се преселите во поневообичаена верзија на склекови, ставајќи ги стапалата на висока површина. На овој начин, телото ќе работи уште повеќе за време на движењата.

Спајдермен плови

За да направите ваков тип на склекови, седнете во нормална лебдечка положба и потоа, како што станувате, донесете едно од колената колку што можете повеќе до лактот и повлечете го назад кога ќе се вратите во почетната позиција.

Придобивките од плови

Подобрување на силата со целосно активирање на телото

Додека го спуштате телото на подот и се чувствува тоа чувство на „печење“ во вашите мускули, последното за што размислувате е бројот на мускули што ги користите. Но, ова е една од врвните предности на плови. За време на овие вежби, буквално секој голем мускул во телото е потребен за да го изврши движењето.

Главните мускулни групи како што се бицепс, мускули на трупот, трицепс, делтоиди и мускули на долниот дел од телото се активираат за поддршка на вашето тело.

Здравје и виталност

Една од најпотценетите придобивки од склековите е истегнување на бицепс и мускули на грбот. Додека се потпирате на подот, ги истегнувате мускулите на грбот, а додека се туркате во почетната позиција, вашиот бицепс се протега. Ова ја подобрува вашата флексибилност и ви помага да спречите повреди.

Обука за кардиоваскуларниот систем

Флотациите се класифицираат како сложена вежба затоа што вклучуваат неколку мускулни групи. Кога големи мускулни групи се ангажирани истовремено, срцето мора да работи понапорно за да го снабди мускулното ткиво со крв богата со кислород. Така, оваа активност е ефикасна кардиоваскуларна вежба, активност што го поддржува здравјето на срцето и може да ги намали зачуваните масти.

Дефинирање на мускулите на целото тело

Колку повеќе мускулна маса е зафатена за време на вежбање, се ослободува поспецијализираниот хормон познат како човечки хормон за раст (Бургас).

Тонирање на рамото

Една од најчестите повреди кај постарите лица е повредата на ротирачката коса. Затоа, заштитата на овој нежен дел од телото мора да стане приоритет. Се чини дека стандардните склекови се меѓу најефикасните начини за заштита на рамените зглобови од повреди, особено кај постарите возрасни лица.

Корекција на држењето на телото

Без разлика дали седите цел ден на компјутер или едноставно ги игнорирате препораките на специјалисти, несоодветното држење на телото може да влијае на вашето здравје и удобност како што стареете. Една од причините за лошото држење на телото е постоењето на слаби мускули на трупот.

За да ги одржувате рамената и грбот во добро држење, торзото мора да биде доволно силно за да ја поддржи вашата исправена положба. Ако плови се изведат правилно, мускулите одговорни за одржување на држењето на телото се зајакнуваат и добро се прилагодуваат.

Тонирање на грбот

Лумбалните проблеми можат да бидат исклучително тешки и имобилизираат. Овој суштински дел од телото го поддржува буквално секое движење. Затоа, ако е оштетено или повредено, дури и наједноставната задача може да стане болна. Плови за време на движењата го бараат целиот торзо. Со тоа, го зајакнувате овој ранлив дел од телото.

Комплетен и бесплатен тренинг за тело

Знаеме дека можеби сакате да одите во теретана, но цената на вашата месечна претплата може да ве натера да се предомислите. За среќа, не мора да одите во теретана или да купувате скапа опрема за да направите ефикасен и комплетен тренинг.

Преку склекови, ефикасно тренирате големи и помали мускулни групи, што ги нуди истите придобивки како вежбите во теретана.

Намалување на ризикот од развој на остеопороза

Како што стареат мажите и жените, нивото на хормоните почнува да опаѓа. За мажите, најважната загуба е намалувањето на циркулирачкиот тестостерон. Иако е потребна понатамошна истрага, неколку студии сугерираат дека едноставните движења за време на стандардните склекови го поддржуваат производството на тестостерон, што е од суштинско значење за здраво тело.

Покрај тоа, коските стануваат посилни и погусти со помош на плови. Ова зголемување на густината на коските може да спречи остеопороза.

Ризици и контраиндикации

Како и со сите вежби, постои ризик од повреда од лебдење. Многу повреди се јавуваат поради неправилна техника. Луѓето треба да разговараат со фитнес инструктор ако не се сигурни за тоа како треба да се вршат различни видови на склекови.

Општо, придобивките ги надминуваат ризиците.

ограничување

Луѓето кои повторуваат иста вежба секој ден ќе забележат дека станува сè помалку интересно со текот на времето. Така, мускулите завршуваат да не се развиваат.

За да избегнат ограничување, луѓето треба да прават широк спектар на вежби. Ако го направите ова, ќе активирате многу различни мускулни групи.

повреди

Треба да избегнувате плови ако имате медицински проблеми со рамото, зглобот или лактот. Разговарајте со вашиот лекар или физиотерапевт за да видите дали можете да ги направите овие вежби. Ако сакате да ги заштитите зглобовите, можете да ги ставите рацете на тегови или ленти за влечење за да ги задржите во неутрална положба. Ако чувствувате болка во рамото или слушате тресок во областа на рамото за време на склекови, престанете да ја правите оваа вежба.