Fodmap список со храна - ослободете се од проблемите со дебелото црево за кратко време!

Проблемите со варењето се неверојатно чести. Ова не е изненадувачки бидејќи храната што ја јадеме секој ден е една од најголемите причини за малаксаност. И токму тоа нè носи на темата ФОДМАП.

Овие се ситни јаглехидрати кои се наоѓаат во одредена храна, вклучувајќи пченица и грав.

Студиите покажуваат силни врски меѓу нив и дигестивни проблеми како што се:

Подуеност во стомакот,
болки во стомакот,
Дијареа и
Запек.

Диетите со малку FODMAP може да имаат значителни придобивки за луѓето со вакви дигестивни проблеми.

Дефиниција на FODMAP - што е тоа и зошто да се грижите за тоа?

FODMAP е кратенка за „ферментирани олиго-, ди- и моносахариди и полиоли“ (германски „ферментирани олиго-, ди- и моносахариди и полиоли“), како што се ферментирани повеќекратни, двојни и единечни шеќери и поливалентни алкохоли) (1 ).

Да кажам поедноставно: тие се јаглени хидрати кои многу луѓе не можат да ги варат.

Наместо тоа, тие се населуваат во цревата, каде што се наоѓаат цревните бактерии.

Цревните бактерии потоа ги претвораат овие јаглехидрати во гасови, што може да предизвика многу различни дигестивни нарушувања.

FODMAP, исто така, предизвикува собирање на течност во цревата, често предизвикувајќи дијареја.

Иако не сите се нетолерантни на FODMAP, овие симптоми стануваат сè почести. Ова е познато како синдром на нервозно дебело црево (IBS) (2).

Околу 14% од населението во САД има IBS, но дијагнозата е неубедлива, што може да доведе до сериозно оштетување (3).

Добро познатите FODMAP вклучуваат:

Фруктоза: Едноставен шеќер кој се наоѓа во многу овошја, зеленчук и додаден шеќер.
Млечен шеќер: Јаглехидрати кои се наоѓаат во млечните производи.
Фруктанци: Се наоѓа во многу храна, вклучувајќи житарки што содржат глутен, како што се пченица, 'рж и јачмен.
Галактанци: Се наоѓа во големи количини во мешунките.
Полиол: Алкохолни шеќери како ксилен, сорбитол, малтитол и манитол. Тие можат да се најдат во некои овошја и зеленчуци и често се користат како засладувачи.

Заклучок: FODMAP се мали јаглени хидрати кои многу луѓе не можат да ги варат.

Што се случува кога ќе ги јадеме?

Скроб, обичен јаглени хидрати во исхраната, е составен од многу долги синџири на молекули на глукоза.

Сепак, FODMAP обично се состои од јаглени хидрати со краток ланец.

Ова значи дека тие се поврзани само со 1, 2 или неколку молекули на шеќер.

Многу луѓе лесно ги варат овие јаглехидрати, но некои не можат да ги разградат за време на варењето.

Кога ќе стигнат до цревата, процесот на ферментација предизвикува да се навикнат на бактериите што се таму.

Обично ова не е неповолност и диеталните влакна имаат многу позитивни својства за цревните бактерии.

Сепак, овие бактерии имаат тенденција да произведуваат метан, додека другите бактерии произведуваат различен вид гас (4).

Ако и тие можат да произведат водород

Подуеност во стомакот,
Грчеви во стомакот,
Болка и
Предизвика запек.

Многу од овие симптоми се предизвикани од истегнување на органите. Ова доведува до таканаречен „надуен стомак“ (5).

FODMAP се исто така осмотски, што може да предизвика развој на задржување на водата. А тоа пак доведува до дијареја. Акумулацијата на вода им овозможува на цревните бактерии да ферментираат.

Предности на ниска диета FODMAP

Ваква диета во голема мера се практикува кај пациенти со синдром на нервозно дебело црево (IBS).

Тоа е вообичаено дигестивно нарушување што го сакаат симптомите

Подуеност во стомакот,
Грчеви во стомакот,
Дијареа и
Вклучува запек.

Причината зошто имате болки во стомакот после јадење јаболко не е секогаш разбирлива.

Сепак, познато е дека навиките во исхраната на една личност имаат значително влијание врз здравјето (6, 7). Стресот исто така може да биде виновник (8).

Истражувањата покажаа дека приближно 75% од пациентите со синдром на нервозно дебело црево можат да имаат корист од таквата диета (9, 10).

Во многу случаи, симптомите се значително намалени и со тоа се подобрува квалитетот на животот (11).

Диетата со низок FODMAP може да биде корисна и за други функционални гастроентеролошки проблеми (FGID). Име кое вклучува секакви проблеми со варењето на храната (1).

Исто така, постојат некои докази дека оваа форма на диета може да биде корисна за луѓето со воспалителни состојби како што се заболување на цревата (IBD), коронарна болест и улцеративен колитис (12). Како што можете да видите, диетите FODMAP може да се користат за многу симптоми и нарушувања.

Ако сте нетолерантни, придобивките од диетата со низок FODMAP може да вклучуваат (9, 10):

помалку акумулација на воздух,
дијареја,
Запек,
а исто така и помалку болки во стомакот

Исхраната може да донесе и разни психолошки придобивки, бидејќи е познато дека дигестивните нарушувања честопати се поврзани со психата, а честопати тие се придружени со анксиозност и депресија (13).

Заклучок: Диетата со низок FODMAP може да доведе до подобрување кај поголемиот дел од пациентите со синдром на нервозно дебело црево. Исто така, ги намалува симптомите на други дигестивни проблеми.

FODMAP Список на храна:

Еве список на некои вообичаени намирници и состојки кои содржат многу FODMAP (1, 14):

Овошје: Јаболка, сос од јаболка, кајсии, капини, момчиња, цреши, конзервирано овошје, урми, смокви, круши, праски, лубеница.
Засладувачи: Фруктоза, мед, високофруктозен сируп од пченка, ксилитол, манитол, малтитол, сорбитол.
Млечни производи: Млеко (од крави, кози и овци), сладолед, најмногу јогурт, павлака, меки и свежи сирења (урда, рикота, итн.) И протеини од сурутка.
Зеленчук: Артишок, аспарагус, брокула, цвекло, бриселско зелје, зелка, карфиол, лук, анасон, печурки, кромид, грашок, кромид.
Мешунки: Грав, наут, леќа, црвен грав, печена соја.
Пченица: Леб, тестенини, повеќето житарки за појадок, тортиillaи, вафли, палачинки, крекери, колачиња.
Други зрна: Јачмен и 'рж.
Пијалоци: Пиво, збогатени вина, безалкохолни пијалоци со висок фруктозен сируп од пченка, млеко, млеко од соја, овошни сокови.

Храна што треба да се јаде на диета со низок FODMAP

Имајте на ум дека целта не е целосно да се елиминира FODMAP, што исто така би било исклучително тешко.

Секое намалување е доволно за да се намалат симптомите на варење.

Оваа храна е погодна за диета FODMAP (1, 14):

Сите Видови месо и риба и Јајца, освен ако не додадете состојки богати со FODMAP како пченица или пченкарен сируп од фруктоза.
Сите масти и масла.
Повеќето билки и зачини.
Ореви и семиња: Бадеми, индиски ореви, кикирики, ореви макадамија, борови ореви, семе од сусам (не ф'стаци, кои се богати со ФОДМАП).
Овошје: Банани, боровинки, грејпфрут, грозје, киви, лимони, мандарини, дињи (освен лубеница), портокали, пасифрус, малини, јагоди.
Засладувачи: Јаворов сируп, меласа, стевија и повеќето вештачки засладувачи.
Млечни производи: Млечни производи без лактоза и тврди сирења (вклучувајќи бри и камбер).
Зеленчук: Луцерка, црвен пипер, бок чој, моркови, целер, краставици, модри патлиџани, ѓумбир, боранија, кеale, зелена салата, кромид, маслинки, пашканат, компир, ротквица, спанаќ, млад кромид (само зелен), сладок компир, домат, цвекло, воден костен, тиквички.
Gито: Пченка, овес, ориз, киноа, сорго, тапиока.
Пијалоци: Вода, кафе, чај и сл.

Како што можете да видите, има широк спектар на здрава и хранлива храна што можете да јадете
Јадете на диета со малку FODMAP.

Сепак, овие списоци не се исцрпни и може да има друга храна што би била соодветна, но не е наведена.

Ако ви требаат повеќе информации за одредена храна, можете лесно да пребарувате на www.google.de без да ја наведете диетата со низок FODMAP.

Многу храна што најчесто се користи е богата со FODMAP.

Белешки за диета

Генерално се препорачува целата храна богата со FODMAP да се избегнува целосно неколку недели.

Оваа диета нема да работи ако отстраните само неколку намирници богати со ФОДМАП од вашата листа, всушност сите мора да се избегнуваат.

Ако FODMAPs се причина за вашите проблеми, ќе бидете подобри за неколку дена.

По неколку недели, можете да додадете некои од овие намирници во вашиот план за јадење, но само еден вид истовремено.

Ова ќе ви помогне да откриете која храна ги предизвикала симптомите.

Ако откриете дека одреден вид храна ви предизвикува дигестивни проблеми, соодветно можете да ги промените навиките во исхраната. Пребарувањето може да стане доста комплицирано самостојно. Препорачливо е да се консултирате со лекар или диететичар кој е искусен во диетата FODMAP.

Ова исто така може да спречи да се прават непотребни обиди за исхрана. Одредено истражување исто така може да покаже дека треба да избегнете фруктоза и/или лактоза.

Резиме

Завршна реченица: Препорачливо е да избегнувате јадење на сите намирници богати со ФОДМАП за неколку недели, а потоа постепено да ги додавате назад во вашиот план за јадење, но само една по една.

Најдобра опција е да го направите ова со помош на квалификуван професионалец во здравството.

Многу од намирниците што содржат FODMAP се сметаат за многу здрави.

Забелешка: Луѓето кои не се нетолерантни на FODMAP не треба да бидат на ниско ниво на диета FODMAP.

Ова би било апсолутно бесмислено и може да биде и штетно.

За некои луѓе, FODMAPs се добар извор на енергија и другите пребиотички влакна кои го поддржуваат цревата добро се поднесуваат.

Но, луѓето кои се всушност нетолерантни на FODMAP, имаат тенденција да јадат погрешна храна, што може да доведе до сите споменати видови на симптоми. FODMAPs дефинитивно треба да бидат на списокот на можни „штетници“.

Иако диетата со низок FODMAP не може секогаш да ги елиминира сите проблеми со варењето на храната, многу се големи шансите да го подобри квалитетот на животот во значителен дел.

Имав маснотии во стомакот сè додека не го открив овој еднократен совет