Fodmap диета чекор по чекор водич 2020 година

Накратко:

Бел леб, пржена риба и грав; храната вкусила вкусно. Но, тогаш обично доживувате симптоми како што се гасови, болки во стомакот или дури и дијареја? Веќе избегнувате храна што содржи глутен. Но, тоа не ти помогна?
Глутенот не е секогаш одговорен за ваквите цревни проблеми. FODMAPs исто така може да предизвикаат нервозни симптоми на дебело црево и може да се најдат во сите видови храна. Диетата FODMAP може да ви помогне. Исто така, ќе добиете индивидуален план за исхрана. Како работи сето тоа, можете да дознаете овде. Исто така, ќе добиете совети за тоа како успешно да ја следите диетата FODMAP.

Што значи диета FODMAP?

Диетата FODMAP е една привремена промена во исхраната. Се користи за лекување на типични симптоми на синдром на нервозно дебело црево.

Симптомите на синдром на нервозно дебело црево вклучуваат, на пример

болки во стомакот
Подуеност или
дијареја.

FODMAP се залага за ферментирани олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиол.

Овие се различни соединенија од јаглехидрати. Овие вклучуваат, на пример, фруктоза, лактоза, фруктани или шеќерни алкохоли.

Соединенијата од овие јаглехидрати не се штетни за вашето тело. Сепак, тие предизвикуваат производство на повеќе гасови во цревата за време на варењето на храната.

Овие исто така ги иритираат цревата, кои веќе можат да бидат малку под стрес. Ова може да доведе до симптоми како што се дијареја или дури и болка.

Диетата FODMAP сега служи за ублажување на овие симптоми. Ако страдате од симптоми на нервозно дебело црево, оваа диета може да ви помогне да го подобрите животот.

Диетата ќе трае приближно шест до осум недели за да се заврши. За тоа време, целата храна FODMAP ќе се отстрани од вашата исхрана.

По ова време, можете постепено да ја консумирате оваа храна повторно. Ова ви овозможува да испробате која храна добро ја толерирате, а која помалку.

Therefore Затоа, главната цел на намалување на FODMAP е свесно да се контролира количината и видот на FODMAP.

Во некои други земји, диетата FODMAP веќе редовно се користи. Може успешно да ги ублажи симптомите на нервозно дебело црево. Не без причина.

Емпириски може да се покаже дека симптомите на синдром на нервозно дебело црево може да бидат ублажени во многу голем дел од учесниците. Тоа само благодарение на промената во исхраната.

Навистина…

Сепак, како FODMAPs влијаат на варењето варира од личност до личност. Количината на FODMAP исто така е одлучувачка.

На овој начин, промената во исхраната може да постигне подобри или послаби резултати.

Пред да започнете со диета FODMAP, треба да се прегледате. Ова ќе помогне да се исклучат другите причини за варење.

Ова вклучува, на пример Целијачна болест. Ова е хронична болест што го прави телото нетолерантно на глутен за цел живот.

Симптомите на целијачна болест се Нервозно чувство на непријатност во дебелото црево но многу слични. Сепак, диетата FODMAP нема да обезбеди олеснување за целијачна болест. Сепак, оваа диета може многу добро да ги ублажи симптомите на нервозно дебело црево.

Како работи диетата?

Не треба да размислувате за спроведување на диета FODMAP како премногу лесна. Findе ви биде тешко да отфрлите многу од вашите навики во исхраната.

Сега треба целосно да ја избегнувате омилената храна подолго време. Навикнувањето на ова веројатно ќе бара трпеливост, време и дисциплина од ваша страна.

Исто така, може да биде тешко да се подели храната во различни категории. Затоа би било најдобро ако ја следите диетата FODMAP под надзор на лекар.

Така, можете да бидете сигурни дека навистина правите сè како што треба. Вие исто така може да спречите неухранетост.

Но, не паничи! Главната цел на фазата на диета е да ги пронајдете вашите толерантни нивоа на FODMAP. Само првите неколку недели се тешки.

После тоа, можеби ќе можете повторно да славите некоја од вашите омилени јадења. Ако работите не одат толку добро, не се откажувајте веднаш. Пречките и моментите на слабост се човечки.

Двете фази на диетата FODMAP

Во основа, промената на диетата преку диета FODMAP се состои од два дела.

1 фаза

Ова е фаза на ограничување. Вие се одрекувате шест до осум недели на храна богата со FODMAPs. Повторно изложување, втората фаза од диетата FODMAP, е уште поважна. Сепак, исто така е малку потешко.

Во оваа фаза важно е да имате а реална цел имајте на ум. Не секој може целосно да се ослободи од сите симптоми на нервозно дебело црево.

И покрај строгата диета симптомите сè уште можат да се појават. Како по правило, овие се поретки и во послаба форма.

2-та фаза

Во втората фаза сега повторно водите некои намирници, кои содржат FODMAP во вашиот план за јадење.

Важно е да имате а Дневник за диети со цел да може да се документира појавата на симптомите.
Целта е да ги дознаете вашите индивидуални нивоа на толеранција за храна со FODMAP.

Ова ви овозможува да се фокусирате на себе индивидуално скроено мени да создаде. Ова сега може да содржи храна со FODMAP повторно.

Ти можеш неделна храна со FODMAP заземаат Треба да бидете во можност да го консумирате ова во избалансирана количина најмалку двапати неделно. Не смеете да претрпите премногу непријатност.

Видео за диета на Фодмап

Правилна исхрана

Која храна е забранета?

Подолу можете да добиете преглед на храната со FODMAP. Можеби ќе бидете изненадени од тоа колку е обемна листата. Но, не паничи!

Брзо ќе откриете која храна да ја избегнувате. Покрај тоа, клучна е и количината на потрошени производи FODMAP.

➡ Мали количини може да не предизвикаат никакви симптоми на нервозно дебело црево.

Со уште друга храна со FODMAP, можеби ќе можете да ја јадете без да се чувствувате лошо.

Затоа е важно индивидуално да откриете која храна треба да ја избегнувате. Исто така е важно да одредите кои може да ги консумирате без двоумење.

Овошјето со голем процент на FODMAP вклучува, на пример:

Јаболка
Круши
Сливи
Манго
Праски и
Конзервирано овошје.

Треба да бидете внимателни и со зеленчукот. Избегнувајте:

аспарагус
авокадо
артишок
Грав
Наут
Грашок
кромид
Шалос
Карфиол и
Печурки

Исто така, треба да бидете внимателни со житарките со многу глутен, како што се пченица или 'рж.Засладувачи како сируп од пченка (HFCS) или манитол се кријат во сите видови храна.

Исто така во

Тие исто така се наоѓаат во лекови и додатоци во исхраната. Треба да ги отстраните и овие од вашиот план за исхрана.

Храна што содржи лактоза како што се млеко и јогурт, исто така, можат да предизвикаат симптоми на нервозно дебело црево. Треба да избегнувате месо ако е богато со маснотии, преработено, пржено или погачено.

колбаси исто така е многу масен и не е добар за варење. Исто така, ја откажувате рибата ако е лебна, пржена или преработена.

Забележувате дека многу основна храна, како што е лебот, се табу. Сепак, тука се применува повторно Обрни внимание на количините.

▶ Храната со многу FODMAP понекогаш предизвикува непријатност само ако ја јадете во големи количини.

Покрај тоа, секогаш има производи кои се исклучок. Ова вклучува, на пример, леб кој има долго време на пораст на тестото.

Сепак, времето за одење треба да биде најмалку пет часа. Прашајте и испробајте го.

Која храна е дозволена?

Дали се прашувате што можете дури тогаш да јадете? Не грижете се, сепак има доволно храна од сите категории што можете да ја консумирате без двоумење.

На пример, има многу овошје што е одлично. Овие вклучуваат:

Лимони
Портокали
Мандарини
киви
Овошје од страст
Дињи од мед
Банани (во мерка) и
Бери

Можете исто така лесно да земете разновиден зеленчук. Ова вклучува:

Салати
тиквички
Модар патлиџан
домати,
Моркови
Цвекло
ротквица
пашканат
Пак чои
ѓумбир
анасон
спанаќ
Тикви
Компири
Зеле
Нори алги
Маслинки
Брокула и
зелен грав тркач

Погоден како засладувачи Гликоза и шеќерен шеќер во умерени количини. Исто така има Производи од житни култури, кои содржат малку FODMAP.

На пример храна без глутен:

просо
Киноа
Овесни трици
Лушпи од псилиум
Пченка и
Амарант

Може да јадете млеко без лактоза, јогурт без лактоза, тврдо сирење и путер. Дозволено е посно месо.

Понатаму, соодветни се сите видови риби кои не се преработени, пржени или пасирани. Морската храна е исто така погодна за диета FODMAP.

Кои се предностите на диетата?

Диетата ги ублажува симптомите на синдромот на нервозно дебело црево. Тоа веќе по неколку недели. Значи, има можни брзи успеси.

Ви нуди можност да откриете која храна со FODMAP е табу за вас. Можете исто така да видите која храна FODMAP можете безбедно да ја јадете.

Моето искуство со диетата

Јас долго страдав од варење и симптоми на нервозно дебело црево. Потоа ја испробав диетата FODMAP и се изненадив.

Оваа диета многу ми помогна. Сепак, сите сме различни. Особено со оваа диета, важно е сами да го пробате. Така, можете да имате еден на себе Направете индивидуално прилагоден план за исхрана.

На почетокот, диетата беше многу потешка отколку што мислев. Јас многу сакам јаболка, грашок, грав и кромид. Затоа, не сакав да сторам без нив на почетокот.

Не можев да верувам во колку храна има пченкарен сируп. Постојано го проверував списокот со забранети јадења.

Понекогаш само сакав да го грабнам од навика. Но, тогаш морав да се воздржам затоа што храната беше табу.

Сепак, моите имаат Непријатноста брзо се ослободи. Тоа ме убеди. Порано мислев дека едноставно имав општи дигестивни проблеми.

Можноста да им ги доделам овие поплаки на одредена храна, ми го олесни животот многу. Денес повторно можам да јадам многу од забранетата храна.

➡ Сепак, јас обично ги јадам овие во умерени количини и не претерувам. Јас сум многу задоволен.

7 чекори и совети за лесно спроведување на диетата

Дали се прашувате како правилно да ја испланирате и спроведете диетата FODMAP? Следните чекори и совети ќе ви помогнат во ова.

Чекор 1: Бидете свесни дека не можете само да започнете диета спонтано. Планови вашата исхрана се менува однапред.

Така, ќе можете да се запознаете со храната и спроведувањето во мир. Научете каква храна можете и што не можете да јадете.

Кои содржат многу FODMAP, а кои содржат малку? Списоците се многу подолги и покомплексни од храната наведена погоре како примери.

Чекор 2: Секогаш пишувајте си еден список за намирници. Значи, ништо не може да заврши во вашата корпа за купување што не припаѓа таму. Исто така, секогаш имате доволно храна дома за да ја спроведете диетата.

На овој начин секогаш можете да се осигурате дека се снабдувате со избалансирани хранливи материи и покрај диетите. Имањето неколку закуски во вашиот плакар без FODMAP може да ви помогне во борбата против маките на глад.

Чекор 3: Готовите јадења и претходно зготвените сосови од супермаркетот обично се богати со FODMAP. Затоа треба секогаш готвење самостојно, ако можеш.

Ова ви дава подобра контрола врз тоа што завршува на вашата чинија и на крајот во цревата.

Може да подготвите големи количини храна што сакате да јадете и потоа да ги замрзнете.

➡ Значи, секогаш сте подготвени за стресното секојдневие против стапицата FODMAP.

Чекор 4: Обрнете внимание на оние скриени FODMAPs во вашата храна. Овие се претежно засладувачи или засладувачи. Овие исто така имаат висока содржина на FODMAP.

Најчесто се наоѓаат во готови јадења и закуски или во некои мусли.

Чекор 5: се обидува доволно влакна проголтајте со вашата храна. На диета FODMAP, лесно е да се јаде премалку.

Но, овие се исто така многу важни за вашите црева. На пример, јадете леб без глутен, тестенини без глутен, киноа или ореви.

Чекор 6: Бидете сигурни дека сте доволно калциум однесете до вас. Бидејќи ќе избегнете млечни производи, може да имате недостаток на калциум.

Сепак, на вашите коски и заби им треба калциум. Затоа, не избегнувајте целосно млеко. На пример, пијте млеко без лактоза или јадете јогурт без лактоза.

Чекор 7: Дали треба да јадете надвор, претходно информирајте се, дали може да се задоволат вашите посебни диететски потреби.

На пример, за посета на ресторан, можете да го прегледате менито на Интернет. Така, нема да доживеете никакво изненадување таму.